Моля, изпратете ни отзивите си за тази статия.

цикличната

Въведение

Въпреки че кетогенните диети са полезни за загуба на мазнини, като същевременно щадят загубата на мускулна маса, те имат един съществен недостатък: те не могат да поддържат упражнения с висока интензивност. Дейности като тренировки с тежести могат да използват само въглехидрати като източник на енергия, не могат да се използват кетони и свободни мастни киселини (FFA). Следователно липсата на въглехидрати при кетогенна диета в крайна сметка ще доведе до намалена работоспособност в помещението за тегло, което може да доведе до загуба на мускули и въглехидратите трябва да бъдат въведени в кетогенна диета, без да се засяга кетозата. Вероятно най-често срещаният начин да направите това е да направите фаза на натоварване с въглехидрати през уикенда, където кетозата е премахната. През този период от време, ако приемем, че обемът на тренировката е достатъчен за изчерпване на мускулния гликоген (вж. Последната статия), тялото може бързо да повиши нивата на мускулния гликоген до нормални или над-нормални нива преди началото на следващия кетогенен цикъл.

Всеки, който е прочел както „Анаболната диета“ (AD) от д-р Мауро ДиПаскуале, така и „Bodyopus“ (BO) от Дан Дюшейн, трябва да осъзнае, че има два диаметрално различни подхода към въглехидратите. В ерата въглехидратите са доста неструктурирани. Целта е основно да ядете много въглехидрати и да спрете да ядете, когато почувствате, че започвате да се подувате (което е приблизително показателно за пълните мускулни запаси от гликоген, където повече въглехидрати ще се разтекат до мазнини). В БО беше осигурен изключително щателен график на въглехидрати, разделящ 48-часовото въглехидрати на отделни ястия, изядени на всеки 2,5 часа. Подходът, който ще предостави тази статия, е някъде по средата. Тази статия ще обсъди различни теми, които се отнасят до фазата на въглехидратно натоварване на ХБН, включително продължителност, прием на въглехидрати, качество на приема на въглехидрати, увеличаване на мазнините и други.

Продължителност и количество натоварване с въглехидрати

Вид въглехидрати

Време на въглехидрати

Кога да започнете въглехидрати

Въглехидратите трябва да започнат веднага след тренировка. Закъснение от дори 2 часа между края на тренировката и началото на въглехидратите води до ресинтеза на гликоген с 47% по-бавно, отколкото ако въглехидратите се консумират веднага. (10,12). В идеалния случай трябва да консумирате голямо количество течни въглехидрати веднага след тренировка. Добро правило е да консумирате 1,5 грама въглехидрати/кг чиста телесна маса, с приблизително половината по-малко протеин, веднага след тренировка и след това отново два часа по-късно. Освен това консумацията на въглехидрати преди (и дори по време) на тренировката преди въглехидратите ще доведе до по-високи нива на ресинтез на гликоген, най-вероятно в резултат на по-високи нива на инсулин, когато започне въглехидратите (1,10). Препоръчва се хората да консумират малко въглехидратно хранене приблизително 1-2 часа преди тренировъчната сесия, която предшества въглехидратите.

Обучение и въглехидрати

Други макро-хранителни вещества

Ами качването на мазнини?

Колко дълго продължава компенсацията на гликоген?

Културистите преди състезанието (и други спортисти) искат да знаят колко дълго ще поддържат над нормалните нива на гликоген след въглехидрати, така че да могат да определят времето за въглехидрати около определено събитие. При нормални нива на гликоген и без упражнения нивата на гликоген се поддържат поне 3 дни. (26,27) Изглежда, че над нормалните запаси от гликоген могат да се поддържат и поне 3 дни. (28)

Настройки на Carb-Load

До голяма степен натоварването с въглехидрати може да бъде частта от ХБН, която или прави, или нарушава диетата. Трябва да се постигне баланс между натоварването с въглехидрати, достатъчно за поддържане на интензивни тренировки с тежести, без да се възвръща загубата на телесна мазнина през предходната седмица. Много хора се справят добре с неструктуриран подход към натоварването с въглехидрати. Те просто ядат един тон въглехидрати, получават малко протеини и мазнини там и се справят добре. Въпреки това за много хора това не работи добре и има прекалено много преливане на мазнини по време на натоварването с въглехидрати, което прави CKD 2 стъпки напред, 1 стъпка назад изпитание. В този случай могат да се направят следните модификации.

1. Съкратете дължината на въглехидратите. Като се има предвид, че тялото остава в режим на „изгаряне на мазнини“ поне през първите 24 часа от натоварването с въглехидрати, всяко натоварване с въглехидрати, по-кратко от 24 часа, трябва да направи по принцип невъзможно натрупването на значителни мазнини. Всъщност някои хора са имали успех с CKD покупката, като са направили 2 24-часови фази на натоварване с въглехидрати през седмицата, например в сряда и неделя.

