Това е инструмент не само за обучение, но и за цялостното здраве

отслабване

Ако не се състезавате, може да се чудите дали би ви спечелило използването на електромер. Но електромерът може да бъде ефективен инструмент за постигане на цел, която не е строго свързана със състезанията: загуба на тегло.

Нещо повече, кривата на обучение, необходима за използването му за тази цел, е много по-проста, отколкото за обучение. В основата на данните на електромера е стойност, наречена килоджаул (често съкратено като kJ). Джаулът е мярка за енергия или работа, подобна на калория. Има около четири kJs на калория храна. Но, казва Алън Лим, физиолог, автор на готварски книги и основател на компанията за енергийни храни Skratch Labs, „човешкото тяло е ефективно само с 20 до 25 процента при прехвърляне на енергия към работата; останалото се губи като топлина. "

Това е нещо добро за хората, които преброяват калории, защото това означава, че цифрата от kJ, която захранващият ви уред за захранване улавя и показва на главното устройство, е почти точно равна на броя на изгорените калории (ако има нещо, това малко подценява изгарянето на калории). А измервателят на мощността прави колоезденето уникално; в нито един друг спорт няма надежден и точен начин за директно измерване на работата. И освен това, което може да ви предложи за тренировка, тази способност за измерване на работата прави електромер може би най-добрият инструмент за наблюдение на изгарянето на калории и отслабването.

Колко трябва да ядете?
За да започнете, трябва да знаете общите си дневни калорийни нужди. Това е комбинация от два фактора: изходното ниво или скоростта на метаболизма в покой (RMR); и енергията, която изразходвате за дейности, от косене на тревата до езда.

Има различни начини за измерване на RMR, казва Нана Майер, доцент по здравни науки в Университета на Колорадо, Колорадо Спрингс. „Лабораторният тест е най-точен, но това не е практично за повечето хора“, казва Майер, който също е старши диетолог от персонала в Олимпийския комитет на САЩ и е работил с олимпийски отбори и BMC Racing.

Следващо най-добро: формули за оценка на RMR. Всички са с малко, но Майер харесва уравненията Харис-Бенедикт (преработен) и Кънингам. Кънингам „се оказа по-точен за спортистите, защото разчита на чиста телесна маса“, казва Майер, но имате нужда от доста добра представа за процента на телесните мазнини.

Ето уравненията:
Харис-Бенедикт (преработен)
Мъже: 88,36 + (13,4 х тегло в кг) + (4,8 х височина в см) - (5,68 х възраст)
Жени: 447,59 + (9,25 x тегло) + (3,1 x височина) - (4,33 x възраст)

Кънингам
500 + (22 х чиста телесна маса в кг)

Какъвто и да е резултатът от което и да е от тези уравнения, трябва да се комбинира с енергия, изгорена в дейности, за да се получи число, наречено Общо енергийни разходи (TEE), което се изчислява чрез умножаване на RMR по нивото на активност. Множителите варират от 1,2 за предимно заседнал човек до 1,9 за човек, който има изключително активна работа - да речем, водач на ски или скиор.

Но не е нужно да разчитате само на оценка, ако имате електромер, защото той точно ще проследява употребата на калории при пътувания; ще знаете всеки ден колко излишни калории изгаряте. Все пак трябва да направите някои оценки, тъй като електромерът не следи изгорените калории в други дейности. Когато оценявате TEE, използвайте множител, който отстъпва вашите вози, за да не отчитате двойно. Ако карате един до два часа на ден, но в противен случай сте жокей на бюро, използвайте множителя 1.2.

Всичко това може да изглежда сложно, но всъщност проследявате само две числа: вашето TEE, минус езда и kJs от това, което сте карали през този ден. Общо вземете двете и това е колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. По същия начин отслабването в основата си е „математическо уравнение“, казва Хънтър Алън, известен треньор и автор на „Тренировки и състезания с измервателен уред“. За да отслабнете, трябва да изгорите повече, отколкото консумирате.

Паунд мазнина съдържа приблизително 3500 калории, което от десетилетия е цитирано от диетолозите като изходно ниво за отслабване: Нарежете 500 калории на ден и можете да загубите половин килограм седмично. Оказва се, че не е толкова просто; човешкото тяло реагира динамично на загуба на тегло, така че може да се нуждаете от по-голям дефицит, особено по-късно в усилията си, ако се опитвате да отслабнете много.

Можете да получите по-задълбочен поглед върху вашите нужди от хранене и калории, като водите хранителен дневник, казва Майер. За макронутриенти, като мазнини, въглехидрати и протеини, не е необходимо да бъдат изчерпателни или продължителни - просто старателно записвайте цялата храна за няколко делнични дни и уикенд ден. Повтаряйте го периодично, за да проследявате промените. Искате ли да знаете какво означава всичко това в калориите? Майер предлага приложението MyFitnessPal като един от най-добрите налични калорийни тракери.

Загуби мазнини, стани по-добър ездач
Вече знаете, че няма такова нещо като точкова загуба на тегло. Но можете да се насочите към загубата на мазнини като цяло, а техниката за това има допълнителната полза да ви направи по-добър ездач. Нарича се тренировка на гладно.

Идеята е проста: Сутрин просто отидете да се повозите. Няма закуска, казва Алън, въпреки че кофеинът в малка чаша черно кафе може да помогне за освобождаването на свободни мастни киселини (FFA), които тялото ви ще изгори като гориво.

