Продажбите на барове, прахове и добавки нарастват - но наистина ли има нужда от тях?

може

Протеинът е голям бизнес: толкова напомпан, колкото всеки разкъсан културист. Напитките, праховете и баровете, които някога са били резерват на най-добрите спортисти, са попаднали в крайградските кухни и са породили индустрия на стойност 96 млрд. Долара по целия свят. Във Великобритания харчим повече от 66 милиона британски лири годишно за продукти за спортно хранене: неотдавнашно проучване установи, че почти една четвърт от нас и 42% от мъжете на възраст между 16 и 24 години са консумирали такъв през последните три месеца. Хай стрийт веригите продават протеинови напитки и тенджери и през миналата година се наблюдава нарастване на популярността сред жените.

Но си струват ли шумът? Протеиновите добавки са скъпи, обикновено са силно обработени и, според нови изследвания, потенциално ненужни. И е ли протеинов шейк по-добър от шепа ядки или пилешки гърди?

Оптималното количество протеин, необходимо всеки ден, зависи от вашия размер и доколко сте активни. Широко приетият диетичен референтен прием препоръчва около 0,75 g протеин на kg телесно тегло - приблизително 50 g за средно заседнал човек.

Ученият по хранене Бриджит Бенелам от Британската фондация за хранене казва, че повечето хора ядат много повече от това. „Като популация ние консумираме значително над нивото на протеин, необходимо за здравето. Има доказателства, че консумираните 20g след тренировка могат да помогнат за растежа и възстановяването на мускулите, но това може да се осигури от малка пилешка гърда, консерва тон или три средни яйца. " Освен ако не сте елитен спортист, казва тя, никой не се нуждае от протеинови добавки.

Три средни яйца могат да осигурят 20g протеин. Снимка: Гети

Дани Ричардс, 23-годишен консултант по мениджмънт и запален любител на фитнеса, изпадна в протеинови шейкове в университета. „Бях бодибилдинг, за да напълня“, казва той. „Исках да кача мускули и да премина от кльощаво дете в по-мъжествена форма. Имах протеинов шейк след тренировка за възстановяване и изграждане на мускули. " Той се стреми да консумира 2g протеин на ден за всеки килограм телесно тегло (например 160g протеин за 80 kg мъж) - но му беше трудно да яде толкова много. „Това означаваше зърнени храни и кисело мляко за закуска, пет яйца с печен боб за обяд и 300 грама риба тон с паста за вечеря.“ Изяждането на всички тези яйца отнема известно време, но, както посочва Ричардс, само секунди се изпива шейк. Той също така намира шейкове по-евтини и по-удобни от пазаруването на еквивалентни храни.

Но сега той премина към кръстосано обучение и иска да поддържа, а не да увеличава мускулната маса, той се отказа от шейковете и се придържа към балансирана диета. „Има много шум около шейковете; изглежда някои хора смятат, че притежават свръхестествени свойства, но всъщност това започна като умен начин фермерите да разтоварят отпадъчните продукти от млякото. Те не причиняват никаква вреда, но няма реална разлика между храната и шейка. "

Бенелам съгласен ли е? „Получаването на протеини от храни носи предимството, че ще бъдат осигурени и други основни хранителни вещества и ще се насърчава начинът на здравословно хранене“, казва тя и добавя, че много шейкове съдържат скрити добавки. „Протеиновите добавки обикновено се основават на суроватка от мляко, но се използват и други протеини, като соя, грах или яйце. Те могат също да съдържат захари, подсладители, ароматизанти и оцветители. "

Нито всички добавки са равни. Вземете суроватка и цезин, казва специалистът по спортно хранене д-р Mayur Ranchordas от университета Шефилд Халам. Докато суроватката „бързо се абсорбира и увеличава мускулната маса, казеинът се освобождава по-бавно и ако се приема през нощта, насърчава синтеза на протеини по време на сън“.

Протеинът може да ви накара да се чувствате сити за по-дълго време от храни с високо съдържание на въглехидрати, но прекаляването с тях и изоставянето на други групи храни може да доведе до дисбаланс в диетата, като липса на фибри. Ranchordas казва, че повечето хора могат да получат достатъчно протеини от храната, но това зависи от вашите цели и диета. Веганите могат да намерят добавките за полезни, особено ако правят много упражнения; професионалните футболисти ще се възползват от приемането на протеин скоро след мач, за да подпомогнат възстановяването на мускулите; 30-годишно дете, което започва да тренира за маратон, би било добре да консумира 20-25g протеин на всеки три до четири часа - но това е постижимо с постна риба и месо.

Орехите са друг чудесен източник на протеини. Снимка: Алами

Не можете да складирате протеини, казва Ранчордас. „Има горна граница за това колко можете да поемете по едно и също време. След като изядете порция от 30 грама, няма да усвоите повече. " Какво се случва, ако преядете с протеини? „Току-що излиза през твоето време. Няма доказателства, че твърде много протеини причиняват вреда на здрави индивиди. "

Ученият по хранене Рут Аш не е съгласен, предупреждавайки, че преяждането с протеини може да доведе до наддаване на тегло. „Той има четири калории на грам - същото като въглехидратите. Ако приемете повече, отколкото изгаряте, напълнявате и излишъкът се съхранява като мазнина. " Тя също се страхува, че твърде много протеини могат да окажат натиск върху бъбреците.

Ключът е да се яде достатъчно протеин без излишни калории, нездравословни добавки или изтласкване на други основни хранителни вещества. Храната може да бъде толкова лоша, колкото шейковете - преработеното и червеното месо са пълни с протеини, но са нездравословни в излишък. Продуктите без месо, които купувам за децата си вегетарианци, макар и с ниско съдържание на мазнини и захар, са пълни със сол и химикали, за да ги направят вкусни.

Инвестиционният анализатор Макс Щайн, 26-годишен, е имал поне един протеинов шейк на ден през последните седем години. Той се чувства - и изглежда - страхотно, въпреки че в началото имаше проблеми със стомаха. „Шейковете са по-евтини и по-удобни от пилешките гърди“, казва той. „Имам такъв след тренировка. Повечето от моите приятели мъже и все по-голям брой приятели жени ги използват. Не е голяма работа."

Експертите може да са успокоителни относно безопасността на протеиновите напитки - но това не ги прави по-апетитни. Направих няколко маратона и едноседмично благотворително каране на велосипед и опитах някои напитки по време на обучението си. Вкусът им беше ужасен и аз се мъчех да ги задържа. Няма начин да сменя истинска храна с вана прах; дайте ми бърканка и торба с ядки всеки ден.

Хранителни математики: как изглежда 50g протеин?

1 пържола на скара (200 г)
310 калории

200g чедър сирене
800 калории

7 варени яйца (350g)
500 калории

350гр парчета пилешко месо Quorn
336 калории

350г цели орехи
2412 калории

2 пилешки гърди на скара (200g)
215 калории

1 калай риба тон във вода (200g)
226 калории

3,5 лъжички разреден протеинов прах
280 калории