От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

използвайте

Начини за предизвикване на изгаряне на мазнини

Има няколко начина, по които можете да подобрите способността на тялото си да изгаря мазнините. Примерите включват:

# 1 Създайте дефицит на калории

Изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, поставя тялото ви в режим на изгаряне на мазнини. Можете да създадете този калориен дефицит, като увеличите разходите си за калории, намалите приема на калории или и двете! Стремете се да изгаряте поне 500 калории повече, отколкото ядете дневно, като:

  • Тренирайте поне 30 минути през повечето дни от седмицата
  • Увеличете ежедневните дейности (вземете стълбите срещу асансьора, вършете двор, разхождайте кучето и т.н.)
  • Изключете алкохолните напитки
  • Елиминирайте сладките напитки и други сладкиши
  • Увеличете приема на плодове и зеленчуци
  • Нарежете рафинирани въглехидрати, като бял хляб и бял ориз

Доста лесно е да създадете дефицит от 500 калории, като направите няколко прости промени в ежедневните си навици. Изключването само на алкохол или газирани напитки може да свърши работа, тъй като всяка от тези напитки осигурява 100-150 калории (или повече) само за една порция. Можете също така да премахнете 500-калорийна порция от голяма поръчка пържени картофи за бързо хранене.

Може да се наложи 1500-1 800 калории дневно за да намалите наднорменото тегло и телесните мазнини, предлага Националният институт за сърце, бял дроб и кръв или малко повече калории, ако тренирате често. Например, ако обичайният ви прием е 3000 калории, вместо това се стремете към 2000 до 2500 калории на ден.

# 2 Намалете въглехидратите и повишете здравословните мазнини

Намаляването на приема на въглехидрати помага да доведете тялото си в състояние на кетоза, което е, когато то изгаря предимно мазнини като гориво вместо въглехидрати. Докато Медицинският институт препоръчва на възрастните да ядат поне 130 грама въглехидрати всеки ден много възрастни консумират много повече въглехидрати от това.

Тъй като кетогенните диети се фокусират върху изгарянето на мазнините срещу въглехидратите като гориво, стремете се да намалите общия си прием на въглехидрати и да увеличите здравословните мазнини като:

  • Растителни масла
  • Рибено масло
  • Маслини
  • Авокадо
  • Ядково масло
  • Ядки
  • Семена

Причината, поради която този метод работи за загуба на мазнини, е, че хранителните мазнини повишават ситостта или ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Продължете също да ядете храни, богати на протеини като постно месо, птиче месо, риба, морски дарове, яйца, тофу, растителни млека, протеинови шейкове, нискомаслено извара и гръцко кисело мляко.

Въглехидратите, които ядете, трябва да са от богати на фибри източници, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Елиминирайте рафинираните въглехидрати, съдържащи се в бял хляб, бисквити, бели гевреци, бял ориз, обикновени тестени изделия, сладки зърнени храни и други сладки лакомства.

# 3 Пълни тренировки за изгаряне на мазнини

Интервалните тренировки с висока интензивност и кръговите тренировки (които съчетават кардио упражнения със силови тренировки) са едни от най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини за мъже. The Проект Fit Fit предлага множество упражнения за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини за момчета над 40 години и дори предлага безплатни тренировки за да започнете пътуването си за загуба на мазнини! Стремете се да тренирате поне 30 минути през повечето дни от седмицата и леко увеличете сърдечно-съдовите упражнения за най-добри резултати при загуба на мазнини. Комбинирайте тренировките на Fit Father Project с диета за изгаряне на мазнини, за да постигнете стройно тяло, което желаете!

# 4 Опитайте с форми на периодично гладуване

Периодичното гладуване или избягването на храна през определени часове през деня може да бъде ефективна стратегия за изгаряне на мазнини. Може да искате да избягвате гладуването за цял ден, така че да не изпитвате физическа и психическа умора, свързани с него. Проучванията показват, че храненето само по време на 8-часов прозорец всеки ден, съчетан с тренировки за съпротива, помага за намаляване на телесните мазнини и поддържане на чиста мускулатура при мъжете.