Ключът е в темпото и времето. Идеята зад тренировките на гладно е да научите тялото си да гори мазнини, а не въглехидрати под формата на мускулен гликоген като гориво. За да направите това, трябва да останете на по-малко от 75 процента от вашата функционална прагова мощност (FTP), казва Алън; отидете много по-интензивно и ще се потопите във вашите запаси от гликоген и ще се разтопите. Ако сте нов в тренировките на гладно или в колоезденето като цяло, започнете с около 60 минути усилия; с течение на времето ще можете да увеличите времето си до 2,5 часа.

В допълнение към подрязването на телесните мазнини, вие обучавате тялото си да използва множество източници на енергия по време на каране. Използвайки мазнини, вие оставяте повече от запасите си от мускулен гликоген непокътнати за по-късно по време на пътуване, което означава, че ще се почувствате по-свежи дори през този трети час и ще можете да правите кратки, тежки усилия, като да пуснете приятеля си на това изкачване.

Ускорената тренировка не е тренировка при всяко пътуване. Трябва да го правите само един до два пъти седмично. Ако карате само с ниска интензивност, посочва Майер, тялото ви ще се адаптира към изгаряне на мазнини за сметка на способността му да изгаря въглехидратите. Запазете мощта си от най-висок клас, като смесвате тренировките на гладно с по-кратки, по-интензивни тренировки. Вземете малко храна на гладни тренировъчни разходки като застраховка срещу бонк.

За своите спортисти Алън харесва тренировъчен стил, който той нарича „кухненска мивка“. Конкретните разходки варират, но всяко от тях трае три или повече часа и има, вярно на името си, по малко от всичко. Пример:

• Преди да пътувате, направете „нулево отместване“ на вашия електромер, за да се уверите, че е правилно калибриран - това е като да проверите дали везната отчита нула, преди да се претеглите.
• Започнете с 90 минути до два часа тренировка на гладно. (70 до 75 процента от FTP.)
• Носете храна. (обикновен PB&J върху пълнозърнеста пшеница предлага правилната комбинация от макроелементи) и яжте в края на тренировъчната част на гладно.
• Направете някаква комбинация от работа с висока интензивност. Примери:
• Три до пет изцяло спринт усилия. (

10 секунди, три минути възстановяване между тях, при стационарно усилие - от 85 до 90 процента от FTP.)
• Четири прагови усилия. (10 минути, 100 до 105 процента от FTP, с пет до 10 минути възстановяване между тях.)
• Взривове с големи предавки. (Забавете почти до спиране и след това направете спринт с голяма предавка [52x16, например]. Навийте го до 80 об/мин, след което намалете интензивността до 80 процента от вашия FTP за пет минути; повторете пет пъти.)
• Продължавайте да ядете малко, ако е необходимо, през последния час от усилията - всичко от гел до оризова торта. Пийте толкова вода или нискокалорична спортна напитка (като Nuun, Osmo или Skratch Labs), колкото ви е необходимо.

Какво да ядем и кога
Освен ако не правите тренировка на гладно, имайте за цел да ядете редовно хранене един до три часа преди да карате или малка закуска (100 калории) в рамките на 30 минути след старта, казва Майер. Повечето състезатели ядат повече, отколкото трябва, казва Лим. Продължителното въведение към втората му готварска книга, Feed Zone Portables, предлага подробен поглед върху физиологията и храненето на спортистите. Ключовият принос: За много пътувания, които продължават по-малко от два часа, вероятно изобщо не се нуждаете от храна, казва Лим, а на всяко пътуване вероятно ядете повече, отколкото ви трябва. „Когато питам мотоциклетистите как се хранят по време на разходка, те приемат може би 10 процента по-малко храна от някои от професионалистите, с които работя, но се возят наполовина по-малко или по-бързо“, казва той. Тук отново помага измервателят на мощността: kJs не лъжат.

Ездач, издаващ 200 вата за един час, ще изгори приблизително 700 калории. За пътувания над два часа, казва Лим, имайте за цел да замените около половината изгорени калории на час. Това може да изглежда опасно, ако сте свикнали да зареждате двучасово пътуване с две бутилки смес от напитки, гел и енергиен блок. Но всичко, което ядете, трябва да бъде извадено от общото количество изгорени kJs при пътуването.

Часовете след каране представляват още един капан за храна за много ездачи, както защото сме били обучени да използваме нашия гликогенен прозорец, така и защото е лесно да мислим за храната като награда за тренировка. „Мотивацията трябва да продължи след тренировката до периода на възстановяване, защото можете да го объркате с грешен избор“, казва Майер.

Имате нужда от храна след пътуване. Но не се нуждаете от толкова много от него. Майер предлага просто плодово смути с пълномаслено кисело мляко за мазнини и протеини, за да добавите ниво на ситост. Проектирани добавки като протеинови шейкове не са необходими, казва тя; пълноценните храни са най-добрият избор. Лим предлага „калорично непрозрачни храни“ като цели плодове. Ключът: правилно зареждане с правилните порции от правилните храни, които ви помагат да се чувствате достатъчно сити, за да устоите на изкушението на торбата с картофени чипове.

Загубата на тегло може да е математически проста, но не е лесна. И Лим, и Майер предупреждават да не се фокусират прекалено силно върху механиката - проследяването на храната, безмилостното внимание към цифрите.

Измервателят на мощност е ценен инструмент отчасти, казва Лим, „защото помага на хората бързо да научат нещо, което отнема много време и да работят в противен случай: Колко време отнема изгарянето на 500 калории?“ Но ключовото е как се вписва в общия ви план.

Имайте предвид социалните и поведенчески сигнали - всичко от повдигане, за да почистите чинията си до размера на самата чиния. „Не мисля, че храните са добри или лоши“, казва Лим. Всички тези инструменти са точно това: инструменти. Най-важното е да ги използвате, за да възпитате здравословни, устойчиви навици на хранене и упражнения.