от Vivek Menon | 28 юни 2019 г.

оптимизиране

Основните цели на нашата общност са да чувствайте се по-здрави, изглеждайте по-добре, бъдете по-здрави и превъзхождайте в нашите спортни постижения.

Ние сме мотивирани да намерете идеалната диета за тези цели.

За съжаление, както един експерт възкликна на интегративен здравен симпозиум, „Храненето е гореща бъркотия!“

  • Експертите по хранене имат интензивни, но напълно противоречащи си мнения на оптимална диета.
  • И все пак мненията им са подкрепени от диво различни изследвания заключения.

(Изследванията на храненето са изпълнени с проблеми. Точните проучвания изискват задържане на субекти в хранителни лаборатории и прецизно проследяване на всяка калория. Разходите, времето и трудността пречат на много изследвания да отговарят на тези стандарти.)

Ето защо храни като яйца, кокосово масло, червени меса, млечни продукти, зърнени храни, ядки, плодови сокове и макронутриенти (въглехидрати, мазнини, протеини) се променят между „здравословно!“ и „избягвайте!“.

В резултат на това сме изправени пред огромния списък с диетични избори, много екстремни и противоречиви, с нови избори, които се появяват всяка година.

Ясно е, че има няма план за хранене със „сребърен куршум“ това работи за всички нас.

Това не трябва да е противоречиво. Не вярваме, че трябва да спим, да спортуваме, да работим или дори да се образоваме по същия начин.

След всичко, ние се различаваме в нашата генетика, епигенетика, околна среда, нагласи и цели.

Нека стигнем до нашия персонализиран и високо ефективен план за оптимизиране на диетата, използвайки прости инструменти като проследяване на HRV.

Основите (най-важните хранителни елементи)

Всички обърквания, шум и дневен ред около диетите отнеха вниманието на някои важни и универсални принципи на хранене.

Ако не правите нищо друго, тези основи все още формират критичната основа на здравословното хранене за всички:

  • Гответе храна у дома. Не само, че избягваме преработените бедни на хранителни вещества хипер-вкусни изкуствени съставки, но има по-голяма вероятност да участваме в здравословно социално поведение като общото готвене, хранене и празнуване.
  • Избягвайте да разчитате на добавки. Целите храни са изключително сложни. Дори и най-простите съдържат милиони молекулни съставки. Но изследванията се ограничават до проследяване на въздействието само на няколко. Това неизбежно пропуска допълващата връзка между съставките и вероятно е причината, поради която добавките обикновено не работят - въпреки цялата маркетингова реклама. Ако животът стане твърде луд, опитайте се да намерите добавки, направени внимателно, за да запазите пълноценните храни.
  • Умът има значение. Постоянното безпокойство относно избора на диета по своята същност е нездравословно. Понякога кратката сесия за медитация в нашето приложение е по-ефективна, отколкото да се притеснявате за този допълнителен десерт или бързо хранене. Не позволявайте на съвършенството да бъде враг на доброто.
  • Храната е само част от отговора. Повече сън, физическа активност, социална подкрепа и управление на стреса оказват забележително въздействие върху нашето здраве, загуба на тегло и физическо представяне. Плюс това, има малко объркване - изследванията са почти универсално съгласни!

Ако вече следвате тези стъпки, разгледайте разделите по-долу, за да оптимизирате персонализиран хранителен план, с прости експерименти, използващи вариабилност на сърдечната честота.

Съвет: Вашият личен отговор зависи не само от телесното ви тегло и нивата на активност, но и от имунната ви система, микробиома и общото натоварване от стрес от други източници.

Намерете правилните диетични градивни елементи

Ако тялото ни беше „къща“, повечето от нас се сещат диета като материали които изграждат и ремонтират тази „къща“.

Това е вярно: всички ние се нуждаем от минимум макроелементи (протеини, мазнини, въглехидрати) и микроелементи (основни витамини, минерали), за да поддържаме „къщата“ си в добра форма.

Минимумът зависи от нашата възраст, енергийни нужди (активност, растеж), лечебни нужди и цялостно натоварване от стрес. Тъй като те се увеличават, обикновено се нуждаем от повече протеини. Ако се отдадем на интензивни упражнения, обикновено се нуждаем и от допълнителни въглехидрати, за да презаредим изтощения мускулен гликоген.

В някои болестни състояния (невродегенерация, метаболитна дисфункция, рак и т.н.) идеалната комбинация от макронутриенти може да е екстремна - но изследванията все още водят до противоречия. В тези ситуации е най-добре да работите с експерт клиницист.

Опитайте този прост експеримент с HRV:
  1. Променете пропорциите на протеини, въглехидрати или мазнини, като същевременно се придържате към основите, като готвене на необработени ястия, богати на хранителни вещества. Не забравяйте да вземете предвид целите си, когато модифицирате (не намалявайте протеините и въглехидратите, ако тренирате интензивно).
  2. Наблюдавайте сутрешната си HRV както обикновено и изчакайте поне 1 седмица, за да отчетете метаболитния преходен период.
  3. След 1 до 3 седмици, ако се чувствате по-добре и вашият HRV не е спаднал, вие сте на прав път!
  4. Ако не се чувствате по-добре и вашият HRV спада, експериментът вероятно няма да работи. Това може да помогне за наблюдение на субективни мерки като енергия, настроение, мотивация, мускулна болезненост и умствена яснота.

Когато тези експерименти се провалят, виновникът често е качеството на макроелементите, а не количеството.

Например, най-добре е да не замествате въглехидратите с бедни на хранителни вещества мазнини (обикновено окислени прегряти растителни масла или транс-мазнини) или обратно (обикновени преработени захари).

Тези и други преработени храни всъщност причиняват повече щети на вашия „дом“, отколкото ограничената им стойност като градивни елементи.

Обичаме да мислим за тях като за „вредители“, които веднъж в къщата ви причиняват всякакви щети.

Нека да проучим как възникват тези щети и как HRV може да бъде мощен инструмент, който да ви помогне да ги идентифицирате и отстраните.

Премахнете скритото възпаление от диетата си

Истинското (и пренебрегвано!) Въздействие на диетата е далеч по-сложни и задълбочени, отколкото просто градивните елементи.

Това е така, защото храната, която ядете, взаимодейства тясно с вашата имунна система и трилионите бактерии, вируси, археи и други микроби в червата (чревния ви микробиом).

Нека да изследваме последните научни открития за въздействието на двете взаимодействия.

Диета и вашата имунна система

Експертите се съгласиха, че до 80% от цялата ви имунна система се съдържа в червата ви, в близък контакт с храната ви през чревна стена с понякога ограничена защита.

Науката е все още в ранен стадий, но е ясно, че имунната ви система действа в тялото ви като:

  • The „Полиция“, за неутрализиране на идентифицираните заплахи.
  • The „Пожарникари“ и „Боклуци“, за излекуване и почистване на местата с наранявания.
  • The „Дипломати“, които осъществяват първи контакт с външни лица и решават дали те са безвредни или трябва да бъдат неутрализирани.

За съжаление, „дипломатите“ могат да бъдат обучени да вземат грешни решения и сбъркайте безвредните хранителни частици като опасни. Полученото „полицейско“ действие (свръхактивен имунен отговор) причинява възпаление.

Хронично възпаление от постоянното ядене на тези „грешни“ храни е свързано с автоимунитет, когато имунната система уврежда собствените си гостоприемни тъкани.

По този начин вероятно е свързана пропусклива черва и свръхактивна имунна система алергии и непоносимост към храни като фъстъци, глутен, млечни продукти, зърнени храни и соя. За много от нас това са скрити пречки за нашето върхово представяне и здраве.

Така че най-добре е избягвайте храните, които имунната ни система „дипломати“ и „полиция“ определят като вредни.

Диета и вашият микробиом

Второто важно взаимодействие на нашата диета е в хранене на чревния микробиом.

(вашият микробиом в червата е огромен - неговата клетъчна популация и ДНК материал експоненциално надвишават вашите собствени)

Въз основа на това, което ядете, те произвеждат огромно разнообразие от химикали, които влияят върху функционирането и здравето на вашата имунна система, мозъка, кожата, белите дробове, черния дроб, полови органи, ставите и кръвоносните съдове (с нови взаимодействия в основата на вашето здраве и изпълнението се открива всеки ден).

Вашият чревен микробиом е наистина гигантска фармацевтична фабрика - чието производство на наркотици решавате с диетичния си избор.

Неправилните храни хранят грешните микроби, които генерират грешна продукция на лекарства, чиято функция предизвиква възпаление и:

  • нарушено възстановяване (възстановяване на мускулите и ставите)
  • имунна дисфункция (алергии, IBD, артрит)
  • диабет и затлъстяване
  • невропсихиатрични разстройства
  • и дори рак

(ново изследователско поле, наречено микробиом “метаболомика”Използва авангардна технология за секвениране, за да разбере функциите на изхода на вашето микробио„ лекарство ”)

Но не е нужно да чакаме толкова сложен анализ. Можем да използваме вариабилност на сърдечната честота (HRV), за да скринираме за храни, които предизвикват възпалителна реакция.

Опитайте този прост експеримент с HRV:
  1. Вземете „отворено“ четене на HRV преди хранене и след това изяжте добро количество от храната, за която подозирате.
  2. Докато сте в същото положение (напр. Седнал), вземете показанията веднага и 30-60 минути след приключване на храненето.
  3. Трайният спад на HRV вероятно означава възпалителен отговор. Сравнете това с субективни мерки като храносмилане, енергийни нива, главоболие, алергични симптоми (задръствания, хрема) и лекота на дишането.
  4. За по-силни доказателства елиминирайте храната (ите) в продължение на 30 дни, след което тествайте веднага след повторното въвеждане.