Ето безплатен план за отслабване за заети мъже 40+

Открийте какво точно да ядете на закуска, обяд и вечеря, за да загубите мазнини по корема и да се чувствате енергизирани 24/7, без твърда диета.

Как изглежда диета за изгаряне на мазнини

Диетата за изгаряне на мазнини се състои от няколко компонента, които правят успешен. Опитайте следните съвети, когато създавате собствена диета за изгаряне на мазнини!

# 1 Пийте вода сутрин и преди хранене

Сутрин, когато се събудите за първи път, може да сте дехидратирани от 7-9 часа сън без течности. Вместо да посегнете към закуската, когато се събудите за първи път, изберете вода, вместо да ускорите метаболизма си и да повишите енергията си.

Стремете се да пиете 2-4 чаши вода при събуждане, за да започне да изгаря мазнините. Това също ви помага да се чувствате сити, което улеснява по-малкото хранене по време на хранене.

Друг съвет за диета за изгаряне на мазнини е да пиете поне 2 чаши вода 30 минути преди всяко хранене. Проучванията показват, че тази стратегия за отслабване ви помага да ядете по-малко калории по време на хранене.

# 2 Фокус върху зеленчуци без скорбяла

Зеленчуците (или зеленчуците плюс плодовете) трябва да съставляват по-голямата част от чинията ви при всяко хранене. Напълнете половината от всяка чиния с нишестени зеленчуци за да ви заситят и контролират калориите за изгаряне на мазнини.

Примери за зеленчуци без нишесте включват спанак, други листни зеленчуци, домати, краставици, броколи, целина, аспержи, броколи, карфиол, зелен фасул, чушки и гъби.

Според многобройни изследвания фибрите в зеленчуците помагат за загуба на тегло и мазнини. Така че независимо от това колко калории приемате на ден, съсредоточете се върху зеленчуците!

# 3 Приоритизирайте протеина

Протеинът увеличава ситостта, засилва метаболизма ви и ви помага да поддържате чиста мускулатура, докато изгаряте мазнини. Напълнете една четвърт от всяка чиния с богата на протеини храни като: пиле на скара, пуйка, риба, морски дарове, яйца, нискомаслена извара, обезмаслено гръцко кисело мляко, растителни млека или протеинови смутита на прах.

# 4 Изберете нишесте, богато на влакна

Богатите на фибри нишестета с ниско съдържание на гориво подхранват тялото ви, дават ви енергия и спомагат за повишаване на ситостта, когато загубата на мазнини е вашата цел. Напълнете около една четвърт от всяка чиния със здравословни нишестета, като сладки картофи с кожата, черен боб, грах, леща, други бобови растения, царевица и пълнозърнести храни.

# 5 Не забравяйте за здравословните мазнини

Като част от диета за изгаряне на мазнини, допълнете всяко хранене със здравословна мазнина, като:

  • Добавете филийки авокадо към супи, салати, месо на скара и омлети
  • Гответе със зехтин или други растителни масла
  • Топ овесени ядки, други пълнозърнести храни, извара, гръцко кисело мляко и салати с ядки или семена
  • Добавете ядково масло или кокосово масло към протеиновите смутита
  • Яжте маслини като лека закуска или ги добавяйте към супи и салати
  • Вземете рибено масло или веган добавка с омега-3 мастни киселини

Тези хранителни мазнини повишават ситостта, поддържат ви сити по-дълго, помагат за ограничаване на желанието за захар - и са полезни за мозъка, кожата, ноктите, косата и сърцето ви!

Храни, които трябва да се избягват

Многобройните здравословни храни работят добре като част от диетата за изгаряне на мазнини, докато други могат да попречат на загубата на мазнини. Храните, които трябва да избягвате, когато изгарянето на мазнини е вашата цел, включват:

# 1 Преработени меса

Преработените меса често са с високо съдържание на натрий, консерванти, мазнини и калории - и могат да увеличат риска от някои видове рак. За да увеличите максимално изгарянето на мазнини, избягвайте хот-дога, месо от нарязано месо, обикновен бекон, наденица, болоня и шунка.

