Оказва се, че зареждането с въглехидрати с голяма купа макарони вечер преди събитие за издръжливост може да не е най-добрата стратегия за зареждане с гориво. Zach Bitter предпочита бекон преди и след състезанието и има основателна причина да следва кулинарната му реплика. 31-годишният, професионален ултра-бегач, който живее в Сакраменто, Калифорния, държи американския рекорд за най-бързите 100 мили - който за първи път постави на писта през 2013 г., а след това повторно разби през 2015 г., бягайки 7 минути по-бързо, часовник впечатляващо време от 11 часа, 40 минути и 55 секунди. Това е 7: 01-минутна миля за 100 мили! Неговата тайна за успех - освен да тренира 20+ часа седмично през пиковия сезон - е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

човек

НАМАЛЯВАНЕ НА ВЪГЛЕХНИКИ, ВИСОКО МАЗНО

Преди пет години Bitter започва да реже въглехидрати след среща с д-р Джеф Волек, професор в катедрата по хуманитарни науки в Държавния университет в Охайо, който изучава известните кетогенни диети (високо съдържание на мазнини и протеини, ниско съдържание на въглехидрати). По това време Горчивият търсеше алтернативен източник на енергия, когато осъзна, че изборът му на храна - на пръв поглед здравословни, непреработени неща - го забавя и влияе на настроенията му.

„Тренирах усилено и се състезавах много и осъзнавах, че не спя добре през нощта. Бих имал продължително възпаление и огромни енергийни колебания през целия ден. Не се разграждах като цяло, но това беше нещо, което можех да видя в начина си на живот, който не беше устойчив “, обяснява Горчивият, който тогава спазваше по-традиционна диета с високо съдържание на въглехидрати. „Затова започнах да проучвам хранителните си възможности и започнах да прилагам модифицирана диета на Аткинс в обучението си. Веднага забелязах подобрения, като да спя по-дълбоко през цялата нощ и да имам по-малко възпаление и подуване. "

Лесно е да се предположи, че Bitter току-що е имал чувствителност към глутен, но истината е, че диетата с високо съдържание на въглехидрати може да засегне повече хора, отколкото смятаме, включително и вас. „Когато тренирате усилено и се зареждате предимно с въглехидрати, които бих приел за високооктанов източник на гориво, вие също карате тялото си да произвежда тон оксидативен стрес. Много по-стресиращо е тялото да метаболизира въглехидрати, отколкото мазнините “, казва Bitter, който е средно 100 мили седмично през годината.

С други думи, въглехидратите не са изключително тежки за хората с хранителни сензитиви, но наистина за всички. Bitter откри това, докато работеше с Volek, който задълбочено е изследвал ефектите от диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини върху всички сфери на живота.

КАК РАБОТИ ТАЗИ ДИЕТА?

„Най-важният ефект, който диетата с ниско съдържание на въглехидрати има върху тялото, е, че тя увеличава способността на организма да изгаря мазнини - и това е вярно, независимо дали сте Зак Битър, спортист от световна класа за ултра-издръжливост или диабет тип 2, или някой, който е със затлъстяване. Когато ограничите въглехидратите до определено ниво, тялото ви увеличава способността си да изгаря мазнините двойно в покой и по време на тренировка “, казва Волек. „Ето защо диетата носи ползи за здравето, но също така помага на спортистите да се представят по-добре и да се възстановят по-бързо. Адаптациите са доста обширни по отношение на това как тялото прави това, но в крайна сметка това се проявява в тази по-добра способност за достъп до телесните мазнини и окисляването им за гориво.

„Все по-често виждаме, че този тип диетичен начин на живот е свързан с по-малко възпаления и оксидативен стрес, той със сигурност помага на хората да отслабнат, без да имат воля, защото има много по-големи нива на ситост, свързани с него“, добавя Волек. „Освен това, когато получите достатъчно ниски въглехидрати, вие повишавате нивата на кетони в тялото и има огромно количество доказателства, че кетоните имат много положителни ефекти върху клетъчните процеси.“ Volek препоръчва да работите с диетолог, който има опит в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, за да ви помогне да прецизирате план, подходящ за вашите нужди и цели.

Друго страхотно предимство при преминаването от високо въглехидратно към високомаслено, почти невъзможно е да се разклатите по време на състезание, твърди Bitter. „Бонкингът е сценарий, който се случва, когато запасите ви от гликоген са наистина ниски и вие сте толкова зависими от тях, че не можете да мислите правилно. Така че едно нещо, което забелязах от яденето на високо съдържание на мазнини, е, че не се хапвам от хранителна страна на нещата. Наистина не можете почти. Вашето тяло знае как да използва мазнините. Дори ако запасите ви от гликоген се изчерпят, а вие работите малко по-бавно, тялото ви осъзнава, че имате достатъчно гориво на борда, което няма да ви постави в тези променени състояния “, казва той.

