Актуализирано на 9 декември 2019 г.

Кето е диета за отслабване. но не е задължително.

Въпреки че хиляди препоръки на потребителите и десетки изследователски проучвания са затвърдили ефективността на кетогенната диета за насърчаване и поддържане на загуба на тегло и мазнини, тази диета има много повече приложения, отколкото отслабване.

Едно от тези приложения е за спортисти и хора, които искат да станат по-стройни, по-силни и дори да натрупат мускули. Съществува обаче често срещан мит, че кетогенната диета, която не е непременно „диета с високо съдържание на протеини“, затруднява, ако не и невъзможно, натрупването на мускули.

Какъв е източникът на това убеждение и дали критиката съдържа вода? Трябва ли културистите да приемат кето?

Тази статия ще ви помогне да изчистите въздуха от кето диетата, тъй като тя е свързана с изграждането на мускули и ще разсее някои често срещани погрешни вярвания по пътя. Искаме да докажем (подкрепено с доказателства), че можете да поддържате и дори да изграждате мускулна маса, като същевременно се придържате към строга кетогенна диета.

Но първо, нека разгледаме някои от основите за изграждането на мускулите.

Синтез на мускулен протеин 101

Синтезът на мускулни протеини (MPS) е процесът, който тялото ни използва за изграждане на нови протеини; от съществено значение е ако искаме да натрупаме мускулна маса или да увеличим мускулите си - процес, известен като мускулна хипертрофия.

Има няколко биохимични пътища, които управляват синтеза на протеини. Тези анаболни (стимулиращи растежа) пътища се активират от неща като хранителни вещества от храната и, може би най-важното, упражнения. Упражнението обаче трябва да бъде конкретно.

Претоварването на мускулите с помощта на упражнения за съпротива е от съществено значение за увеличаване на синтеза на мускулен протеин и в крайна сметка, размер и сила.

Така че, за да „станете големи“, трябва да „вдигнете големи“ чрез тренировки с тежести. Но как точно вдигането на тежести увеличава размера на мускулите?

mTOR и изграждане на мускули

Интересът към целта на рапамицин за бозайници (mTOR) нараства в областта на дълголетието. Този клетъчен сензор обаче участва и в процеса на мускулна хипертрофия и синтез на протеини.

mTOR е сензор за хранителни вещества - което означава, че може да усети дали тялото е в състояние на „хранене“ или „на гладно“.

mTOR може да усеща и механични сили. Оттук идва участието му в хипертрофия. Когато претоварим мускула чрез вдигане на големи тежести, mTOR се активира. Yoon2017, Sandri2013 Активирането на mTOR има две функции - стимулиране на синтеза на мускулен протеин и предотвратяване на разграждането на протеини. Това има двоен ефект върху спомагането за увеличаване на мускулната маса.

Интересното е, че колкото повече активирате mTOR, толкова повече сте в състояние да увеличите мускулния растеж и сила. Schoenfeld2010, Terzis2008 Това е ефект на доза-отговор.

mTOR може да се активира и от хормони в тялото, известни като растежни фактори. Те включват инсулин и инсулиноподобен растежен фактор - и двата активират mTOR и водят до увеличаване на синтеза на мускулен протеин. Yoon2017

Аминокиселините са от съществено значение

Всички протеини (в тялото и в храната) са изградени от аминокиселини. Ето защо те често се наричат ​​„градивни елементи“ на протеините. Без аминокиселини не бихме могли да изградим мускули.

Особено важни за растежа и поддържането на мускулната маса са аминокиселините с разклонена верига (BCAA).

Тези аминокиселини са известни още като основни аминокиселини, което означава, че трябва да ги консумираме в диетата си, защото те не се произвеждат в тялото.

Поглъщането на BCAA, особено BCAA левцин, стимулира синтеза на мускулен протеин чрез mTOR и други процеси. Fujita2006, Atherton2012, Fujita2007 Проучванията показват, че по-специално BCAA са най-ефективни при предизвикване на мускулна хипертрофия и предотвратяване на мускулно разграждане, дори по-ефективни от инсулина с растежен фактор. Shimomura2010, Duan2015

Аминокиселините са причината за препоръката да се консумира протеин след тежка тренировка; тъй като това максимално ще стимулира синтеза на мускулни протеини и ще ви помогне да се възстановите от усилията си. Докато общият протеинов баланс може да е по-важен за синтеза на мускулен протеин, някои данни показват, че консумацията на 20 - 30 грама висококачествен протеин след тренировка максимално ще стимулира протеиновия синтез. Не забравяйте да включите поне 2 грама левцин - най-мощният двигател на протеиновия синтез.

Имате ли нужда от въглехидрати за изграждане на мускули?

