Марк Е. Агронин, д-р

Няма магическо хапче или фонтан на младостта, които могат да изградят по-добър стар мозък, но има няколко ключови стратегии.

мозъка

Обмислете следния въпрос: на каква възраст смятате, че сте взели по-добри решения - на 18 или на настоящата си възраст?

Повечето хора не трябва да обмислят дълго отговора си и да избират настоящата си възраст, тъй като натрупаните знания и опит им донесоха по-зряла и по-мъдра перспектива.

Но помислете за последващ въпрос: мислите ли, че вземането на решения ще бъде по-добро или по-лошо, когато сте на 80-те и 90-те години?

От една страна, застаряващият ни мозък няма да бъде толкова ефективен или пъргав в късния живот, тъй като всички ние изпитваме умерен спад в определени когнитивни способности. От друга страна, с изключение на големи мозъчни увреждания, ние може да продължим да растем и да развиваме други когнитивни сили поради, а не въпреки остаряването. Как можем да разберем и използваме този процес, за да изградим по-добър стар мозък?

Ако измерим познанието си, като разгледаме дискретни невропсихологични способности при стандартизирано тестване, виждаме 2 ключови тенденции, които се появяват с възрастта. Флуидната интелигентност, дефинирана от решаване на проблеми, разсъждения, логика и разпознаване на модели, започва да намалява в средната възраст и се характеризира с по-ниска скорост на обработка, по-чести пропуски в паметта, по-малко ефективна многозадачност и намалена способност за потискане или инхибиране на разсейващи стимули. 1 За разлика от това кристализираната интелигентност, дефинирана от знания, лексика, умения и опит, остава стабилна или се увеличава до късен живот, с много по-късен период, когато може да настъпи спад. 2,3

Тези промени съответстват на спада в невроналния метаболизъм и нарастващата невронална смърт, но в същото време невроните могат да продължат да формират връзки и да преразглеждат и пренасочват мрежи. Основната точка на поврат за много хора се крие в драстично повишения риск от болестта на Алцхаймер и други неврокогнитивни разстройства. Процентът на разпространение надхвърля 50% от населението на възраст над 85 години. Ако успеем да избегнем (и един ден излекуваме) деменция в късния живот, има възможност да изградим по-добър мозък чрез продължаващото развитие на няколко силни страни.

Елементи на по-добрия мозък

Има 3 основни елемента за по-добрия по-стар мозък. Първият е защитната база от умения и атрибути, които изграждаме с течение на времето, нашият резерв. Това включва нашия мозъчен резерв, който е физическата плътност на невроните и невронните връзки, които определят прага за клиничната експресия на мозъчната патология, и нашия когнитивен резерв, който представлява способностите и уменията, които могат да компенсират мозъчното увреждане. Имаме и резерви от его сила, емоционална зрялост, мотивация и духовност, които могат да буферират когнитивния спад. Вторият елемент на по-добрия мозък е нашата издръжливост пред несгодите, която ни позволява успешно да се справим и да намерим начини да възобновим нормалното функциониране. Третият елемент е способността ни да се преоткриваме чрез намиране на креативни решения и нови, целенасочени занимания.

Процесът на устойчивост и преоткриване се подкрепя от 4-тата теория за социално-емоционална селективност на психолога Лора Карстенсен, която предполага, че сме склонни да търсим по-положителни и значими дейности в по-късния живот, тъй като нашият хоризонт на времето се приближава. Взети заедно, тези 3 елемента на по-добрия по-стар мозък включват узряване и интегриране на нашите житейски умения и опит под това, което Джийн Коен 5 обозначава като „интелект за развитие“.

Мъдрост и творчество

През 2011 г. Коен 6 предположи, че мъдростта се основава на постформалното мислене, при което ние съзряваме отвъд етапа на формалните операции на Пиаже (дефиниран от абстрактно мислене, постигнато в края на юношеството) и сме способни да мислим по-относително, прагматично и по-малко егоцентрично. Коен предполага, че тази мъдрост дава „тласък за развитие“, за да засили нашата креативност и да ни даде увереност да направим необходимите промени.

Креативността може също да нараства с възрастта и не зависи от пълната цялост на паметта и други когнитивни функции. Много по-стари художници, като художника Анри Матис и танцьорката Марта Греъм, успяха да се преоткрият след здравни кризи в късния живот и да насочат творчеството си към зашеметяващи занимания. Самото творчество обаче не се ограничава само до артистични занимания, а е развиващо се умение, което може да подобри взаимоотношенията, отговорите на несгоди и взаимодействията между поколенията и общността. 7

Как да отида там

Няма магическо хапче или фонтан на младостта, които могат да изградят по-добър стар мозък, но има няколко ключови стратегии. Изследвания на столетници и други дълголетни хора от така наречените „сини зони“ по света подчертават ролята на активния физически и социален начин на живот, като са тясно свързани с други хора и общински групи, местна и до голяма степен растителна диета, и добре развити чувства за цел, благодарност, увереност и толерантност. 8

Физическата активност не трябва да включва интензивно изграждане на тялото или маратонско бягане, а по-умерен подход като ходене, плуване, градинарство, танци или други приятни занимания няколко пъти седмично. Аеробните дейности осигуряват най-голяма полза: подобрен мозъчен кръвен поток, намалена кортикална атрофия и увеличено освобождаване на невронни растежни фактори. Фитнесът на мозъка може да включва редовни структурирани дейности, включително компютъризирани модули, но може да включва и редовни, приятни интелектуални занимания, които обучават нашите умствени способности, като изучаване на нов език, започване на ново хоби или посещение на програми за учене през целия живот.