Това „променено състояние“ е това, което Volek потвърждава, че е „енергийна криза в мозъка“. „Когато удряте стената за около два часа и половина в непрекъснато упражнение, което съответства на случаите, когато изчерпате запасите от въглехидрати, това, което се случва, е наистина драматична умора. Това означава, че мозъкът - енергийно скъп орган - няма този източник на глюкоза и той се изключва. Мозъкът буквално гладува и това се проявява в умора при спортистите, когато мозъчната мъгла и дезориентация настъпват по време на състезание “, казва Волек. „Когато сте адаптирани към мазнините, мозъкът може да използва кетони, така че имате почти безкрайно количество гориво, което може да ви предпази от подсичане.“

Ако сте любопитни да опитате този стил на хранене, за да видите как той ви помага да се представяте, да спите и да се чувствате по-добре, както и да станете бонбони, помислете за тези шест съвета от Bitter, който е на път да зададе нов PR в Western Изминава 100-километрово бягане за издръжливост, най-старото състезание по пътеки на планетата, на 24 юни.

1. ВРЕМЕТО Е ВСИЧКО

„Ако планирате да превключите и сте спортист, изберете подходящото време на годината. Ако имате голямо състезание след четири седмици, сега не е моментът да ремонтирате нещо. Междусезонието е идеалното време да опитате този нов подход, защото намалявате стреса и се възстановявате. Това дава на тялото ви шанс да се адаптира “, предполага Горчивият.

2. НЕ РАЗРЯЗВАЙТЕ ВЪГЛЕХИ НАДЯСНО

„Казвам на хората първо да се съсредоточат върху разглеждането на мазнините като на основния ви източник на гориво, независимо дали това означава да приемат диетата на Аткинс или да се опитат да ядат повече мазнини от въглехидратите“, казва Горчивият. Ако не се притеснявате толкова за представянето и просто отивате на фитнес няколко дни в седмицата, тогава можете да направите тези промени много по-бързо, без да се притеснявате да поставите твърде много стрес върху тялото си, добавя той.

3. ИМА ПЕРИОД НА РЕГУЛИРАНЕ

Свикването с новата диета може да отнеме до четири седмици и през това време може да не се чувствате чудесно, предупреждава Горчивият. „От гледна точка на производителността, вие искате тялото ви да пренареди напълно своето виждане за източниците на гориво. Така че прекарах 2–4 седмици, опитвайки се да не правя нищо твърде лудо с тренировките си, поддържайки интензивността наистина ниска, за да позволя на тялото ми да свикне с тази нова диета. Когато тялото се препрограмира, в крайна сметка се чувствате много по-добре и с по-устойчива енергия в дългосрочен план “, казва той.

4. СТРЕСЪТ Е ФАКТОР

Ние не говорим само за изискванията на вашата тренировка. Ако постоянно се чувствате стресирани от работа или взаимоотношения или други проблеми, това може да изиграе голяма роля за това как тялото ви реагира на тази нова диета. „Реакцията„ борба или бягство “на нашето тяло е в основата на активирането на глюкозата за енергия. Така че, ако сте постоянно в това състояние, ще се борите да накарате тялото си да приеме, че мазнините са източник на гориво, особено когато в миналото сте разчитали най-вече на въглехидратите “, казва Bitter.

5. НАПРАВЕТЕ ГО УСТОЙЧИВО

„Ако не сте готови да отидете на супер ниско съдържание на въглехидрати, тогава не слагайте нещо толкова голямо в чинията си“, предупреждава Горчив. „Правете стъпка по стъпка. Много пъти хората ще направят твърдо нулиране и ще направят супер ниско съдържание на въглехидрати през първите 4–6 седмици, а след това ще започнат да разглеждат колко въглехидрати са полезни за вашия начин на живот “, казва Bitter, който приема на въглехидрати варира между 10–30% в зависимост от това къде се намира в тренировъчния му план (т.е. той позволява повече въглехидрати в дните, когато обемът или интензивността са високи). И все пак най-голямата макро група в неговия дневник за храна винаги ще бъде дебела, казва той. „След като започнах диета с високо съдържание на мазнини, тялото ми спря да жадува за сладки и богати на въглехидрати варианти“, добавя той.

6. ДЪРЖАЙТЕ ТЕЗИ КЛАМЕРИ В КУХНЯТА СИ

Източниците на чиста мазнина от Bitter’s включват кокосово масло, кокосово мляко, избистрено масло, зехтин и авокадово масло. За комбинации от мазнини и протеини той предпочита говеждо месо, пилешко месо, черен дроб, всякакъв вид месо от органи, сьомга, ребро и яйца. За зеленчуците той се придържа към вида, който не съдържа скорбяла - включително броколи, спанак, рукола, листа от цвекло, зеле, карфиол, краставици и домашно ферментирали храни като цвекло, моркови и кимчи - за да запази въглехидратите си изключително ниски.