Като се има предвид, че е застъпничество за изключително ниския прием на карбоу, кето диетата е посъветвана от мнозина в света на културизма и спортните постижения. Идеята, че въглехидратите са необходими за стимулиране на мускулния растеж вероятно идва от факта, че инсулинът и IGF-1, които и двете се повишават в отговор на приема на въглехидрати, също стимулират синтеза на мускулен протеин.

Освен това съществуват много препоръки, които казват на спортистите да консумират протеини плюс въглехидрати в прозореца след тренировка, за да увеличат наистина печалбите и да насърчат възстановяването. Отново мисълта е, че въглехидратите ще стимулират инсулина, насърчавайки по-голямо количество синтез на мускулни протеини, отколкото самият протеин.

Въпреки това, когато проучванията сравняват поглъщането на протеин самостоятелно с комбинация от протеини и въглехидрати след упражнения за резистентност, няма разлика в синтеза на мускулен протеин. Staples2011, Koopman2007, Miller2003, Glynn2013 Накратко: изглежда, въглехидратите не добавят нищо допълнително.Това вероятно се дължи на факта, че погълнатото количество протеин е достатъчно, за да повиши нивата на инсулин и да активира mTOR. Повече инсулин в този случай не означава непременно повече протеинов синтез. Staples2011, Koopman2007

Това може да заглуши всеки аргумент срещу използването на кето диета за изграждане на мускули. Но друг аргумент срещу кето за спортисти е свързан с гликоген (съхранявана глюкоза) в мускулите.

Ако запасите от гликоген са ниски по време на тренировка, това може да компрометира наличността на енергия и да ограничи производителността. Не нещо, което всеки спортист иска. Това обаче може да е по-притеснително за спортисти, участващи в дейности за издръжливост, при които изчерпването на гликогена се превръща в проблем. Спортистите в спортове, включващи тежки лифтове или бодибилдинг, може да не изпитват негативни ефекти от ниско съдържание на гликоген.

Данните обаче не подкрепят, че нивата на гликоген са намалени при кетогенна диета - поне след настъпване на достатъчен период на адаптация.

Всъщност атлетите, адаптирани към кето, които са сравнявани със спортисти, консумиращи около 600 грама въглехидрати на ден, всъщност са имали подобни нива на съхраняван мускулен гликоген. След тренировка атлетите, адаптирани към кето, също успяха да попълнят нивата си на съхраняван гликоген, както и атлетите, консумиращи въглехидрати - въпреки консумацията на около 75% по-малко въглехидрати през този период. Volek2016 Нещо се случва с атлети, адаптирани към кето, което им позволява да поддържат нивата на гликоген на високо ниво. Но какво?

Поддържането на нивата на глюкоза и гликоген в организма при липса на консумация на въглехидрати може да се осъществи чрез процес, известен като глюконеогенеза или накратко GNG. GNG е процес, който тялото ни използва, за да създаде глюкоза от невъглехидратни източници - главно аминокиселини и глицерол от мастни киселини.

Чрез „производство“ на глюкоза от тези други субстрати, спортистите с ниско съдържание на въглехидрати са в състояние да попълнят и поддържат мускулния гликоген на сходни нива с тези, които консумират въглехидрати.

Така че фактът, че въглехидратите не са необходими за изграждане на мускули или за поддържане на достатъчно количество глюкоза и гликоген за подхранване на спортната активност, е пирон в ковчега срещу кето диетата за спортисти, които искат да станат по-големи, по-силни или да се представят по-дълго.

Но ние се интересуваме предимно от мускулен растеж за тази статия. Въпреки че основата е здрава, какво всъщност казват доказателствата за изграждането на мускули на кетогенна диета?

изграждане

Как кето ви помага да изградите мускули

Откъде идва идеята, че не можете да изградите мускули с кето?

Първо, има идеята, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати няма да успеят да стимулират в достатъчна степен инсулин/IGF-1 в отговор на тренировката и следователно да нарушат способността ви да растете мускули или дори да причините загуба на мускули. Някои хора смятат, че ако не консумирате въглехидрати заедно с протеина, няма да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини.

Втората и може би най-цитираната причина е, че кетогенната диета е тази, при която протеинът се умерява - кето не насърчава свръх високия прием на протеин; поддържайки го около 10 - 15% от общите калории. Теорията гласи, че тъй като протеинът е от съществено значение за нарастването на големи мускули, ограничаването на приема може да доведе до значителна загуба на мускулна тъкан или невъзможност да станете по-големи.

Както ще видим, данните всъщност не поддържат нито един от тези дубли.

