Загубихте мотивацията да тренирате? Тези прости стратегии ще ви помогнат да намерите време за упражнения, дори когато * наистина * не искате.

изгубена

Спомняте ли си, когато се ангажирахте с този нов план за тренировка и ентусиазмът и мотивацията ви преминаха през покрива? "Приготвяне за неделно хранене? Направи си сам карфиолов ориз? Тренировка в 5 часа сутринта? Е *** да!" Но след няколко седмици или месеци започвате да забелязвате да се прокрадват повече поръчки за изнасяне. Или въпреки трудното разпадане със захар се оказвате, че ядете сладолед, стоящ пред фризера. Онези сутрешни тренировки? Не се случва - и всъщност не сте намерили друг начин да впишете упражненията в ежедневието си. (Шон Т нарича това мотивационно плато „провал в изпълнението“.) Накратко: Изгубили сте мотивацията да тренирате и това ви пречи да постигнете целите си, независимо дали те ще отслабнат, ще се хранят малко по-чисто или ще се строят силата да стартирате това състезание.

Това е разочароващо, но е и често срещано. Най-добрата част: Достатъчно лесно е да получите обратно мотивация за упражнения, дори ако сте я загубили. Тези съвети ще ви помогнат да се върнете в релсите.

1. Повторно посетете целта си.

Немотивирано? Губиш от поглед защо изобщо започна да тренираш? Настройте се на „защо“ зад вашата цел (какво ви е вдъхновило или как ви изглежда успехът). Не се страхувайте да прекарате известно време в журналисти и наистина да мислите какво искате да спечелите, като отслабнете. Вълнувайте се за това! (Помага да прекроите мисленето си; дизайнерското мислене може да ви помогне да намерите своето „защо“.)

2. Дръжте на лице и краткосрочните цели.

Понякога да имате цел, която изглежда далеч, може да бъде обезсърчително и поразително. Вместо това разбийте цел на по-малки, краткосрочни цели. Например, ако целта ви е да свалите 10 килограма, вместо това се съсредоточете върху загубата на един килограм за седмица или две седмици и продължете с това, докато не постигнете дългосрочната си цел. „Платото са част от процеса“, казва д-р Ким Х. Милър, доцент по насърчаване на здравето в университета в Кентъки в Лексингтън. Останете мотивирани междувременно, като си дадете кредит за това колко по-добре стоят дрехите ви и за подобряване на цялостното ви здраве.

3. Направете дати с везната.

Вярно е, че мащабът не е всичко, но може да ви помогне да продължите да вървите по пътя. В проучване в Университета на Минесота, градове близнаци, на 3026 възрастни, тези, които се претеглят по-често, губят повече тегло за две години или възстановяват по-малко килограми.

4. Проследявайте и други неща освен теглото си.

Промяната в начина на живот влияе и върху вашето психическо и емоционално здраве. Обърнете внимание колко по-уверени се чувствате или ако сте забелязали някакви промени в нивото на тревожност след тренировка. Забелязали ли сте промени в съня и енергията си? (FYI, настройването на победи, които не са мащабни, не е просто начин за постигане на целите ви, но и ключово значение за това как вашето здраве или фитнес трансформация да продължат дълго след това.)

5. Мислете позитивно.

Самото поправяне на духа, докато тренирате за сила, може да увеличи мускулната ви сила с 8 процента, според проучване от Училището за спорт и упражнения в Технологичния институт Уайкато (Wintec) в Нова Зеландия. Ще пожънете около 12 процента повече мощност, като си представите тези перфектни асансьори в сравнение с това, когато сте разсеяни. В зависимост от това колко са оформени ръцете ви, „умствените образи могат да помогнат за активиране на допълнителни двигателни единици“, казва д-р Брад Хатфийлд, председател по кинезиология в Училището за обществено здраве на Университета в Мериленд. Може да стимулира мускулните влакна достатъчно, за да помогне да се извадят повече къдрици.

6. Фокусирайте се върху формата.

Невъзможността да съберете повече повторения със същото тегло може да бъде разочароващо, обезсърчително и напълно да убие мотивацията ви за тренировка. Намаляването на количеството, което вдигате на стъпки от 10 процента, докато успеете да завършите комплекта с добра форма, може да помогне в дългосрочен план, казва Хуан Карлос Сантана, директор на фитнес залата на Института за човешко представяне в Бока Ратон, Флорида. „Колкото по-големи са усилията, толкова по-голяма ще бъде реакцията на тялото ви“, казва той. Това означава нетиране на около 46 процента по-големи печалби на сила, като се правят два или три сета в сравнение само с един, се казва в проучване в Journal of Strength and Conditioning Research. И не се бийте: Разширяването на вашите граници само малко по-нататък ви дава укрепващи резултати, които ще почувствате, казва Сантана. (Винаги можете да превключите и към пускане на комплекти.)

7. Фокусирайте се върху обкръжението си.

Текущата мотивация е особено краткотрайна. Когато се опитвате да преминете през тази първа или допълнителна миля, насочете вниманието си към нещата около вас, казва д-р Алън Сейнт Клер Гибсън, заместник-декан по научни изследвания и здравеопазване в университета от Есекс във Великобритания: „Може да забавите темпото, но това ще ви помогне да продължите.“ Добавете и умствена мантра, която можете да направите, като „Аз съм работеща машина!“ за да вложите повече смелост в педалите си.

