пяна

Преминете през почти всеки здравен клуб или тренировъчно студио и е вероятно да видите хора, лежащи на пода, да се търкалят върху тръбесто парче пяна. В близкото минало се популяризира самомиофасциалното освобождаване (SMR) и използването на ролки с пяна като начин за намаляване на напрежението и увеличаване на мускулната дължина по време на фазите на загряване или охлаждане на тренировка. В резултат на това повечето фитнес съоръжения вече предлагат голямо разнообразие от ролки, които членовете да използват, което означава, че вашите клиенти вероятно също ги използват. За да можете да предоставите на клиентите си точна информация и ефективни решения за упражнения, трябва да имате ясно разбиране как точно използването на вана с пяна осигурява необходимия стимул върху мускулната тъкан за намаляване на напрежението и промяна на дължината на мускулите.

Как мускулната стегнатост влияе на тялото

Има два специфични компонента на мускула: (1) набразденият скелетен мускул, съставен от съкратителния елемент, отговорен за производството на движение; и (2) еластичната фасция и съединителната тъкан, които са вплетени между различните слоеве на скелетната мускулатура. Важно е да се отбележи, че набраздените скелетни мускули са обвити от фасция и друга съединителна тъкан. Когато е здрава, цялата структура може да бъде гъвкава, като лесно позволява на околните стави да се движат неограничено през техните структурни диапазони на движение (Schleip, 2015; Myers, 2014). Ако даден мускул се използва прекомерно за повтарящи се движения или се държи в определена позиция по време на продължителни периоди на бездействие, между слоевете на скелетната мускулатура може да се образува колаген, създавайки сраствания или възли, които ограничават способността на мускулните обвивки да се плъзгат един към друг (MacDonald и др., 2013).

Колагенът е протеинова молекула, свързана в образуване на тройна спирала, за да му придаде твърдост. Това е компонент на фасцията, който се произвежда в отговор на приложено механично напрежение. Земното вещество е колекция от отделни молекули на колаген, които съдържат извънклетъчния матрикс (ECM), заобикалящ отделни мускулни влакна. ECM е вискозна течност, която може да намали триенето, тъй като отделните мускулни влакна се плъзгат едно към друго.

Когато тъканите са топли и се движат често, ECM става по-гелообразен, намалявайки триенето и позволявайки по-лесно движение между отделните влакна. Ако обаче тъканите изпитват комбинация от дехидратация и липса на движение, ECM може да стане по-лепкава, ограничавайки способността на влакната да се плъзгат една спрямо друга. Ако влакната останат неактивни за определен период от време, колагеновите молекули на ECM всъщност ще се свържат заедно за стабилност, което може да създаде адхезия между различните мускулни слоеве (Schleip, 2015). Когато се образуват сраствания, те могат да накарат мускула да остане в съкратено положение, което ограничава способността му да се удължава и позволява движение в ставата. Белезната тъкан е пример за това как колагенът, произведен от ECM, се свързва, за да помогне на тъканта да възстанови структурата си след нараняване. След като се образува белег, той може да ограничи способността на тъканта да се движи през нормалния си обхват на движение (ROM), което след това може да повлияе на нормалната функция на ставите.

По време на нормално движение и активност, колагенът се произвежда успоредно на мускулните влакна, за да осигури структура и еластичност, помагайки на тъканта да бъде по-устойчива и по-малко податлива на нараняване на щам. Изпълнението на упражнения за силова тренировка през множество равнини на движения може да помогне за производството на колаген, който прави фасциите способни да издържат на многопосочни щамове (Myers, 2014). При здрави, функционални мускули фасцията позволява на мускулните слоеве да се плъзгат един срещу друг с минимални ограничения. Адхезиите, образувани чрез свързване на колаген между мускулните слоеве, могат да ограничат разтегливостта на тъканите и значително да намалят движението на ставите. Ако мускул от едната страна на ставата се държи в съкратено положение, той може да изпрати инхибиторен сигнал, причинявайки удължаване на тъканта от другата страна на ставата. Това създава дисбаланс на силите около определено съединение, което може да промени както структурата, така и функцията на ставата. Промените в дължината на мускулите и структурата на ставите могат да ограничат нормалните модели на движение и да бъдат причина за нараняване на активните индивиди.

Традиционната масажна терапия работи чрез ръчно манипулиране на мускулната тъкан, за да разгради колагеновите сраствания и да пренастрои тъканта, за да позволи на слоевете да се плъзгат безпрепятствено един срещу друг. Разрушаването на срастванията може да помогне за намаляване на мускулната стегнатост и подобряване на ROM на ставите. Освен ако не сте подходящо акредитиран масажист, обаче, извън обхвата на практиката здравният и фитнес специалист да упражнява ръчен натиск в опит да разруши срастванията. И тъй като не е практично средният клиент да отделя време или пари за работа с масажист преди тренировка, ролките с пяна са средство за оказване на натиск за разбиване и пренастройка на мускулите като компонент на загрявката за упражнения.

Науката зад подвижната пяна

Налягането и движението на мускул, движещ се върху вана с пяна, може да помогне за разрушаването на срастванията и пренастройката на мускулната тъкан, за да може да функционира нормално (Mauntel, Clark and Padua, 2014). По принцип ролките с пяна осигуряват най-голяма реакция, когато човек постави част от тялото директно върху ролката и се движи ритмично, за да окаже натиск върху подлежащия мускул и еластичната съединителна тъкан.

Има две теории за това защо валцуването с пяна действа за облекчаване на мускулната стягане:

Не е на 100 процента ясно коя теория е отговорна за резултата, но е доказано, че използването на миофасциално валцоване с пяна може да доведе до увеличена дължина на мускулите, което от своя страна позволява по-голямо съвместно ROM без загуба на сила.

Валцуването с пяна, казва Кайл Стъл, мениджър на образователното съдържание за терапия с тригерни точки, което прави ролките с пяна GRID, „може да увеличи притока на кръв и да повиши топлината в засегнатата тъкан. Не сме сигурни коя е по-отговорна за промяната на дължината на мускулите, но знаем, че използването на ролки с пяна може да помогне на хората да увеличат обхвата на движение веднага след употреба. "

Използването на вана с пяна за миофасциално освобождаване може да намали мускулното напрежение, което може да помогне за удължаване на мускула, но това е краткосрочна промяна в архитектурата на тъканта. За най-добри резултати е важно да преминете през ROM, за да сте сигурни, че засегнатата тъкан може адекватно да използва промяната в разтегливостта и дължината. Стъл посочва, че докато валцуването с пяна може да удължи тъканта, това не помага за подобряване на ставния ROM, което се случва в резултат на способността на тъканта успешно да се удължава и съкращава, за да артикулира ставата без никакви ограничения.

Предимствата от използването на ролки с пяна включват лекотата на използване и способността да се осигури остър отговор за подобряване на дължината на мускулите и движението на ставите. За разлика от това, недостатъкът на ролките от пяна е, че количеството натиск, необходимо за разкъсване на адхезията, може да бъде неудобно или дори болезнено за някои клиенти. Както при всеки режим на упражнения, важно е да разберете както предимствата, така и недостатъците и да идентифицирате най-добрите практики за това как може да се използва с вашите клиенти.

В допълнение към годините на анекдотични доказателства за клиенти, които твърдят, че се чувстват по-добре след валцуване с пяна, доказателствата, наблюдавани в научната литература, показват, че използването на пяна с ролка за миофасциално освобождаване може да осигури следните предимства (Mauntel, Clark and Padua, 2014; MacDonald et al ., 2013; Healey et al., 2013; Shah and Bhalara, 2012):

  1. Намалете напрежението в тъканите, което позволява на мускулите да изпитват увеличаване на общия обем на движение.
  2. Намалете риска от развитие на сраствания в резултат на свързването на колаген между слоевете мускулна тъкан.
  3. Помогнете за намаляване на болезнеността след упражнение, което може да даде възможност на хората да се възстановят за по-кратък период от време.
  4. Помогнете за насърчаване на чувството за релаксация след тренировка, което е важна психологическа полза.

