Серията ми статии за точността на тестването на телесни мазнини винаги е била една от най-популярните серии на моя сайт. Тестовете за телесен състав са чисто груби оценки, базирани на други променливи, които корелират с телесния състав. Тези тестове обаче се основават на множество предположения, като например, че обезмаслената маса има определена плътност. Разбира се, доказано е, че тези предположения често не са верни, особено когато натрупвате или губите мазнини.

Като се има предвид, че тези тестове се основават на много предположения, разбира се, че можете да промените резултатите чрез просто манипулиране на диетата и упражненията. Наскоро бях гост в подкаста на Анди Морган, който вероятно ще публикува подкаста през следващия месец или така. В този подкаст Анди по същество ме попита дали има начини да измамите теста си за телесни мазнини, като се имат предвид всички предположения, на които се основава тестването на телесния състав. Предполагах, че можете да се изчерпвате и да се дехидратирате, за да направите изкуствено телесните мазнини да изглеждат по-високи, след това да натоварвате въглехидратите и да пиете много вода, за да изглеждате изкуствено по-ниски. За щастие не е нужно просто да спекулирам какво може да работи. През последните няколко години се появяват нови изследвания, показващи как оценките на телесния състав могат да бъдат манипулирани чрез стратегии като упражнения и диетични корекции. Нека да разгледаме миналото.

Яжте, за да мамите

Доколкото ми е известно, първото проучване, което изследва това, е публикувано през 1992 г. Изследователите разглеждат въздействието на питейната вода и яденето на ястия върху състава на тялото, получен от DEXA. Субектите са направили DEXA сканиране преди и след хранене и са били инструктирани да пият възможно най-много вода веднага след всяко хранене. Те открили, че яденето на обяд или вечеря е причинило приблизително 1 kg (2,2 lb) увеличение на чистата маса, без увеличаване на телесните мазнини. Цялото това увеличение се наблюдава в чистата маса на багажника. Следващата диаграма показва скоковете в чистата маса на багажника след обяд и вечеря.

мазнини

По този начин, според това проучване, ако искате да качите няколко килограма чиста маса преди измерване на DEXA, просто яжте храна и пийте много вода.

Има още изследвания, които подкрепят това. В проучване извън Австралия изследователите сравняват измерванията на DEXA при физически активни хора при следните условия (по ред):

  1. Сутрин след пост през нощта
  2. 5 минути по-късно след повторно позициониране върху сканиращото легло
  3. 8 часа по-късно след обичайните ежедневни дейности
  4. На следващата сутрин преди закуска
  5. Още един 30 минути след закуска

Най-голямо въздействие върху измерванията се наблюдава при консумацията на закуска и ежедневните дейности. Яденето на закуска доведе до увеличение на общата чиста маса с 0,4 до 0,9 кг, главно от увеличаване на нетлъстата маса на багажника. По този начин, ако искате да качите 1-2 кг чиста маса само за 30 минути, яжте закуска, преди да си направите измерването. Също така, извършването на измерването по-късно следобед, след ежедневни дейности, показа средно 0,5 кг увеличение на чистата маса, разпределена между багажника и краката. По този начин, за да увеличите максимално промените в чистата маса, направете измерването си следобед скоро след хранене. Съвсем скорошно проучване показа сходни ефекти, като храненето причинява увеличение на чистата маса с 0,8 кг и намаление на мастната маса с 0,2 кг. Съставът на храненията (с ниско или с високо съдържание на въглехидрати) не е направил никаква разлика.

Банкет за БСК

Яденето на храна преди тест за подобряване на процента на телесните мазнини не работи само с DEXA, но работи и с биоелектричен импеданс (BIA). Яденето на храна преди BIA тест може да доведе до намаляване на импеданса до 5 часа след хранене. Това би довело до намаляване на процента на телесните мазнини (повече чиста маса и по-малко мастна маса), въпреки че величината ще зависи от уравнението, използвано за оценка на процента телесни мазнини. Друго проучване установи същото и всъщност установи, че импедансът е намален за повече от 12 часа.

Това интересно нещо в това проучване е, че импедансът бавно се повишава при събуждане, след което спада веднага след хранене (което е 2 часа след събуждането им). Най-високата стойност на импеданса, която се наблюдава 15 минути преди закуска, се изчислява на среден процент телесни мазнини от 27,1% за жените и 17,2% за мъжете. Най-ниските стойности на импеданса се наблюдават около 3 часа след вечеря при жените и 2 часа след обяд при мъжете. Те се превеждат в проценти на телесни мазнини от 24,8% за жените и 15,5% за мъжете, което е намаление от 2,3% за жените и 1,7% за мъжете.

Това са само средните стойности. Един човек в проучването е намалил процента на телесните мазнини от 29,7% на 25,9%, разлика от близо 4%.

Това проучване също предполага, че намаляването на импеданса (и по този начин намаляването на процента на телесните мазнини) е добавка, тъй като консумирате повече ястия през деня. Ето защо, ако ще ви се прави BIA и искате да "изневерите", направете го след вечеря, когато имате много храна във вашата система. Също, ако искате да увеличите максимално въздействието на тези ястия, консумирайте храни с високо съдържание на натрий. Солта е електролит, който провежда електричество. Електролитите в храната са отговорни за намаляването на импеданса (подобрен електрически поток), който се случва след хранене.

