Всички знаем класическите симптоми на претрениране. Първо, забелязвате, че се представяте зле, не само в състезание или тренировка, но и в ежедневието си. Редовното ви удобно темпо може да се почувства подозрително като темпово усилие. Ако го принудите, се чувствате изтрити след това. На следващия ден пулсът ви в покой може да е по-висок от обикновено. Може да се чувствате уморени и раздразнителни през по-голямата част от деня. Или може да не успеете да спите през нощта.

претренирането

Всички знаци сочат към изтласкване на километрите, преминаване на граница между усилена тренировка и разбиване. Намирането на баланса между поставянето на необходимите километри и възможността за правилно възстановяване е крайната цел за всички спортисти. Твърде често се натискаме по-силно, отколкото трябва и ставаме почти претренирани и отчаяни за възстановяване.

Но понякога проблемът не произтича от твърде много активност. Работата без достатъчно гориво също може да предизвика същите разочароващи и изтощителни симптоми.

Когато се борите с умората, отказът от тренировката е важен, но това не е единственият начин да се прекъснат симптомите. Количеството и видовете храни, които влагате в тялото си преди - и още по-важно, след - вашите тренировки могат да помогнат на процеса на възстановяване.

Ето няколко прости, но ефективни промени в храненето, които можете да направите, за да изкопаете дупката за претрениране.

Увеличете приема на калории (Да!)

Снимка от Едгар Кастрейон в Unsplash

Като спортисти, отговорът на нашите проблеми почти винаги включва увеличаване на приема на храна. Наранена? Яж повече. Не ви се иска да излезете за вашата следобедна тренировка? Може би лека закуска ще помогне. Уморен? Ти позна. Заредете с подхранващи, плътни и вкусни храни. Вчера не можах да събера планираните си усилени усилия. Затова вместо това тичах лесно и се уверих, че вечерям много голяма палачинка.

Разбирате идеята: повече храна лекува всичко. Ако сте преуморени, попитайте дали приемате достатъчно калории. Като спортисти, храненето е работа и може да се бори да ядете достатъчно калории, за да подхранвате дневните разходи. Липсата на калории означава, че мускулите не получават хранителните вещества и горивото, от които се нуждаят, за да се възстановят.

Често бегачите и любителите на упражненията използват този калориен дефицит, за да отслабнат, да постигнат „състезателна тежест“ или може би просто за да бъдат по-здрави като цяло. За съжаление отслабването и усиленото трениране са две диаметрално противоположни цели; трябва да ограничите калориите, за да отслабнете, и трябва да консумирате калории, за да тренирате усилено.

Така че, ако се почувствате летаргични или яздите тази граница между претрениране и оптимални тренировки, от решаващо значение е да поставите целите си за отслабване в прекъсване за няколко седмици и да дадете на тялото си необходимото гориво за възстановяване.

Опаковайте протеина

Снимка от Каролайн Атууд на Unsplash

Определено съм виновен, че попаднах в капана на диета само с въглехидрати. Въглехидратите са като ракетно гориво. Яденето на много от тях през целия ден или преди тренировка ще подобри качеството на вашата тренировка. Всъщност, според проучвания, по-високо въглехидратната диета може да намали възприеманите усилия по време на тежка тренировка И в някои случаи да намали риска от претрениране. Но ако въглехидратите са ракетно гориво, протеините са нашите градивни елементи. И не можем да тичаме бързо или да работим усилено без силна основа.

Протеинът е основното хранително вещество за изграждане на мускули, необходимо за възстановяване на микросълзите, нанесени върху мускулите при всяка предизвикателна тренировка. От решаващо значение е бегачите, които са застрашени от претрениране, да консумират достатъчно количество високо протеинови храни. Допълнителната консумация на протеини осигурява основните хранителни вещества и аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулите по време на периода на възстановяване.

Най-пълноценните протеини идват от животински източници като риба, птици и ограничени количества червено месо. Ако смятате, че сте леко претренирани или яздите тази фина линия, помислете дали да не добавите сьомга, риба тон и пиле в менюто си. Тези източници на протеини имат и други основни хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини и желязо.

Протеинът не е само в месото. Чрез смесване на широка гама от зърнени храни, бобови растения, соя и ядки, хората на растителна диета могат да получат пълна гама от незаменими аминокиселини.

Фокусирайте се върху плодове и зеленчуци

Снимка от ja ma на Unsplash

Купчина палачинки е чудесно място за обръщане при настъпване на умора. Въглехидратите зареждат и попълват изчерпаните запаси от гликоген, които може да са допринесли за симптомите на претрениране. Те са идеалното решение за остра умора. Но освен ако не се отклонявате от стандартната гореща торта, те няма да имат всички микроелементи, които са ви необходими, за да преодолеете пристъпа на претрениране.

Зад протеините и въглехидратите плодовете и зеленчуците са жизненоважна хранителна храна за борба с евентуалното претрениране. Ако расте от земята, има вероятност това да е хранителна храна, съдържаща големи количества основни витамини и минерали, необходими за възстановяване на мускулите.

Съсредоточете се върху добавянето на поне един плод или зеленчук към всяко хранене, което ядете. Като цяло е добро правило, но е особено полезно, когато сте мудни. Това ще гарантира, че консумирате всички витамини, минерали и антиоксиданти, от които се нуждаете, за да подхранвате оптимално и да възстановявате мускулите си.