# 2 Алкохол

Алкохолните напитки са заредени с калории, съдържащи 7 калории на грам, но осигуряват малко или никакви основни хранителни вещества. Алкохолните калории се съхраняват във вашето тяло като мазнини, а пиенето на алкохол увеличава риска от развитие на някои видове рак. Изрязването на алкохола от вашата диета е една от най-добрите (и най-лесните) стратегии за изгаряне на мазнини и отслабване!

# 3 Захарни напитки

Захарните напитки често са с високо съдържание на калории, но не помагат да се заситите. Всъщност тези напитки често ви оставят да жадувате за повече захар. Заменете сладките напитки (енергийни напитки, спортни напитки, лимонада, сладък чай, сода и др.) Със зелен чай, черно кафе или вода, за да постигнете възможно най-добри резултати при изгаряне на мазнини.

# 4 Диетични напитки

Диетичните напитки могат да бъдат също толкова лоши, колкото и сладките, когато става въпрос за загуба на тегло и мазнини.

Докато доказателствата са малко противоречиви, проучванията показват, че диетичната сода и други изкуствено подсладени напитки могат да предизвикат желание за захар поради сладкия си вкус (въпреки че не съдържат калории).

Други проучвания установяват, че възрастните с наднормено тегло и затлъстяване, които консумират диетични напитки, компенсират чрез консумация на повече калории от твърда храна.

# 5 Сладкиши

Nix бисквитки, сладкиши, сладолед, понички, бонбони и други сладки лакомства, когато спазвате диета за изгаряне на мазнини. Захарта добавя допълнителни калории към вашия план за хранене, но не осигурява здравословни хранителни вещества или ви запълва както богатите на фибри нишесте, протеини и хранителни мазнини. Опитайте вместо това да замените сладките лакомства с богати на фибри плодове.

# 6 Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са храни, от които трябва да се пазите, когато загубата на мазнини е вашата цел. Избягвайте бял хляб, обикновени, тестени изделия, бял ориз, рула за вечеря, бели тортили, бели гевреци, печени изделия и подобни предмети. Вместо това изберете пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци или плодове.

# 7 Пържени храни

Пържените храни съдържат допълнителни мазнини, калории и въглехидрати, които често пътуват право до талията ви. Избягвайте пържено пиле, пържена пържола, пържени картофи, пръчки моцарела и други пържени храни, за да увеличите максимално резултатите от изгарянето на мазнини.

# 8 Предпаковани храни

Предпакованите и други удобни храни често са силно обработени и заредени с натрий, други консерванти, захар и допълнителни калории.

За съжаление тези храни обикновено са с по-ниско съдържание на протеини и фибри, отколкото непреработените храни. Вместо това изберете по-пълноценни храни, за да постигнете и поддържате слабата физика, която желаете.

# 9 Ресторант Храни

Може да е трудно да свалите килограми и да изгорите мазнини, когато вечеряте навън, поради скрити съставки и калории, присъстващи в ресторантските храни.

Ресторантите за бързо хранене са особено проблематични, но проучванията показват, че честите пътувания до заведенията за сядане също са свързани с по-високи индекси на телесна маса (ИТМ). Гответе у дома, когато е възможно, ако загубата на мазнини е вашата цел.

# 10 НЯКОИ протеинови прахове и барове

Протеиновите прахове и барове могат да бъдат здравословни добавки към плановете за изгаряне на мазнини, но внимавайте за добавени захари, открити в някои от тези продукти. Проверете етикетите с хранителни факти и потърсете протеинови добавки, съдържащи по-малко от 5 грама захар на порция.

Примерни менюта за изгаряне на мазнини за мъже

Следването на примерните менюта за изгаряне на мазнини по-долу ще ви помогне да започнете пътуването си към по-стройна и мускулеста физика. Размерите на порциите ще варират в зависимост от дневните ви калорийни разходи, размера, възрастта, телесния състав и целите за управление на теглото.

