здрава

136712052

Снимка: Людмила Суворова

Очаква се около 10 милиона американци да имат остеопороза, а допълнителни 34 милиона имат ниска костна плътност, което ги излага на риск от развитие на остеопороза, според Националната фондация за остеопороза. Въпреки че достигате своята пикова костна маса в началото на живота си, обикновено около 20-годишна възраст, има лесни промени, които можете да направите в диетата си, за да намалите риска от развитие на остеопороза по-късно в живота. Ето някои хранителни вещества, които трябва да знаете, когато става въпрос за планиране на здравословна диета за предотвратяване на остеопороза.

Не е изненадващо, че калцият е на върха в списъка за храни, които предотвратяват остеопорозата, но може да се изненадате, че много американци не консумират достатъчно от това важно хранително вещество. Въпреки че дневникът е отличен източник на калций, той не е единственият. Тофу, тъмнолистни зеленчуци, сардини, консервирана сьомга и храни, обогатени с калций като портокалов сок са други възможности.

Витамин D подпомага усвояването на калций и може да се намери в обогатеното мляко, яйцата и соленоводните риби, но най-добрият и най-биодостъпен източник на витамин D е излагането на слънце. Както можете да си представите, излагането ни на слънце може да бъде променливо по много причини. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да проверите нивата на витамин D, за да определите дали добавката е подходяща за Вас.

Достатъчният прием на протеини също е важен за здравето на костите. Повечето американци консумират много протеини, така че не се притеснявайте от ниския прием, но е добре да знаете, че протеините спомагат както за усвояването на калция, така и за възстановяването на костите.

Всички знаем, че диетата, богата на плодове и зеленчуци, е полезна за цялостното ни здраве, но цветните продукти също така осигуряват хранителни вещества като калий, който запазва калция. Някои плодове и зеленчуци, които са добри източници на калий, включват банани, авокадо, портокалов сок, картофи, зимни тикви и домати.

Уверете се, че се храните балансирано, е важно, но също толкова важно е да отбележите някои храни, които трябва да избягвате, за да предотвратите остеопороза.

Кофеинът е в списъка с храни, които трябва да се ограничат; изследванията показват, че може да доведе до отделяне на калций от организма. За ароматна напитка опитайте билкови чайове, безкофеиново кафе и ароматизираща вода с плодове и зеленчуци като резенчета краставица или портокал.

Твърде много сол във вашата диета може да доведе до загуба на калций в урината. Някои подли източници на сол включват преработени меса, като месо от деликатеси и хот дог, замразени ястия, консервирани супи и зеленчуци и печени продукти. Чудесен начин да се избегне прекомерното количество натрий е да се ядат истински, непреработени храни, което означава да се върнете в кухнята и да приготвите здравословна храна.

Опитайте тези прости рецепти, които включват много от съставките и хранителните вещества, изброени по-горе: