Свинско филе

изградите

Вкусен начин да получите постно, средно, висококачествен протеин, казва специалистът по хранене Дрю Прайс. Съдържа и тиамин, който е ключов за ефективния метаболизъм на въглехидратите в енергия и възстановяването на мускулните влакна.
Порции на седмица: 150g x 2

Шоколадово мляко

Изследователи от Университета на Кънектикът откриха, че бегачите, които пият шоколадово мляко без мазнини преди 45-минутно бягане, имат маркери за повишен синтез на протеини (възстановяване) три часа след това.
Порции на седмица: 330ml x 2

Спанак

Установено е, че азотният оксид в любимия на Попай намалява количеството кислород, необходимо за захранване на работещите мускули, с пет процента в проучвания в института Каролинска в Швеция.
Порции на седмица: 300g x 2

Вземете тласък, като сервирате вашите предварително пуснати макарони със спанак и орехово песто.

Сладък картоф

Той е с нисък GI за устойчива енергия и има микроелементи манган и мед - и двете са от решаващо значение за здравата мускулна функция. Много бегачи не успяват да получат достатъчно, казва Прайс.
Порции на седмица: 3

Бадеми

Тези ядки са един от най-добрите източници на алфа-токоферол витамин Е, който помага да се предотврати увреждането на мускулите от свободните радикали след усилени усилия.
Порции на седмица: шепа х 7

Яйца

Яйчният протеин е най-балансираният хранителен протеин след кърмата, което означава, че съдържа всички ключови аминокиселини, необходими на мускулите ви за възстановяване, казва Прайс. Едно яйце доставя 10 процента от дневните ви нужди от протеин.
Порции на седмица: 3

Започнете деня си с този омлет.

Сок от нар

Елагитанинът, фитонутриент, намиращ се в нар, намалява възпалението и болезнеността след тренировка, според физиолози от Тексаския университет.
Порции на седмица: 200ml x 3