Това е обикновено нова област на изследване, така че нямаме много изследвания. Направени са обаче някои изследвания, които сочат към нетна полза от кето диетата върху маркери за мускулен растеж и поддържане.

Вземете Lean на Keto

Изграждането на мускули е чудесно, но друга цел на много спортисти, базирани на сила, е да оптимизират телесния състав. Диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини може да направи това. Изследванията показват, че спортистите, които приемат кето диета, изпитват по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото група хора с високо съдържание на въглехидрати. Mcswiney2017, Zinn2017 След 8 седмици тренировъчна програма за кето-диета и устойчивост, младите мъже претърпяха намаление на мастната маса и висцералната мастна тъкан - промени, които не се наблюдават в не-кето групите. Варгас2011

Логично е, че мастната маса ще спадне и% телесни мазнини ще спаднат на кето диета, след като „се научите“ ефективно да изгаряте мазнините за енергия.

Приспособяването на кето в крайна сметка води до по-голяма способност за оползотворяване на мазнините от храни и зони за съхранение на тялото.

Докато се поддържа чиста маса (което повечето изследвания показват, че е така), увеличеният капацитет за изгаряне на мазнини ще доведе до подобрен телесен състав - по-малко мазнини и по-чиста мускулатура.

Кето предотвратява разграждането на протеини

Ако не ядете достатъчно протеини, гласи се поговорката, ще се свиете, ще загубите мускули и ще станете крехки. Този страх се внушава от хора, които казват, че кето не съдържа достатъчно протеин, за да поддържа чиста мускулна маса.

Изследванията обаче показват точно обратното - че кетогенната диета всъщност предотвратява разграждането на мускулите. Когато еднакъв брой калории се консумират при диети, съдържащи същото количество протеин, но различни нива на въглехидрати, диетите с по-ниски въглехидрати всъщност поддържат чиста мускулна маса в най-голяма степен. Young1971

Кетозата всъщност може да подобри способността ни да използваме протеините. Това може да се дължи на факта, че организмът вече не се нуждае от разграждане на протеини за глюконеогенеза - вместо да използва кетони, спестявайки протеина, който имаме. Проучванията подкрепят това. По време на кетоза и вливане на кетонни тела е показано, че използването на BCAA за енергия е намалено, което води до подобрен синтез на протеини и поддържане на мускулите. Volek2012, Nair1988

Кетоните не само спестяват протеини за поддържане на мускулите, но всъщност могат значително да увеличат синтеза на мускулен протеин. Спортистите, които са погълнали кетонна добавка, направена от BHB моноестер, са имали повишена активност на mTOR, което води до удвояване на протеиновия синтез. Vandoorne2017

Изглежда, че кетозата има някои дълбоки ефекти от различни маркери на протеиновия синтез в мускула. Но как реагират спортистите на кетогенна диета на тренировките. Проучванията показват ли, че мускулната маса може да се подобри?

Кето диети и изграждане на мускули

Тъй като кетогенната диета нараства популярността сред спортистите, все повече изследователи се интересуват от тестване на ефикасността на тази диета за ефективност.

Нека да видим как се представя кето диетата.

В едно проучване диетата с ниско съдържание на въглехидрати е сравнена с традиционната западна диета по време на 10-седмична интервенционна тренировъчна интервенция при здрави млади мъже. След 10 седмици групата с диета с ниско съдържание на въглехидрати набира 2,4% чиста телесна маса и намалява мастната си маса с 2,2 килограма, промени, които са подобни на групата, която яде нормална диета. Wilson2017 Въпреки това, кето диетата всъщност доведе до по-голямо увеличение на тестостерона през цялото проучване. Това проучване предполага, че в комбинация със силови тренировки кето диетата е напълно подходяща за увеличаване на телесното тегло, повечето от които са чиста мускулатура.

Доказано е също, че кето диетата запазва мускулната маса по време на тренировка - разсейва мита, че кето ще доведе до загуба на мускули.

Две проучвания предоставят доказателства за това. В първата група елитни гимнастички приеха кетогенна диета, като същевременно запазиха тренировъчните си режими. В края на проучването мускулната маса е същата, но всъщност те стават по-слаби - намаляват значително телесните мазнини и процента телесни мазнини. Паоли2012

Друго проучване предоставя подобни доказателства. След 6 седмици на кетогенна диета, спортистите в програма CrossFit не са имали значителни промени в мускулната маса, но значително са намалили теглото си, процента телесни мазнини и мастната маса. Григорий 2017

Важно е да се отбележи, че и в двете проучвания ефективността се запазва и в групите с кето диета. Кето диетите често не се препоръчват поради потенциалното им въздействие върху високоинтензивните мерки за изпълнение, които изискват висок гликолитичен капацитет.

