Ключът към изгарянето на мазнините не е просто да се работи усилено - той е намирането на нови и прогресивно предизвикателни тренировки, за да принуди тялото ви на следващото ниво.

Периферно сърдечно действие обучението е иновативен метод на обучение, който раздробява мазнини и изгражда мускули. Това е един от най-предизвикателните тренировъчни подходи, които някога ще използвате, но се придържайте към него и ще изведете тялото си на нива на фитнес, каквито никога преди не е било.

Общ преглед

Тази усъвършенствана система за обучение без задържане използва интензивен кръгов подход за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

Какво е PHA обучение?

Обучението за периферно сърдечно действие (PHA) е проектирано от американския спортен физиолог и фитнес треньор д-р Артър Щайнхаус през 1940-те. По-късно е популярен през 60-те години от пионера в спортното представяне Боб Гаджа.

Това е интензивна, изгаряща мазнини тренировъчна верига, специално предназначена да поддържа кръвообращението около цялото тяло по време на тренировката.

По своята същност веригите са чудесни изгарящи мазнини, тъй като принуждават пулса и дишането да се увеличат, за да отговорят на изискванията, поставени пред тялото. Това повишава метаболизма и увеличава изгарянето на мазнини. Това, което отличава PHA от традиционните схеми, е изборът и редът на упражненията.

За да увеличите максимално кръвообращението, планирате схема, която редува упражненията за горната и долната част на тялото. Не само това, ще засилите кръвообращението и сърдечната честота, като използвате бързо темпо на повдигане и минимално време за почивка. Като не позволите на млечната киселина да се натрупва в една част от тялото, ще можете да завършите повече работа за определен период от време.

обучение

Ползи

Проучванията показват, че PHA превъзхожда много подобни видове обучение за редица автономни функции. Изследване, публикувано в European Journal of Applied Physiology [1], установява, че когато 18 участници са били помолени да завършат 12 седмици или HIIT, или PHA, сила, максимална кардио фитнес и съдова ефективност са всички по-високи в групата PHA.

Тъй като интензивността е толкова висока, ще изгорите много мазнини по време на сесията. Вие сте прекомерна консумация на кислород след тренировка - периодът от време след тренировка, когато метаболизмът Ви е повишен - също ще увеличи загубата на мазнини.

Това, което отличава тази система от другите кардио подходи с висока интензивност, е, че използвате и тренировки за съпротива. Това ще ви помогне да се натоварите с мускули, което допълнително ще повиши метаболизма ви.

Съображения

Винаги когато ускорявате бързо сърдечната честота, съществува присъщ риск от припадък. Поради тази причина не се препоръчва да изпробвате тази тренировка, ако имате съществуващо вегетативно заболяване или ако сте нови за упражнения. Ще ви трябва добра база за фитнес, за да се възползвате максимално от тази тренировъчна система.

Ще трябва да се уверите, че разполагате с достатъчно оборудване и място. Можете да използвате щанги, дъмбели или дори телесно тегло, но ще трябва да планирате внимателно сесията си и да се уверите, че целият комплект, от който се нуждаете, е на разположение, особено по време на натоварени периоди във фитнеса.

Как да завършите PHA обучение

Красотата на тази система е в нейната гъвкавост - можете да я направите толкова кратка или колкото искате. Обикновено ще изберете две-три упражнения за горната част на тялото и две-три упражнения за долната част на тялото. Стремете се към големи, многоставни дейности, тъй като те ще изискват по-голям обем кръв, следователно стресирайте повече съдовата система.

Планирайте упражненията си така, че да се редуват между горната и долната част на тялото. След като планирате сесията си, трябва да изберете тежести, които да позволят 12-15 повторения. Изпълнявайте всяко упражнение само 30 секунди почивка между. След като завършите веригата си, починете 90 секунди, след което повторете - вие се стремите към 3-5 вериги общо. Като цяло търсите интензивността да бъде около 85-90% от вашия максимум.

Стремете се да завършите 3-4 PHA сесии на седмица, когато искате да намалите телесните мазнини. Редувайте тренировки, така че всяка сесия в дадена седмица да е различна - това ще я запази интересна и ще намали нараняванията от прекалена употреба.

Следвайте програмата за период от 4-6 седмици, преди да почивате седмица. Винаги първо търсете добра техника - ако не можете да завършите повторенията, тогава свалете тежестта. Имайте предвид обаче, че теглото все още трябва да бъде предизвикателно, за да изтласкате тялото си - много е опитът и грешките да намерите правилните тежести.

Примерна тренировка

Тези тренировки съчетават многоставни, предизвикателни упражнения, които се изместват от горната към долната част на тялото и обратно, за да повишат сърдечната честота и метаболизма. Това са само примери за започване - можете да променяте или модифицирате, както сметнете за добре, но просто се уверете, че следват изцяло подхода за обучение.

Ще видите, че сме добавили различни видове тренировки, използвайки различни видове оборудване. Това ще ви даде представа за обхвата от тренировки, които можете да включите.