Кога да се използват пяна валяци за SMR

Естественото възпаление, което се появява по време на процеса на възстановяване на тъканите, съчетано с липса на движение след тренировка, може да бъде причина за мускулни сраствания. Индуцираното от упражнения мускулно увреждане сигнализира за възстановителния процес - това е моментът, когато се образуват нови молекули колаген, които помагат за възстановяването и укрепването на тъканите. Ако тъканта не се премести, колагенът може да се свърже между мускулните слоеве. Увреждането на мускулите може да промени както моделите на стрелба на двигателните единици, отговорни за мускулните контракции, така и последователността, в която мускулите се набират и ангажират, за да предизвикат движение (MacDonald et al., 2013). Използването на валяк с пяна може да помогне да се сведе до минимум рискът от новите колагенообразни сраствания между слоевете и евентуално да се увеличи скоростта на възстановяване след тренировка.

Освен това, използването на вана с пяна за миофасциално освобождаване по време на загрявка може да помогне за намаляване на напрежението, докато повишава температурата в мускулите и фасциите, без да се използват упражнения, които могат да причинят умора (Healey et al., 2013). По време на загряването е важно да използвате ролката с пяна само за кратък период от време, за да повишите температурата на тъканите и да намалите напрежението. Прилагането на натиск от вана с пяна за продължителен период от време може да десенсибилизира мускула и да повлияе на способността му да се свива по време на тренировката.

„Използването на вана с пяна преди тренировка може да повиши температурата и да намали напрежението, позволявайки по-голямо движение на ставите“, обяснява Джеф Александър, личен треньор, базиран в Ориндж Каунти, Калифорния, който е разработил Александров метод на SMR. „Но е важно да се използва само за кратко време. Не бихте искали дълбок тъканен масаж преди тренировка, защото това може да промени способността на мускула да произвежда сила. Същото важи и за валяка с пяна - прекаленото налягане може да намали ефективността на загрявката. "

Когато използвате валяк с пяна за миофасциално освобождаване, Stull препоръчва да се движите с постоянно темпо от около 1 инч в секунда, като същевременно оставате в зони на напрежение до 90 секунди, за да позволите на тъканта да се отпусне и да се удължи. Тъй като SMR може да помогне за повишаване на температурата на тъканите, Stull често кара клиентите да използват валяк с пяна за активно възстановяване между упражненията за силова тренировка по време на тренировка.

MacDonald и колеги (2014) сравняват група участници, които използват вана с пяна след тренировка, за да помогнат за намаляване на мускулното напрежение с група участници, които не са. Тяхното наблюдение беше, че групата с валцоване с пяна изпитва пикова мускулна болезненост 24 часа след тренировка, докато контролната група изпитва мускулна болезненост до 48 часа след тренировка. Ако използването на валяк с пяна може да помогне за намаляване на болезнеността и съкращаване на времето за възстановяване след тренировка, това може да позволи на клиентите да увеличат обема си на тренировка, за да максимизират резултатите.

Хийли и колеги (2013) също проведоха проучване за използването на валцуване с пяна за възстановяване и забелязаха: „Умората след упражняване с пяна беше значително по-малка ... намаленото чувство на умора може да позволи на участниците да удължат времето за остра тренировка и обема, което може да доведе до хронично подобряване на ефективността. "

Преглед на изследователската литература за използването на валцоване с пяна за SMR от Mauntel, Clark и Padua (2014) разкрива, че прилагането на валцуване с пяна като компонент на загрявката може да помогне за намаляване на мускулното напрежение, без да ограничава способността на мускула да произвежда сила. Намаляването на мускулното напрежение може да помогне за подобряване на ставната функция, позволявайки оптимална ефективност на движението и подобрена мускулна ефективност, като и двете могат да помогнат за намаляване на риска от нараняване по време на тренировка. Техните заключения подкрепят убеждението на Александър, че използването на вана с пяна трябва да бъде ограничено по време на загряването. Освен това те наблюдават, че печалбите в съвместната ROM се появяват само след 20 секунди лечение, като по-последователни резултати се демонстрират след 90 секунди до три минути лечение.

Заключение

По-нататък вашето знание

Търсите повече информация за валцуването с пяна и самомиофасциалното освобождаване? Разгледайте тези полезни блогове на ACE, за да разширите знанията си: