отслабване
Направете планове за измерване на напредъка ви при отслабване. Редовното измерване на теглото е единственият начин да разберете кога сте постигнали важни цели, а също така помага да мотивирате, като предоставя начин да визуализирате напредъка си.

Ако наистина искате да получите техническа информация за загубата на тегло, можете да направите допълнителни измервания и статистика.

  • Индекс на телесна маса. Настоящият „златен стандарт“ за определяне на здравословно тегло е индексът на телесна маса (ИТМ). Индексът на телесната ви маса се определя чрез разделяне на теглото в kg на ръст в метри, на квадрат (или чрез разделяне на теглото в килограми на ръст в инчове, на квадрат) и след това умножаване на резултата по числото 703. Като цяло ИТМ над 30 показват затлъстяване и ИТМ между 25 и 29 показват, че някой е с наднормено тегло. Таблица на ИТМ и придружаващите коментари са на разположение като част от доклада на Консултативния комитет по диетичните насоки относно диетичните насоки за американците (2015). Тези насоки могат да бъдат прочетени онлайн, разпечатани в PDF формат или поръчани на http://www.health.gov/dietaryguidelines/.
  • Мерки за обиколка. Съотношението на талията към бедрата (WTH) сравнява най-тясната точка на линията на талията с най-широката точка на бедрото. По-високите съотношения на WTH (които се случват, когато мазнините се съхраняват по корема или стомаха) са свързани с по-големи рискове за здравето, отколкото по-ниски съотношения на WTH, които се случват, когато мазнините се съхраняват другаде. Обиколката на талията от 40 инча при мъжете и 35 инча при жените е причина за безпокойство.

    В допълнение към талията и ханша, полезно е също така да измервате бедрата, горната част на ръцете, гърдите, врата и навсякъде другаде, за които сте загрижени за намаляване. Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, везните може да не са напълно надеждни свидетели на промените, които се случват по време на програма за отслабване/упражнения. Периодичната проверка на измерванията на обиколката може да покаже намаляване на размера, дори ако везните не показват големи промени. Мускулите заемат по-малко място от мазнините и често ще доведат до намаляване на вашите размери, дори ако везните не са толкова съвместни.

    Телесни мазнини. Базовата оценка на телесния състав (телесна мастна маса спрямо чиста телесна маса) също предоставя информативна здравна информация. Пропорционалността на телесните мазнини може да се определи чрез измерване на дебеломер на кожните гънки (което трябва да се направи от медицински или фитнес специалисти) или чрез претегляне на себе си по скала на биоелектричен импеданс. Анализът на биоелектричния импеданс е безболезнен процес, при който през тялото се базира безопасен електрически ток. Мастните тъкани на тялото са лоши проводници на сигнала, докато мускулите го провеждат добре. Биоелектрическата скала е в състояние да изготви оценка на съдържанието на мазнини в тялото въз основа на това колко съпротива е срещнала. Предлагат се както домашни, така и търговски модели.

    Друго полезно измерване е обиколката на китката или измерването на ширината на лакътя, пространството между противоположните костни издатини от двете страни на огънатия лакът. Измерването на лакътя се прави най-точно с шублери. Тези измервания осигуряват начини за оценка на размера на тялото ви, което е част от изчислението при определяне на това колко трябва да тежите. Малкият обезкостен човек трябва да тежи по-малко от голям обезкостен и по същия начин не е реалистично човек с големи кости да постигне целите на теглото на по-малък обезкостен човек със същата височина.

    Избиране на партньор

    Ако сте човек, който реагира добре на социалното укрепване, използвайте периода на подготовка, за да си изградите система за подкрепа на хора, които се грижат за вас и ще ви насърчават в усилията ви за отслабване. След като разказахте на един или повече хора за вашия план за отслабване, ще имате допълнителна мотивация да спазите ангажимента си или да се изправите пред закачките ви. Като допълнителен бонус, един или повече от хората, при които се обръщате, могат да решат да отслабнат заедно с вас, като допълнително стимулират мотивацията и подсилването си. Често най-добрите партньори за набиране на помощ за отслабване са други членове на семейството. Това е особено вярно, ако членовете на семейството са готови да ви помогнат, като работят заедно с вас, за да премахнете изкусителните храни от къщата. Промените в начина на живот ще бъдат много по-лесни за постигане и поддържане, ако цялото домакинство се включи в тяхната работа.

    Поставяне на цели

    След като сте избрали редуцираща диета, която да следвате, можете да започнете работата по формулиране на план, определяне на важни цели и записване на тези планове и цели в договор за отслабване. Например можете да решите да ядете поне едно парче пресни плодове на ден вместо обичайните ви шепа бисквитки. Можете също така да решите да преминете от подсладена със захар зърнена закуска към една от по-новите зърнени храни с високо съдържание на фибри, които са вкусни, а също и богати източници на разтворими и неразтворими фибри. Записването на тези решения в конкретни подробности във вашия договор за отслабване ги прави по-склонни да се случат. Когато сте готови да мислите за диетични промени, започнете да мислите за промени в упражненията. Планирайте програма за упражнения и напишете в договора си какво и колко упражнения ще изпълните. Разходката е проста опция и дори 20 минути от нея на ден ще ви помогнат.

    Вашият договор трябва да има определена начална дата и да приключва не повече от една или две седмици по-късно. Те също трябва да посочат награди за нехранителни стоки, които ще си предоставите, ако отговаряте на условията на договора. Не е нужно да посочвате перфектна производителност. Позволете си да бъдете възнаградени, ако по-често отговаряте на условията на договора си (да речем, 10 дни от 14).

    Оценявайте напредъка си след приключване на всеки двуседмичен договор. Дали вашите цели се оказаха реалистични? Чувствате ли се по-енергични от увеличеното упражнение? Добър ли е заместителят, който сте избрали за подсладената сода със захар, или нещо друго би било по-добро? Готови ли сте да бъдете по-агресивни с промените? След това направете нов план въз основа на наученото и напишете нов договор въз основа на този план. Ако се окажете, че се промъквате твърде много сладки храни, например, тогава разберете защо имате нужда да измъкнете тези сладкиши, да генерирате алтернативно поведение, което можете да замените и да ги запишете в следващия си договор. Може би крадете сладолед, защото сте стресирани. Ако е така, може да помислите за планиране, за да приготвите съзнателно здравословна закуска (може би някои нарязани пресни плодове) вместо сладоледа или, като алтернатива, да се присъедините към йога. Въпреки че йога не изгаря огромен брой калории, тя помага за облекчаване на стреса. Ако практикувате няколко йога пози, когато сте разстроени (може би, докато слушате успокояваща музика), може да откриете, че все пак този сладолед не ви е необходим.