Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

упражнения

Дискът за баланс е възглавница, който може да се използва във фитнес тренировките като основа за упражнения за ядро, баланс и разтягане. Известен е също като стабилност, колеблив диск и балансираща възглавница.

Тези надути дискове се използват и в рехабилитационни упражнения, за да помогнат на хората да възвърнат чувството си за движение и позиция, известни като проприоцепция, и упражнения за възрастни хора, които искат да поддържат или подобрят баланса си. Третото използване на балансиращ диск е като възглавница на седалката за активно седене, подобно на използването на топка за упражнения като стол.

Характеристика

Дискът за балансиране е надута възглавница с диаметър 13 до 14 инча. Те обикновено са направени от пластмаса или гума. Дисковете често имат една гладка страна и една страна, която може да се счупи, или едната страна може да има трапчинки, а другата страна да има малки копчета.

Можете да изберете всяка страна, когато стоите или седите на диска. Включена е въздушна помпа, за да можете да добавите повече въздух по желание. Не забравяйте да проверите ограничението на теглото за възглавницата на везната. Повечето ще имат ограничение на теглото над 350 паунда, а някои ще поддържат 450 паунда.

В сравнение с други предмети, които осигуряват нестабилност при упражнения или седене (като BOSU тренажор за баланс, колеблива дъска или топка за упражнения), везната е евтина и преносима. Лесно се почиства и съхранява, независимо дали го използвате за упражнения или за сядане.

Ползи

Много атлетични треньори и физиотерапевти насочват клиентите си да правят упражнения върху балансиращ диск или подобна нестабилна повърхност. Тъй като са евтини и преносими, те могат да бъдат идеални за упражнения у дома.

Когато изпълнявате упражнения на балансиращия диск, както основните мускули, така и мускулите на крайниците ще трябва да работят по-усилено, отколкото когато правите същите упражнения на стабилна повърхност.

Може да получите същото активиране на мускулите с по-ниско натоварване (вдигане на по-малко тегло или извършване на по-малко повторения). Освен това ще предизвиквате мускулите си по нови начини, които могат да помогнат за повторно енергизиране на остаряла рутинна тренировка.

Недостатъкът е, че изследванията, публикувани през 2017 г., показват, че няма да можете да получите същата мощност, скорост или обхват на движение, както можете, когато правите упражнението от стабилна повърхност. Не очаквайте да можете да вдигнете същата тежест, когато стоите на клатушкаща се възглавница, както можете, когато стоите на твърдия под.

Рехабилитационни упражнения с помощта на балансиращ диск могат да бъдат препоръчани при артрит, изкълчване на глезена и след операция на коляното или смяна на ставите. Това помага да се подобри вашата проприоцепция, тъй като мозъкът и ставите възвръщат усещането за това къде е тялото ви в космоса. U

Упражнения

Типична прогресия за хората, които са нови в дадено упражнение или са в рехабилитация, би била възможността да правят упражнението седнали, след това изправени, след това стоящи на нестабилна повърхност.

Преди да правите упражнения на диска, трябва да можете да правите същото упражнение с подходяща форма, когато стоите или седите на стабилна повърхност.

Нива на предизвикателството

Можете да направите тренировката си толкова предизвикателна, колкото искате. Ето няколко начина да се уверите, че дискът за баланс ви дава нивото на предизвикателство, което искате.

  • Надуйте повече диска, за да получите по-голямо предизвикателство за баланс.
  • Застанете с диск под всеки крак за най-малко предизвикателната тренировка.
  • Застанете с два крака на един диск за по-голямо предизвикателство.
  • Застанете с един крак на диска, за да дадете най-голямото предизвикателство.

Упражнения

Дискът за балансиране е универсално оборудване. В резултат на това можете да правите различни упражнения с него. Ето няколко примера.

  • Упражнения за баланс: Застанете на един крак върху балансиращия диск за 30 секунди, след това сменете краката и повторете. Работете до 60 секунди. За допълнително предизвикателство затворете очи.
  • Упражнения за укрепване на ръката: Използвайте гири, за да изпълните типичен набор от упражнения за ръце, докато стоите на диска за баланс. Предложени упражнения: преса над главата, навиване на бицепс на ръката, удължаване на трицепса и повдигане отпред.
  • Клекове: Заставайки на диска, сгънете коленете и спуснете тялото си в клекнало положение, докато коленете ви се огънат около 90 градуса. Можете да задържите клека за 15 или 30 секунди или да се повдигнете и спуснете в клека за 20 повторения. Добавете увеличена интензивност, като правите претеглени клекове с гири или щанга. U
  • Обратни удари: С двата крака на диска, хвърлете се назад с единия крак. Върнете се в изправено положение. Повторете със същия крак или алтернативни крака, 8 до 10 повторения на крак.
  • Лицеви опори: С двете ръце на балансиращия диск (или на два отделни диска) изпълнете лицеви опори с добра форма.
  • Хрускане: Седнете с възглавницата под задните части и кръста, свити колене с крака на пода. Спуснете торса си на пода. Свийте коремните си мускули и приведете торса нагоре към коленете. Спуснете торса си обратно на пода. Направете 20 повторения. След като ги усвоите, можете да правите хрускания, които започват с удължени крака и стъпала от пода, като вкарвате коленете си в гърдите, докато изнасяте горната част на тялото напред в хрущене.
  • V-Sit: Седнете на диска със свити колене и стъпала на земята. Повдигайте по един крак, докато станат около 90 градуса (коленете все още са свити). Можете да удължите ръцете си, за да поддържате баланс. Задръжте v-sit до 30 секунди. Повторете два пъти. За по-усъвършенствана версия изпънете краката си, така че коленете да са изправени, а краката да са под ъгъл около 45 градуса от пода.
  • Планк за предмишницата: Коленичете пред диска и спуснете тялото, така че предмишниците ви да са подпряни на диска с лакти под раменете. Изпънете краката си, така че гърбът ви да е изправен и краката ви да се поддържат само от пръстите на краката. Задръжте за 30 до 60 секунди. Повторете два пъти.

Използване на балансиращ диск като възглавница на седалката

Може да се притеснявате за рисковете за здравето от продължително седене. Привлекателно е да мислите, че седенето на нестабилна повърхност може да активира основните ви мускули постоянно, когато позицията ви се измести и се нуждае от корекция.

Използването на топка за упражнения като стол беше тактика, възприета от много хора, особено физиотерапевти. Преминаването към възглавница за стабилност е по-малко натрапчив начин за добавяне на това предизвикателство за баланс, докато сте седнали.

Спорно е обаче дали има някаква измерима полза. Преглед на проучвания, публикувани през 2015 г., установява, че повечето не показват повишено активиране на мускулите на багажника, когато са седнали на нестабилна повърхност. Вместо това ще получите същите резултати, седнали на стабилна табуретка, която няма облегалка.

Ако решите, че искате да използвате балансиращ диск като възглавница на седалката, не забравяйте да натрупвате времето си, седнало върху него, постепенно. Започнете само с 10 или 15 минути наведнъж. Ако имате някаква болка в кръста, консултирайте се с вашия лекар и помислете да не го използвате като възглавница на седалката.

Дискът за стабилност вече е напомпан до точка, която е добре да се използва за възглавница на седалката. Можете да го надуете допълнително, за да осигурите желаното ниво на нестабилност.