Ако сте любопитни как HRV може да измери възпалителен отговор от диетата, нашият най-високо оценен курс в Elite Academy (връзка) задълбочава науката и механизмите зад HRV.

Междувременно има много лесни стъпки за подхранване на разнообразен чревен микробиом, което може да „настрои“ имунната ви система от атаки в ненужни ситуации.

  • Яжте голяма разнообразие от фибри. Не индустриалните добавки от люспи на псилиум, а дълговерижните въглехидрати, открити в много зеленчуци, корени, ядки, семена и някои плодове.
  • Намалете приема на захароза (глюкоза, фруктоза) и изкуствени подсладители, които са склонни да хранят грешните видове микроби.
  • Запомнете това по-добре сън, управление на стреса, социална подкрепа и повече слънчева светлина и движение (т.е. да сте активни) също подхранвате чревния микробиом.

(Ако имате SIBO или друг вид чревна дисбиоза, моля, не следвайте тези стъпки без съвет от специалист.)

Като правите от време на време този прост експеримент с чувствителност към храната и с възприемането на подхранващ червата начин на живот, вашето обучение и подобрения в здравето трябва да напредват много по-бързо.

Честота и време на хранене

Ако вече сте „набрали“ някои от горните аспекти на вашата диета, ето ви два изненадващи аспекта на храненето което допълнително ще подобри вашето представяне и здраве.

Честота на хранене

„Пашата“ - обикновено изразяваща се като ядене на 5-6 хранения на ден - е популярна в медиите. за жалост, изследванията върху пашата са неубедителни върху загубите на тегло или ползите от намаляване на глада, вероятно защото не се очаква повишаване на метаболизма.

(това не трябва да изненадва, тъй като еволюцията е оптимизирала телата ни, за да се избегнат увеличени енергийни разходи)

За разлика от това, периодично ограничаване на честотата на хранене или пост с периодичност (продължителните периоди от време без хранене) изглежда подобряват телесното тегло и загубата на мазнини, като същевременно забавят биологичното стареене.

Периодичното гладуване също може да работи добре с вашите нужди от обучение и ефективност - когато гладуванията и повторните хранения се определят правилно.

Всъщност упражненията и повторното хранене са от решаващо значение за поддържането на метаболизма ви, който иначе може да се забави с периодично гладуване.

Но какво, ако ползите всъщност не са свързани с честотата на хранене?

Време за хранене (циркаден ритъм)

Ами ако може да се възползвате от повечето предимства на периодичното гладуване от просто яде нормално в рамките на светлата част от денонощието?

„Хронохранване”Е нарастващо тяло на авангардни изследвания, разкриващи ползите от храненето в рамките на циркадния ритъм.

(Вашият циркаден ритъм е дълбок биологичен процес, обвързан със светлинни/тъмни и температурни цикли. Той се споделя между почти ВСИЧКИ организми, включително едноклетъчни, като мощен еволюционен механизъм за оцеляване)

Поддържането на нашето хранене (а ние знаем, спане и упражнения) в правилния циркаден ритъм изглежда има големи ползи за здравето на хората и други организми.

Опитайте този прост експеримент с HRV:
  1. Уверете се, че имате солидна изходна стойност на HRV
  2. Опитайте график за гладуване през нощта 12-14 часа, като имате предвид вашите нужди от упражнения и дейности (колкото по-активни, толкова по-малко/по-кратки пости).
  3. Също така имайте предвид циркадния си ритъм, особено като не ядете късна вечеря (и избягвате голям джетлаг!)
  4. Измерете сутрешния си HRV в дните след гладуването. Ако HRV е по-ниска, вероятно е гладуването да е било твърде тежко и да е създало твърде много стрес. Ако HRV е същата или по-висока, продължете експеримента!
  5. След 2-3 седмици сравнете новата си HRV изходна линия, както и субективни мерки като умствена яснота, нива на глад, телесно тегло и състав.

Заключение

Има още съвети за диета, които не сме изследвали (като невробиологията на преработените свръх вкусни храни, които ни карат да преяждаме). Последните изследвания на пресечната точка на гастроентерологията, микробиологията, невробиологията и имунологията без съмнение ще разкрият още изненадващи открития.

Но ние сме уверени 90% от диетичните ползи за повечето от нас ще дойде от:

  • Готвене у дома, в идеалния случай в забавни социални поводи
  • Хранене (не твърде често) през дневните часове
  • Избягване на чувствителни храни
  • И да не се притеснявате много за диетата

Правейки тези прости стъпки, може да се изненадате от положителното въздействие върху вашето представяне, здраве и благосъстояние.

Всичко, от което се нуждаете, е отворен и любознателен ум, нашето приложение и точен монитор за променливост на пулса.

„Нека храната да бъде вашето лекарство, а лекарството да бъде вашата храна“