2. Почистете въглехидратите. Докато част от атракцията на ХБН е способността да се яде каквото искате по време на натоварването с въглехидрати, стабилната диета от понички и пилешки крилца през уикенда може да доведе до късо загуба на мазнини. Правенето на по-добър избор на храна, като се започне с високо GI въглехидрати и се премине към по-сложни нишесте с изминаването на часовете, може да направи разликата между успешната и неуспешната загуба на мазнини CKD.

3. Следете общия прием на макронутриенти. Въпреки че е малко болка, проследяването на общия прием на въглехидрати, протеини и мазнини по време на натоварването с въглехидрати може да помогне за предотвратяване на разпространението на мазнини, особено когато е съчетано със стратегия №2.

4. Използвайте специфични добавки като Цитримакс и Алфа-липоева киселина. Въпреки че човешките данни за Citrimax (търговското наименование на хидроксилимонена киселина) са малко, емпиричните доказателства сочат, че използването му по време на въглехидратно натоварване значително намалява разпространението на въглехидрати към мазнини и води до по-добро натоварване. Освен това Citrimax има тенденция да притъпява глада и може да помогне за предотвратяване на преяждането по време на въглехидратите. Препоръчителната доза е доза от 750-1000 mg, приемана три пъти дневно, поне 30 минути преди хранене. В допълнение, алфа липоевата киселина (ALA) е антиоксидант и средство за изхвърляне на глюкоза (29), което е показало голямо приложение по време на карбурални въздействия за много индивиди с ХБН. В сравнение с хром, магнезий и ванадил сулфат, ALA изглежда работи значително по-добре. Дозировка от 200-600 mg на ден е добро място да започнете до дозата, но трябва да бъдете предупредени, че може бързо да поскъпне.

Резюме на насоките за въглехидратното натоварване

1. През първите 24 часа от натоварването с въглехидрати трябва да се консумират 8-10 грама въглехидрати на килограм чиста телесна маса. Това ще съставлява 70% от общите консумирани калории. През вторите 24 часа трябва да се консумират приблизително 5 грама/кг, което ще бъде приблизително 60% от общите консумирани калории.

2. Приемът на протеин трябва да бъде приблизително 1 грам на килограм през всички фази на натоварване с въглехидрати. През първите 24 часа това ще представлява около 15% от общите калории, през вторите 24 часа това ще представлява около 25% от общите калории.

3. Приемът на мазнини трябва да се поддържа на 15% от общите калории през първите 24 часа, или максимум 88 грама мазнини. Приемът на мазнини трябва да бъде намален наполовина през вторите 24 часа от натоварването с въглехидрати.

Примерни изчисления за натоварване с въглехидрати за различни телесни тегла. Така че опростете изчисленията за натоварването с въглехидрати, следващите таблици дават приблизителни количества протеини, мазнини, въглехидрати и общи калории за фазата на натоварване на базата на различни количества постно телесна маса.

През първите 24 часа натоварване с въглехидрати приемът на въглехидрати трябва да бъде 10 грама на килограм чиста телесна маса или 4,5 грама въглехидрати на килограм чиста телесна маса. Това ще представлява 70% от общите консумирани калории. Останалите калории ще бъдат разпределени равномерно между мазнини (15% от общите калории) и протеини (15% от общите калории). Фигура 1 дава приблизителни количества въглехидрати, протеини и мазнини за различни количества чиста телесна маса.

Фигура 1: Обобщение на приема на хранителни вещества през първите 24 часа натоварване с въглехидрати
Чиста телесна маса (паунда) Въглехидрати (грама) Мазнини (грамове) Протеин (грамове) Общо калории *
100 450 43 98 2600
120 540 51 115 3100
140 630 60 135 3600
160 720 68 153 4100
180 810 76 172 4600
200 900 85 193 5100

* Общите консумирани калории през първите 24 часа от натоварването с въглехидрати ще бъдат приблизително два пъти повече от консумираните през седмицата с ниско съдържание на въглехидрати.

През вторите 24 часа натоварване с въглехидрати въглехидратите ще съставляват 60% от общите калории, протеините 25% и мазнините 15%.

Фигура 2: Обобщение на приема на хранителни вещества през вторите 24 часа натоварване с въглехидрати
Чиста телесна маса (паунда) Въглехидрати (грама) Мазнини (грамове) Протеин (грамове) Общо калории
100 227 20. 90 1448
120 270 25 108 1737
140 310 30 126 2014 г.
160 360 35 144 2331
180 405 40 162 2628
200 450 45 180 2925

Още веднъж горните суми трябва да се считат само за насоки. Експериментирането, съчетано с добро водене на архив, ще помогне на индивида да определи оптималните количества хранителни вещества, които да консумира по време на въглехидрати.

