Трябват ни мазнини за основна телесна енергия. Средното тяло съхранява достатъчно енергия в мастната тъкан, за да измине 500 до 1000 мили. Също така съхраняваме 2000-3000 калории липиди във формата или триглицеридите в мускулите си. Тази енергия е по-достъпна по време на упражнения на ниско ниво. Нуждаем се от мазнини за витамините А, D, Е и К и за основните мастни киселини, които подпомагат многобройните функции на тялото. Мазнините подпомагат функционирането на нервната система и са част от производството на хормони.

изисквания

Средната консумация на мазнини в САЩ е над 35% от общите калории. Това означава, че почти навсякъде, където ядете в САЩ, ще се сблъскате с храни с по-високо съдържание на мазнини от това, което трябва да ядете. Американците използват мазнини, за да направят храната по-вкусна и да бъде по-задоволителна. Намаляването на приема на мазнини до 25% ще позволи на тялото да функционира по-добре и ще направи повечето спортисти по-успешни в своя спорт. Мазнините са кондензирана храна, пълна с калории. Така че, 25% прием на мазнини не е 25% от вашата чиния за вечеря.

Д-р Дан Бенардо: „Дори краткосрочното увеличаване на приема на мазнини със забавяне на приема на въглехидрати само за 3-5 дни води до намаляване на издръжливостта в сравнение с високия прием на въглехидрати.“

Основни препоръки относно мазнините в диетата

Всички мазнини се угояват еднакво, но някои са по-добри за вас от други. Намалете или избягвайте наситените мазнини: Наситените мазнини се намират в животинските мазнини, маслото от палмови ядки и кокосовото масло. Стойте далеч от трансмазнините. Продължавайте да пиете мляко за протеини, калций и витамини, но намалете до 2%, 1% или обезмаслено. Опитайте обезмаслена заквасена сметана и извара с ниско съдържание на мазнини. Намалете употребата на масло. Намалете порциите сирене и изрежете месото от мазнини и кожата. Внимавайте за шоколадови бонбони, които често са богати на тропически масла.
Не яжте изгорени или стари масла (канцерогенни).

Добри масла:

Риба, рапица, ленено семе, фъстъци, маслини, шафран, слънчоглед, царевица
Яжте 1-2 порции студена вода риба, такава сьомга или тон на седмица. Включете разнообразие от ядки и зърнени храни във вашата диета.

Загуба на телесни мазнини:

Вярно е, че аеробните упражнения използват по-висок процент мазнини за енергия, но по-интензивните упражнения изгарят повече мазнини на час и ви позволяват да ядете повече поради общите изгорени калории. Ако целта ви е атлетично изглеждащо тяло, добавете ежедневие с висока интензивност към седмицата си.

Зеленчуци: Зеленчуците ни дават въглехидрати, фибри и витамини. Научете се да ядете сурови зеленчуци. Избягвайте да варите зеленчуци, той извежда водоразтворимите витамини навън. Не накисвайте зеленчуците си в мазни сосове. Използвайте повече от едно зеленчуково ястие върху чинията си. Експериментирайте с барбекю, пара и сотирайте зеленчуците си.

Здравословно тегло за тренировка: Не тренирайте с тегло над 5% от тренировъчното си тегло. Добавки С новата си балансирана диета не би трябвало да имате нужда от добавки. Вземете мулти-витамин, ако искате, бъдете сигурни, че покривате основите. Използвайте протеинови добавки като крайна мярка, това не е начин за спортист да поддържа аминокиселинния басейн на тялото. Дори легалните добавки като креатин може да работят, но всички имат странични ефекти, така че избягвайте употребата им.

Източници:

Уебсайт за национална сила и кондиция
Разширено спортно хранене, д-р Дан Бенардо.
Уебсайт на Олимпийския комитет на САЩ
Уебсайт на Центъра за контрол на заболяванията (CDC)
Уебсайт на Американския колеж по спортна медицина
Уебсайт на клиника Майо
„Вода за тялото“, Уикипедия