Продължават да се появяват още изследвания, показващи как храненето временно ще подобри процента на телесните мазнини, получен от BIA. В съвсем скорошно проучване обезмаслената маса е била с близо 1 кг по-голяма следобед спрямо сутринта след еднодневно гладуване, а процентът на телесните мазнини е бил с 0,6 процентни пункта по-нисък.

Помпа към Тръмп (Тест за телесни мазнини)

Австралийската изследователска група, която обсъдих по-рано, последва друго проучване, разглеждащо въздействието на тренировките за съпротива или колоезденето върху измерванията на DEXA. Извършването на тренировка за устойчивост преди измерване на DEXA предизвика 2% увеличение на чистата маса на ръката и 2% намаляване на мастната маса на ръката. По този начин, извършването на тренировка за съпротива в стил на помпа за ръце преди измерванията на DEXA ще ви накара да имате по-голяма чиста маса на ръката и по-ниска маса на мазнините в ръцете, отколкото всъщност.

Carb Load до Lean Load

Някои от вас може би са запознати с концепцията, че въглехидратите, съхранявани в мускулите ви (известен като гликоген), също задържат вода заедно с него. Това е причината културистите често да натоварват с въглехидрати няколко дни извън състезанието, за да придадат на мускулите си по-пълен вид поради увеличеното съхранение на вода. Ако натоварването с въглехидрати може да подобри съхранението на вода в мускулите, тогава разбира се можете да промените резултатите си от DEXA с него, особено след като DEXA не може да прави разлика между водата в мускулите и тялото.

Тази концепция е тествана в научни изследвания и е установено, че е вярна. В едно проучване младите мъже са правили DEXA сканиране преди и след 3-дневна диета с високо съдържание на въглехидрати (75% от калориите от въглехидрати). Те показаха средно увеличение на чистата телесна маса от 0,9 кг (2 lbs) и средно увеличение на апендикулярната чиста телесна маса (оценка на мускулната маса) от 1,4 kg (3 lbs). По този начин, сканирането на DEXA показа близо 3 фунта увеличение на очакваната мускулна маса само след спазване на изключително висока въглехидратна диета. Изследователите също така наблюдават намаляване на процента на телесните мазнини от 13,3% на 12,9%, което е намаление с 0,4%.

По-ново проучване последва и потвърди тези резултати. След изчерпване на гликогена на субектите се дават 12 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло (720 грама за 60-килограмов човек), със или без натоварване на креатин. Те откриха увеличение на чистата телесна маса от 3% с комбинацията от въглехидрати/креатин и 2% само с въглехидрати.

Стандартизацията е от решаващо значение за оценката на телесните мазнини

Цялото това изследване показва колко критично е да се стандартизират измерванията на телесните мазнини, включително DEXA. Това означава да имате едни и същи дрехи, да сте отпочинали (без предварително упражнение), да сте на гладно, да се тествате първото нещо сутрин след събуждане, да сте хидратирани и за DEXA да стандартизирате позицията на леглото. Дори много изследвания обаче не успяват да направят това. Вижте тази таблица (от това проучване), която показва стандартизацията на тези фактори сред голямо количество изследвания, които използват DEXA за оценка на телесния състав при спортисти.

Можете да видите, че много от проучванията не успяват да стандартизират измерванията, което е проблем за надеждността.

Тест за мазнини на тялото (буквално)

  • Вашето измерване "Преди"
    • Гликогенът се изчерпва в продължение на няколко дни, като консумира диета с ниско съдържание на въглехидрати и участва в упражнения за изчерпване на гликоген (като голям обем, тренировка с голямо тегло)
    • Поддържайте приема на натрий на типичните нива
    • Направете си тест за телесни мазнини 1-2 часа след събуждане, но преди да ядете или пиете нещо
  • Вашето измерване "След"
    • Натоварване с въглехидрати за 3 дни чрез консумация на изключително висока въглехидратна диета
    • В деня на теста консумирайте много храна, вода и диета с високо съдържание на натрий
    • Изследвайте се следобед или вечер, 1-3 часа след хранене
    • Изпробвайте се скоро след тренировка в стил "помпа"

Въз основа на цялото това изследване, което ви показах, теоретично бихте могли да видите средно около 5 фунта увеличение на чистата маса, без увеличаване на телесните мазнини. Някои хора могат да видят дори по-големи увеличения. Това е независимо от истинска промяна в състава на тялото.

Сега не написах тази статия, за да насърча хората да изневеряват на тестовете за телесни мазнини (като ако участвате в някакъв вид състезание, което използва процента на телесните мазнини като маркер). Освен това изневерявате на себе си само ако сравнявате преди и след това при различни условия. Написах тази статия, за да илюстрирам значението на стандартизирането на оценките на телесните мазнини, дори с техника като DEXA.

Стандартизация Cheat Sheet

  • Изпробвайте се в едно и също облекло за многократни измервания
  • Тествайте се сутрин след пост през нощта
  • Без предварително упражнение
  • Бъдете хидратирани (но не и хидратирани. Просто се уверете, че не сте дехидратирани. Използвайте цвета на урината си като ориентир)
  • Няма скорошни големи промени в диетичния състав или приема на калории
  • За DEXA се уверете, че сте тествани на едно и също оборудване със същия софтуер и че те имат метод за стандартизиране на позицията на тялото ви на масата

Отново, дори и при стандартизация, тестването на телесни мазнини все още е груба оценка. Уверете се, че го използвате правилно.