Ден 1

Закуска

  • 2 твърдо сварени яйца: 144 калории
  • 1/2 чаша нарязани ягоди: 25 калории
  • 1/2 чаша варени овесени ядки: 150 калории
  • 1/3 унция нарязани бадеми: 44 калории
  • Кафе: 3 калории

Общо: 366 калории

Лека закуска

  • 1 1/2 чаши обезмаслено мляко или растително мляко: 120 калории
  • 1 лъжичка прах: 115 калории
  • 1/2 от банан: 55 калории
  • 2 чаени лъжички фъстъчено масло: 60 калории

Общо: 350 калории

Обяд

  • 3 унции консервиран лек тон: 99 калории
  • 1 1/2 супени лъжици майонеза от масло от авокадо: 67 калории
  • 2 филийки многозърнест хляб: 140 калории
  • 1 1/2 чаши чери домати: 40 калории

Общо: 346 калории

Лека закуска

  • 1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини: 163 калории
  • 1/2 чаша боровинки: 42 калории
  • 3/4 унция орехи: 135 калории

Общо: 340 калории

Вечеря

  • 3 унции пиле на скара: 125 калории
  • 1/2 чаша варена киноа: 111 калории
  • 1 чаша аспержи на скара: 40 калории
  • 2 чаени лъжички зехтин: 80 калории

Общо: 356 калории

Общо дневно: 1758 калории

Ден №2

Закуска

  • Омлет от 3 яйца, приготвен с 1 чаша суров спанак и 1/8 чаша сирене фета: 273 калории
  • 1/2 чаша пъпеш от медена роса на кубчета: 32 калории
  • 1/2 контейнер обезмаслено гръцко кисело мляко: 50 калории

Общо: 355 калории

Лека закуска

  • 1 1/2 чаши обезмаслено мляко или растително мляко: 120 калории
  • 1 лъжичка прах: 115 калории
  • 1/2 чаша ягоди: 25 калории
  • 2 чаени лъжички бадемово масло: 65 калории

Общо: 325 калории

Обяд

  • 3 унции сом на скара: 122 калории
  • 2 чаши листни зеленчуци, покрити с 1 унция слънчогледови семки: 181 калории
  • 1 1/2 супени лъжици дресинг за салата на маслена основа: 53 калории

Общо: 356 калории

Лека закуска

  • 1 чаша морковени пръчици: 50 калории
  • 1/4 чаша обикновен хумус: 145 калории
  • 1 сирена с намалено съдържание на мазнини: 45 калории

Общо: 240 калории

Вечеря

  • 3 унции печена пуйка: 125 калории
  • 1/2 чаша варен див ориз: 83 калории
  • 1 чаша тиквички, задушени в 2 чаени лъжички зехтин: 107 калории
  • 1/4 чаша нарязан авокадо: 58 калории

Общо: 373 калории

Общо дневно: 1649 калории

Причини да се присъедините към програма за отслабване с изгаряне на мазнини

Когато изгарянето на мазнини е вашата цел, присъединяването към програма за здравословно управление на теглото може да ви помогне! Проектът Fit Father 30X е програма за здравословен начин на живот, предназначена за заети татковци над 40 години и е помогнала на хиляди мъже да достигнат целевото си тегло и желаната физика. Не само това, тези мъже поддържат здравословен начин на живот за цял живот!

Програмата FF30X ви води стъпка по стъпка през процеса на правилно хранене, завършване на тренировки за изгаряне на мазнини и възприемане на други здравословни навици, за да можете да постигнете стройното тяло, което желаете. Опитайте FF30X днес или започнете с проекта Fit Fit:

  • Безплатен еднодневен план за хранене
  • Безплатна тренировка за изгаряне на мазнини
  • Безплатна тренировка за изграждане на мускули

Мотивационната подкрепа от здравни експерти, хранителни рецепти и персонализирани тренировки, които ще получите след присъединяването си към FF30X, ще ви отведе до следващото ниво!