Препратки

1. Джон Айви "Синтез на мускулен гликоген преди и след тренировка" Спортна медицина (1991) 11: 6-19.

2. Уилям М. Шърман "Метаболизъм на захарите и физическа активност" Am J Clin Nutr (1995) 62 (suppl): 228S-41S.

3. "Физиология на спорта и упражненията" Джак Х. Уилмор и Дейвид Л. Костил. Издатели на Human Kinetics 1994.

4. Паско Д.Д. и др. ал. "Ресинтез на гликоген в скелетните мускули след съпротивително упражнение" Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 349-354.

5. Едуард Ф. Койл „Използване на субстрата по време на упражнения при активни хора“ Am J Clin Nutr (1995) 61 (suppl): 968S-979S.

6. Д.Д. Паско и Л.Б. Gladden "Мускулен гликогенов ресинтез след краткотрайно упражнение с висока интензивност и съпротива" Sports Med (1996) 21: 98-118.

7. 19. Burke, LM et. ал. „Мускулно съхранение на гликоген след продължително физическо натоварване: ефекти от гликемичния индекс на въглехидратното хранене“ J Appl Physiol (1993) 75: 1019-1023.

8. 20. Джанет Ранкин „Гликемичен индекс и метаболизъм при упражнения“ в Gatorade Sports Science Exchange том 10 (1).

9. 21. Costill, DL et. ал. „Използване на мускулен гликоген по време на продължителни упражнения през последователни дни“ J Appl Physiol (1971) 31: 834-838.

10. 22. Рийд, MJ et. ал. „Постексикация за съхранение на мускулен гликоген: ефект от начина на приложение на въглехидрати“ Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.

11. 23. Costill, DL et. ал. „Ролята на диетичните въглехидрати в ресинтеза на мускулен гликоген след бягане“ Am J Clin Nutr (1981) 34: 1831-1836.

12. 24. Ivy, JL et. ал. „Синтез на мускулен гликоген след тренировка: ефект от времето на поглъщане на въглехидрати“ J Appl Physiol (1988) 64: 1480-1485.

13. 25. Дойл, J.A. и др. ал. „Ефекти от ексцентрично и концентрично упражнение върху попълването на мускулния гликоген“ J Appl Physiol (1993) 74: 1848-1855.

14. 26. Widrick, J.J. и др. ал. "Времеви ход на натрупване на гликоген след ексцентрично упражнение" J Appl Physiol (1992): 1999-2004.

15. 27. Бърк, Л. М. и др. ал. „Ефект от сближаването на мазнини и протеини с хранене на въглехидрати върху съхранението на мускулен гликоген“ J Appl Physiol (1995) 78: 2187-2192.

16. 28. Андерсън, К.Е. и др. ал. "Диетично-хормонални взаимодействия: съотношението протеин/въглехидрати променя взаимно плазмените нива на тестостерон и кортизол и съответните им свързващи глобулини при човека" Life Sciences (1987) 40: 1761-1768.

17. 29. Chiang, An-Na и Po-Chao Huang "Излишният азотен баланс при приема на протеин над нивото на изискване при млади мъже." Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-1022.

18. Zawadzki, et al. "Въглехидратно-протеиновият комплекс увеличава скоростта на запазване на myscle гликоген след тренировка" J Appl Physiol (1992) 72: 1854-1859.

19. Chandler, RM et. ал. „Диетичните добавки влияят върху анаболните хормони след тренировка с тежести“ J App Phys (1994) 76: 839-45.

20. Питър Лимон "Необходимо ли е или е полезно за хората с физически активен начин на живот повишените хранителни протеини?" Хранителни отзиви 54 (4): S169-S175, 1996.

21. Acheson, K.J. "Хранителни влияния върху липогенезата и термогенезата след въглехидратно хранене." Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.

22. Meena Shah и Abhimanyu Garg "Диети с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати и енергиен баланс" Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.

23. Marc Hellerstein "Синтез на мазнини в отговор на промените в диетата: прозрения от новите стабилни изотопни методологии" Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.

24. Jebb, SA et. ал. „Промени в баланса на макроелементите по време на прекомерно и недохранване, оценени от 12-дневна непрекъсната калориметрия на цялото тяло“ Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.

25. Acheson, K.J. и др. ал. "Капацитет за съхранение на гликоген и de novo липогенеза по време на масивно прехранване с въглехидрати при човека" Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.

26. Knapik, J.J. и др. ал. „Влияние на гладуването върху метаболизма на въглехидратите и мазнините по време на почивка и упражнения при мъжете.“ J Appl. Physiol (1988) 64: 1923-1929.

27. Loy, S. et. ал. „Ефекти от 24-часовото гладуване върху колоезденето по време на издръжливост с два различни интензитета.“ J Appl Physiol (1986) 61: 654-659.