Изграждане на по-добър омлет
От Джонатан Замора

Много хора се съгласяват, че закуската е най-важното хранене за деня. За културистите и редовните трениращи тази точка се подчертава още повече, тъй като здравословната закуска помага на тялото да функционира най-добре и насърчава чистия мускулен растеж.

По-долу е описан омлет със суперзаряд, който ще помогне за повишаване на енергията ви и за ускоряване на метаболизма.

Яйца - Спомняте ли си известната сцена от филма Роки, където се събужда, пълни чаша със сурови яйца и я изсипва преди тренировка? Тази емблематична сцена и несъмнен саундтрак помогнаха да мотивират хиляди хора да се събудят и да се раздвижат. Не препоръчвам да ядете сурови яйца, но вие получавате картината. Яйцата притежават огромна хранителна стойност и могат да бъдат включени като редовна част от вашата диета. Осигурявайки 6 g висококачествен протеин на бяло, яйцето трябва да бъде един от „обичайните заподозрени“, намерени във вашия арсенал от храни с постно тяло. С високо съдържание на холин, яйцата спомагат за насърчаване на здравата функция на нервите и също така помагат за намаляване на възпалението.
* Съвет на FitChef: Съотношение на омлет - 1 цяло яйце на 5 белтъка.

Съвет FitChef Добавете
Спанак - Напълнена с конфитюри с хранителни вещества като витамин С, желязо, фолиева киселина и други флавоноиди, тази храна се нарежда на върха в нашия перфектен списък с омлет съставки. С многобройни университетски проучвания, цитиращи спанака като хранителна звезда, е доказано, че това листно зелено намалява риска от рак на простатата, когато се консумира редовно. Една чаша пресен спанак съдържа почти 200% от дневната стойност на витамин К, витамин от съществено значение за поддържането на здрави кости.
Съвет на FitChef: Добавете 1 чаша спанак като основа на вашия омлет пълнеж.

Гъби - Гъбите Crimini са следващите в нашия списък с мощни супер закуски. Отличен източник на селен, рибофлавин, пантотенова киселина, мед, ниацин, калий и фосфор, хранителната стойност на Criminis е много впечатляваща. Мощните антиоксиданти, открити в тези гъби, са полезни за намаляване на симптомите на астма и артрит плюс подпомагане на профилактиката на сърдечни заболявания.
Съвет на FitChef: Добавете ½ чаша нарязани гъби Crimini към пълнежа си от омлет.

Червен лук - Богат на флавоноиди, които помагат в борбата със свободните радикали и минимизират оксидативния стрес, добавянето на червен лук към сутрешното ви хранене определено е интелигентен избор. Чудесен източник на кверцетин, който действа като естествено противовъзпалително съединение, просто допълва дългия списък на ползите за здравето на червения лук.
Съвет на FitChef: Добавете ½ нарязан червен лук към вашия омлет пълнеж.

Камби - Въпреки че в пика си между август и септември, все още можете да получите всички оптимални хранителни ползи от чушките, като купувате замразени чушки през зимните месеци. С високо съдържание на различни хранителни вещества, включително витамин А, витамин В6 и фолиева киселина, които спомагат за насърчаване на здравата клетъчна функция, чушките са показали ефективност в борбата с по-безшумен и общ риск за здравето. В проучване между витамин А, белодробна функция и емфиземни изследователи от държавния университет в Канзас стигнаха до заключението, че обикновен канцероген, открит във вторичен дим, бензо (а) пирен, предизвиква дефицит на витамин А. Чушките с чушки - които са с високо съдържание на витамин А могат да ограничат вредното въздействие на пасивното пушене, въпреки че се планират повече изследвания.
Съвет на FitChef: Добавете ½ чаша ленти от чушка с пипер към вашия омлет пълнеж.

Домати - Друг плод, който достига своя връх през летните месеци, доматите трябва да са основен престой на чинията ви през цялата година. През зимните месеци доматите често се внасят от Южна Америка, където климатът е много подходящ за производство на продукти, богати на витамини. Що се отнася до изследванията на храните през последните години, нищо не е получило толкова голяма публичност, колкото изследването на ликопен. Установено е, че ликопенът предпазва от нарастващ списък от ракови заболявания, включително рак на простатата, гърдата, белия дроб и панкреаса.
Съвет на FitChef: Добавете pped нарязан домат към пълнежа си от омлет.

Към рецептата -

Какво ще ви трябва:

- Незалепващ тиган
- Среден сотен тиган
- Гумена или дървена шпатула
- Незалепващ спрей за готвене
- 1 ч.л. Зехтин
- 6 белтъка
- 1 цяло яйце
- 1 чаша спанак
- ½ чаша нарязани гъби Crimini
- ½ да. нарязан червен лук
- ½ чаша ленти с чушка
- ½ домат, нарязан

Начин на приготвяне:

1. В средно тиган сота добавете зехтина на средно силен огън. Изчакайте, докато тиганът стане видимо горещ, около 1 минута и първо добавете чушките и лука. (Винаги сотирайте първо корена и влакнестите зеленчуци, тъй като те ще отнемат най-много време за готвене.)
2. Когато лукът и чушките ухаят, около 2 минути, добавете гъбите и загрейте, докато намалят по размер и покафенеят на цвят, около 2 минути.
3. След това добавете доматите и гответе, докато пълнежът от омлет се загрее, около 2 минути.
4. Накрая добавете спанака към сместа и хвърлете заедно, докато спанакът се загрее, около 1 минута. Изключете топлината и оставете настрана.
5. В стъклена мерителна чаша напукайте едно цяло яйце, 5 белтъка и разбъркайте, докато се смесят заедно. Заделени.
6. Във вашия незалепващ тиган напръскайте със спрей за готвене и поставете на силен огън, около 1 минута.
7. След като тиганът се загрее, изсипете яйчената смес върху тигана и намалете котлона до умерен за около 3 - 4 минути.
8. След като яйцата започнат да се втвърдяват, добавете пълнеж от омлет, за да покриете половината от сместа от яйца. Продължете да готвите, докато всички съставки се затоплят и сгънете другата половина на омлета, за да го запечатате. Наслади се!

Хранителна информация:

Суперзареден яйчен белтък Омлет
Хранителни факти: 330 калории; 10g мазнини; 2g наситени мазнини; 22g въглехидрати, 8g фибри;
33g протеин
Хранителни факти, взети от http://www.termlifeinsurance.org/additional-resources/usda-my-plate/

Джонатан Замора
Пригодният готвач