Средиземноморската диета увеличава максимално здравословните за мозъка храни (листни зелени и други зеленчуци, ядки, плодове, боб, пълнозърнести храни, риба, птици, зехтин и вино) и свежда до минимум нездравословните за мозъка храни (червени меса, масло и маргарин, сирене, сладкиши и сладкиши, както и пържени и бързи храни). Диетата MIND съчетава средиземноморска диета с диетата DASH (предназначена за понижаване на теглото и кръвното налягане) и е свързана с намалена честота на болестта на Алцхаймер. 9

Трябва също да имаме предвид, че нашето отношение към стареенето може да повлияе на здравето на мозъка ни. Теорията за въплъщение на 10 стереотипа на психолога Бека Леви твърди, че възрастовите стереотипи могат да се възприемат и да имат несъзнателно, но наистина отрицателно въздействие върху представянето, здравето и дълголетието. 11-те проучвания на Елън Лангер „в посока обратна на часовниковата стрелка“ на възрастни мъже показаха, че потапянето в среда, която им напомня за по-младите дни и ги принуждава да мислят и действат като по-младите си, има значително положително въздействие върху цялостното им здраве и функция само за няколко седмици.

Заедно тези здравословни за мозъка подходи не само ще изградят по-добър мозък, но също така могат да намалят риска или да забавят настъпването на по-сериозен когнитивен спад. В книгата си "The Memory Prescription", психиатърът Гари Смол 12 предлага прост 14-дневен план, за да започне подобен подход. В по-късна работа той предоставя емпирични доказателства за ползите от тези фактори и предполага, че дългосрочното възприемане на здравословен начин на живот може да забави развитието на деменция за 2 до 4 години. 13

В крайна сметка все повече имаме по-дълъг и по-здравословен живот, в който да осъзнаем по-добър по-стар мозък - и инструментите, от които се нуждаем, са точно пред нас.

Оповестяване:

Д-р Агронин е гериатричен психиатър и вицепрезидент по поведенческо здраве и клинични изследвания в еврейските здравни системи в Маями във Флорида.

Препратки:

1. Schaie KW. Влияние върху развитието върху интелигентността на възрастните: Надлъжно проучване в Сиатъл. Ню Йорк: Oxford University Press; 2005 г.

2. Hendrie HC, Purnell C, Wicklund AH, Weintraub S. Определяне и оценка на когнитивното и емоционалното здраве в късния живот. В: Depp CA, Jeste DV, eds. Успешно когнитивно и емоционално стареене. Вашингтон, окръг Колумбия: American Psychiatric Publishing, Inc; 2010: 17-36.

3. Пауъл DH. Стареещият интелект. Ню Йорк: Routledge; 2011 г.

4. Карстенсен Л.Л. Дълго светло бъдеще. Ню Йорк: Книги от Бродуей; 2009 г.

5. Коен GD. Зрелият ум. Ню Йорк: Основни книги; 2005 г.

6. Коен GD. Гериатричният пациент. В: Agronin ME, Maletta GJ, eds. Принципи и практика на гериатричната психиатрия. 2-ро изд. Филаделфия: Липинкот Уилямс и Уилкинс; 2011: 15-30.

7. Коен GD. Творческата ера: Пробуждане на човешкия потенциал през втората половина от живота. Ню Йорк: Харпър Колинс; 2000 г.

8. Buettner D. Сините зони: 9 урока за по-дълго живеене от хората, които са живели най-дълго. 2-ро изд. Вашингтон, окръг Колумбия: Национално географско общество; 2008 г.

9. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND диета, свързана с намалена честота на болестта на Алцхаймер. Алцхайм демент. 2015; 11: 1007-1014.

10. Леви BR, Slade MD, Kunkel SR, Kasl SV. Дълголетието се увеличава от положителното самовъзприятие на стареенето. J Pers Soc Psychol. 2002; 83: 261-270.

11. Langer EJ. Обратно на часовниковата стрелка: Внимателно здраве и силата на възможността. Ню Йорк: Ballantine Books; 2009 г.

12. Small G, Vorgan G. Рецептата за паметта: 14-дневният план на д-р Гари Смол, за да поддържате мозъка и тялото си млади. Ню Йорк: Хиперион; 2004 г.

13. Малък G, Vorgan G. Програмата за профилактика на Алцхаймер: Поддържайте мозъка си здрав през останалата част от живота си. Ню Йорк: Workman Publishing Co; 2011 г.