Но, придържайки се към свързаните с мускулите резултати; по-голямата част от изследването показва, че кето диета в комбинация с тренировъчна програма за устойчивост може да запази или увеличи чистата мускулна маса, да намали телесните мазнини и телесните мазнини% и да поддържа сила и мощ.

Ще бъде вълнуващо да видим бъдещи проучвания, анализиращи потенциала на кето диетата да помогне за изграждането на мускули.

Не се страхувайте от протеините

Докато въглехидратите са основният макронутриент, който представлява интерес за кетото, протеинът е друг. Докато кето диетата не е непременно диета с високо съдържание на протеини, не е задължително тя да бъде и с ниско съдържание на протеини. Всъщност действителната дефиниция на кето включва обозначението „умерен протеин“.

Ако сложим някои числа, дори ако ядете 15% от калориите си от протеини на кетогенна диета, диета с 2500 калории на ден означава, че все още получавате 93 грама протеин на ден. Докато твърдоликите казват, че тази стойност може да е твърде ниска, това все още е доста голямо количество протеин.

Консумирането на още по-големи количества протеини в диапазона от 20 - 25% от общите калории е възможно дори при кето.

При някои хора те все още могат да попаднат в кетоза, без наистина да ограничават протеините.

Това може да е особено вярно за спортисти с висока активност.

Съществува обаче възможността излишните протеини да ви изгонят от кетозата поради глюконеогенезата. Това обаче е силно обсъждана тема и много проучвания всъщност не успяват да намерят доказателства, че приемът на протеин увеличава достатъчно GNG, за да спре кетогенезата. GNG се случва бавно и производството на глюкоза след хранене е до голяма степен независимо от съдържанието или разграждането на протеини. Conn1936 Едно проучване показа, че дори при „оптимални глюконеогенни условия“, яденето на протеини не успява да увеличи GNG. Fromentin2014

Вероятно съществува индивидуална променливост в ефекта на различните нива на протеини върху кетогенната диета. Въпреки това, яденето на малко повече протеини на кето диета вероятно няма да ви е страх и дори нещо, което да помислите, ако искате да изградите мускули.

Вижте тези печалби

Надяваме се, че тази статия разруши мита, че не можете да изградите мускули на кетогенна диета. Изследователските изследвания последователно показват повишени, ако не се поддържат нива на мускулна маса в групи, които преминават обучение, докато са на кетогенна диета.

Докато правите диета правилно и приемате адекватен прием на мазнини (главно здравословни мазнини) като източник на енергия, би трябвало да можете успешно да влезете в състояние на кетоза, като същевременно поставите мускула, който искате. Независимо дали целта ви е да вдигнете по-тежко, мускулна печалба или обем, можете да го постигнете с добре планирана кетогенна диета.

Анекдотичните доказателства, макар и да не са научни, също са мощни. Не е трудно да се намерят десетки, ако не и стотици хора в социалните медии, които успешно се накланят и изграждат мускули, докато ядат кетогенна диета. „Доказателствата“ говорят сами за себе си.

Избор на редакторите

Как бързо да влезете в кетоза

Доказано е, че кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини подобрява телесния състав и увеличава издръжливостта. Но навлизането в кетоза е трудно.

Кетони в урината: Всичко, което трябва да знаете

Мониторингът на нивата на кетони в урината е важен както за диабетици, така и за тези, които чакат да поддържат кетоза. Ето какво да търсите, как да тествате и t.

VO2 Max: Обучение за ефективно използване на кислорода

VO2 max може да е най-истинското представяне на фитнес за издръжливост, което съществува. Докато елитните бегачи и велосипедисти тренират телата си да използват голям обем .

Дали калориите са важни при кето диета?

Равни ли са всички създадени калории? Не е на кето диета. Загубата на тегло се очертава като основен стимул за преминаване на кето. Това не се управлява от amoun.

Основи на кето диетата

Кетогенна диета, или „кето диета“, се отнася до изключително нисковъглехидратна, богата на мазнини схема на хранене. Тази статия се потапя в историята на k.

Бета-хидроксибутират или BHB - всичко, което трябва да знаете

BHB означава бета-хидроксибутират, едно от трите основни кетонни тела. Това е енергиен източник на чисто изгаряне както за тялото, така и за мозъка. Какво'.

Кетон соли: Кетоза с цена

Кетонните соли, известни още като BHB соли, осигуряват на тялото начин за навлизане в кетоза. Но резултатите са разнопосочни. Има няколко опции за някого.

Как да бягаме по-бързо: психически и физически техники

Бегачите гонят скорост. За мнозина това е преследване през целия живот. Връзката между тялото и ума е важна за скоростта и впрягането на двете wi.