контрола

АРХИВНО СЪДЪРЖАНИЕ: Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване на всяка статия или последния преглед. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.

Представете си старомодно влакче в увеселителен парк с много възходи и падения. Ето как изглеждат нивата на кръвната Ви захар и инсулина през деня. Върховете, които следват храненията и закуските, се понижават по-късно. Да се ​​научиш да се храниш по начин, който прави нивата на кръвната захар да изглеждат по-скоро като детски увеселителен парк с нежни възходи и падения, отколкото карането с колани, стърчащи по стръмни изкачвания и спиращи дъха капки, може да промени вашето здраве.

Как можете да направите това? Инструмент, наречен гликемичен индекс (GI) може да помогне. Той оценява храни, съдържащи въглехидрати, с това доколко те повишават кръвната захар (кръвната глюкоза). Като човек с диабет, използвам гликемичния индекс като една стратегия за поддържане на кръвната захар под контрол. И може да има и други ползи - диетите с нисък гликемичен индекс са свързани с намалени рискове от рак, сърдечни заболявания и други състояния.

Сравняване на въглехидратите

Въглехидратите са основното хранително вещество в хляба, тестените изделия, зърнените храни, фасула, зеленчуците и млечните храни. Всички въглехидрати са изградени от захарни молекули. Някои въглехидрати, като захароза (трапезна захар), са само двойка свързани захарни молекули, глюкоза и фруктоза. Други въглехидрати, като нишестета в картофите, царевицата и пшеницата, са плетеница от молекули глюкоза, нанизани заедно в дълги вериги.

Как храната, съдържаща въглехидрати, влияе на кръвната захар, зависи от това колко бързо храносмилателната система може да раздели храната на съставните й захарни молекули. Зависи и от наличните захарни молекули.

Гликемичният индекс измерва колко една храна повишава кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Храна с гликемичен индекс 28 повишава кръвната захар само с 28% колкото чистата глюкоза; един с гликемичен индекс 100 действа точно като чиста глюкоза. През последните три десетилетия изследователите са измерили гликемичния индекс на няколко хиляди храни. Щракнете тук, за да видите гликемичния индекс на 100 храни. Можете също да потърсите стойностите на гликемичния индекс от уебсайта на GI на Университета в Сидни.

Гликемичен индекс и здраве

Почти всяка седмица се публикуват нови изследвания за това как гликемичният индекс на диетата влияе на здравето. Някои от най-новите включват:

  • Диетата с нисък гликемичен индекс може да помогне за поддържане на загуба на тегло
  • Диетата с висок гликемичен индекс е свързана с повишен риск от рак на простатата, дебелото черво и панкреаса
  • Диетата с висок гликемичен индекс е свързана с повишен риск от рак на гърдата
  • Диетата с висок гликемичен индекс изглежда увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания
  • Колкото по-нисък е гликемичният индекс на хранене, толкова по-ниски са нивата на кръвната захар и инсулина след хранене

Използване на гликемичния индекс

Използването на гликемичния индекс за избор на по-здравословна диета е по-лесно, отколкото бихте си помислили. „Всъщност е съвсем просто“, казва д-р Джени Бранд-Милър, професор по човешко хранене в Университета в Сидни и защитник на гликемичния индекс. „Разменете храни с висок гликемичен индекс за ниски.“ Вижте таблицата по-долу за примери за тези суапове.

Brand-Miller и други предлагат три категории храни, съдържащи въглехидрати:

Нисък гликемичен индекс (GI от 55 или по-малко): Повечето плодове и зеленчуци, боб (Бранд-Милър нарича боб „звезди“), минимално преработени зърнени храни, тестени изделия, нискомаслени млечни храни и ядки.

Умерен гликемичен индекс (GI 56 до 69): Бели и сладки картофи, царевица, бял ориз, кус-кус, зърнени закуски като крем от пшеница и мини пшенични.

Висок гликемичен индекс (GI от 70 или по-висок): Бял хляб, оризови сладкиши, повечето бисквити, гевреци, сладкиши, понички, кроасани, вафли, повечето пакетирани зърнени закуски.

Изборът на здравословни храни с нисък ГИ е по-лесен в Австралия, където стотици храни носят GI етикета.

Няколко предупреждения

Не можете да разчитате само на гликемичния индекс за избор на здравословна диета. Някои храни, като морков и диня, имат висок гликемичен индекс, но порцията съдържа толкова малко въглехидрати, че ефектът върху кръвната захар е малък. Други, като захарната сода, имат умерен гликемичен индекс, тъй като съдържат доста голямо количество фруктоза, което има относително малък ефект върху кръвната захар. Но те също така опаковат много глюкоза, която повишава кръвната захар, предупреждава д-р Франк Ху, професор по хранене и епидемиология в Харвардското училище за обществено здраве.

Гликемичният индекс на определена храна също може да бъде повлиян от това с какво се яде. Зехтинът или нещо кисело, като оцет или лимонов сок, могат да забавят превръщането на нишестето в захар и така да понижат гликемичния индекс.

Гликемичният индекс не е идеалното ръководство за избор на здравословна диета. Но той предлага полезна информация, която може да ви помогне да изберете храни, които имат по-нежен и нежен ефект върху кръвната захар.