8. Разделяйте и завладявайте.

Отначало разделете бягането си на части за ходене и бягане, казва Джо Пулео, треньор по крос кънтри и лека атлетика в университета Рутгерс и съавтор на Running Anatomy. Джугирайте четвърт миля, изминете половин миля и завършете, като джогирате още една четвърт. Докато се подобрявате, разтегнете джогинга и свийте сегмента за ходене, преди да джогирате последната четвърт миля. Правете това три или четири пъти седмично и „ще можете да избягате цялото разстояние за около шест седмици“, казва Пулео.

9. Бъдете креативни - особено ако се контузите.

Има повече от един начин да постигнете целта си за упражнения, казва д-р Трент Петри, директор на Центъра за спортна психология в Университета на Северен Тексас. Изпотяването с елипса (416 калории на час), колоезденето (512 калории) или джогингът във вода (512 калории) могат да имат положителни ефекти, казва Робърт С. Готлин, DO, директор на ортопедичната и спортна рехабилитация в Beth Israel Медицински център в Ню Йорк и редактор на Ръководство за спортни травми.

10. Вървете със собствено темпо.

Заплашването ви предпазва от тренировъчен клас? Продължете със свое собствено темпо, казва инструкторът Кимбърли Фаулър, основател на YAS Fitness Centers в Калифорния. "Ако инструкторът ви каже да увеличите съпротивлението, отидете там, където смятате, че можете да го задържите; тогава, ако се уморите, намалете го." В края на краищата: Вие контролирате тялото си.

11. Пот у дома.

Прехвърлете треньор към хола си за малка част от разходите във фитнеса. Онлайн стрийминг тренировките са най-новата лудост във фитнес пространството. Можете да посещавате бутикови класове онлайн или да разгледате нашите видеоклипове за тренировки.

12. Започнете с трудните неща.

Не само ще бъдете по-мотивирани да работите по-усилено в началото на тренировка, отколкото в края на една тренировка, но в проучване в Министерството на здравеопазването и упражненията в Колежа на Ню Джърси в Юинг, бягащи пътеки, които са работили с по-висока интензивност последвано от упражнения с по-ниска интензивност, постигнаха повече резултати и почувстваха, че тренировките им са по-малко стресиращи, отколкото когато реда беше обърнат. Не мога да се оплача там!

13. Ангажирайте се само за 10 минути.

Газирани след дълъг работен ден? „Има разлика между това да си умствено уморен и да си физически уморен“, казва Милър. "Правенето на нещо физическо всъщност ще помогне за борба с част от умствената умора." Но да си кажете, че няма да правите повече от 10 минути упражнения, често води до удължаване на времето, след като влезете в него, отбелязва той. В проучване в Университета на Северна Аризона във Флагстаф, правенето на 10 минути умерено упражнение, като леко педалиране на стационарен велосипед, е било достатъчно за подобряване на нивата на настроение и умора.

14. Сензорна основа с експерт.

Треньор или диетолог може да бъде чудесен ресурс - дори ако мислите, че знаете какво правите. Те могат да ви помогнат да направите промени, за да оптимизирате добрите навици, които вече имате, и да въведат някои нови съвети и трикове, които да ви накарат да се движите в желаната от вас посока. Експерт може също така да осигури така необходимата проверка на реалността, след като сте се спуснали в социалната мрежа, сравнете заешка дупка. (Сериозно, сравняването на себе си с другите няма да помогне на целта ви.) Ако установите, че работата върху тялото ви предизвиква неудобни емоции, терапевтът може да предложи необходимата подкрепа, за да продължите внимателно напред.

15. Вземете приятел за отчетност.

Не е нужно да го правите сами. Някои хора смятат, че наличието на приятел за отчетност, с който да се регистрирате периодично, може да бъде мотивиращо. (Ето как точно системата за приятели може да ви помогне.) Можете да се развеселите, да споделите вашите борби и да търгувате съвети. Само бъдете внимателни: Ако се хванете да се подхлъзвате в състезателен начин на мислене или да се впускате в себе си, когато вашият партньор се справя „по-добре“ от вас, може да сте по-добре без тях. (Научете повече за това как присъединяването към онлайн група за поддръжка може да ви помогне най-накрая да постигнете целите си.)

16. Поставете нова цел.

Все още не го усещате? Ако стигнете до място, където мисленето за първоначалната ви цел ви кара да се чувствате неспокойно, добре е да смените скоростите. (Ето доказателство: Когато е добре да се откажете от целите си) Направете търсене на душа и помислете какво наистина искате да постигнете (за разлика от това, което смятате, че трябва да искате) и се развълнувайте и SMART AF за това. Поставете тази цел специфичен, млесен, аподвижен, rеалистичен, тимели, аnd еun. Да бъдеш здрав е толкова (добре, много повече) както да се чувстваш чудесно, така и да изглеждаш страхотно. (Вижте също: Вашето пълно ръководство за побеждаване на всяка и всяка цел)