С хаштагове като #dryJanuary и #NewYearNewYou се прокрадват в емисията ми в социалните медии, очевидно е, че хората отново вземат решения да бъдат по-здрави през 2018 г. - и изглежда, че най-често срещаните здравни резолюции включват загуба на тегло или по-здравословно хранене.

изпробване

Като лекар по вътрешни болести лекувам голямо разнообразие от остри и хронични здравословни състояния и това е времето от годината, когато много от клиентите ми ме питат за съвети за храненето и за някои модни диети.

Както всички знаем, модните диети не са ключът към здравословното хранене - дългосрочната промяна идва от промените в начина на живот - но хората все още са привлечени от тях. И на много лекари, включително и аз, им липсва обучение или ресурси, за да подкрепят хората, когато се опитват да променят част от начина си на живот. В медицинското училище ме научиха, че модификациите на начина на живот - неща като здравословно тегло, управление на стреса, здравословно хранене и упражнения - помагат за подобряване на симптомите и предотвратяване на хронични заболявания. Но не бях научен как да помогна на пациентите да постигнат тези цели. И открих, че собствените ми нездравословни хранителни навици - като сладкия ми зъб и любовта към мазна храна - ме накараха да се чувствам виновен, когато се опитах да предложа практически съвети за здравословно хранене. Как бих могъл да дам здравни съвети, които не бих могъл да следвам сам?

Реклама

Както правят много лекари, аз отписах много от диетите, които моите пациенти се опитват като „прищявка“ или крайност (каквито са много). Но чувствах, че трябва да правя повече. Реших, че най-добрият начин да разбера модните диети, за които моите пациенти питат, е да ги изпробвам сам. Исках да видя дали има нещо, което мога да науча от тях, но също така да разбера хип и културата около модата и да оспоря собствените си възгледи за тези диети като цяло. След като изпробвах Whole30, ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини и периодично гладуване в продължение на 30 дни и се консултирах с експерти по хранене, ето какво научих.

Диетата: Цяла30

Философията зад нея: Този ребранд на „елиминираща“ диета - краткосрочен хранителен план, който елиминира храни, които може да причиняват алергии или храносмилателни реакции - стана изключително популярен през 2014 г. Той се позиционира като по-малко за отслабване и повече за измисляне кои храни могат да да източвате енергията си или да подхранвате нивата на стрес.

Той включва премахване на всички форми на захар, включително естествени подсладители (като мед), алкохол, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и соя в продължение на 30 дни. Елиминираните храни се въвеждат отново един по един, за да се определи коя храна може да ви създава проблеми - с идеята, че след това бихте ритнали тази храна или група храни до бордюра. Създателите на тази диета настояват за много строг подход: всяка случайна консумация на елиминирана храна означава да започнем отначало. А правенето на десертни храни от одобрени съставки (например палачинки от банани и бадемово брашно) е строго забранено.

Нагоре: Елиминационните диети са „учещи диети“, които могат да ви помогнат да разберете как някои храни влияят на тялото ви - елиминирането и постепенното повторно въвеждане на групи храни може да ви помогне да определите как определени храни ви карат да се чувствате и какво да избягвате. Тази програма също напомня, че когато правите промяна в начина на живот, която се надявате да бъде дългосрочна, подкрепата е от ключово значение. Има обширна онлайн общност и множество ресурси, които да помогнат на хората да преминат през 30-те дни.
Защо стресът от диетите ни прави нещастни
Капаните: Програмата е създадена да бъде временна и засилва идеята, че са необходими екстремни промени, за да се храните по-здравословно. Винаги, когато предприемете крайни мерки за противодействие на навика, е по-трудно да направите тази промяна устойчива.

Диетата: Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини (LCHF)

Философията зад нея: LCHF е вид кетогенна диета - като Аткинс или „диетата с бекон“. Но вместо да се фокусираме само върху нисковъглехидратните, той поставя голям акцент върху яденето на цели, непреработени храни.

Реклама

Вместо да се фокусира само върху броя на консумираните калории, начинът на живот на LCHF се основава на предпоставката, че въглехидратите стимулират производството на инсулин - хормонът, който тялото ви използва за съхранение на мазнини. Тази диета замества приема на въглехидрати с прием на мазнини. Когато приемате по-малко въглехидрати, вие също (теоретично) имате достъп до съществуващите си запаси от мазнини за гориво. LCHF ви насърчава да изрежете рафинирани въглехидрати (като хляб и тестени изделия), преработена храна и захар. Но това позволява либерално използване на здравословни мазнини като зехтин, авокадо, кокос, масло, ядки и сирене.

Нагоре: Храните с по-високо съдържание на мазнини имат добър вкус и добавят повече вкус към ястията, което прави диетичните промени по-лесни за придържане. И за разлика от богатите на въглехидрати ястия, храненията с LCHF не са свързани с инсулинов срив, предизвикващ глад след това. Докато LCHF все още не е широко проучен, средиземноморските диети с по-високо съдържание на мазнини са свързани със загуба на тегло и по-ниски нива на диабет, сърдечни заболявания и рак на гърдата.

Капаните: Диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати понякога ви карат да се чувствате виновни за яденето на ябълка и това се чувства странно. Не всички въглехидрати са лоши - пълнозърнестите храни и много плодове и зеленчуци са част от балансираната диета за повечето хора.

Диетата: периодично гладуване (IF)

Философията зад нея: АКО включва редуване на периоди на гладуване и хранене. По-скоро става въпрос за това кога ядете, а не какво ядете и се позиционира като промяна в начина на хранене, а не като диета.

Най-простият модел, който предлага да се приеме, е 16-8, където ядете за 8-часов прозорец през деня и постите през останалите 16 часа. Но има по-екстремни режими на гладуване, при които гладувате за по-дълги периоди от време.

Реклама

Привържениците на IF казват, че гладуването поставя тялото ви в „състояние на лек стрес“, което изгражда устойчивост срещу болести. Подобно на LCHF, гладуването също може да понижи нивата на инсулина, което ви позволява (теоретично) да използвате запасите от мазнини за енергия. Постоянното гладуване може също да бъде по-лесно средство за ограничаване на калориите - като ограничавате часовете на деня, когато можете да ядете, вие намалявате калориите в процеса.

Нагоре: Не яде след 20:00 е добър навик да се впуснете за цялостното си здраве. Късните нощни закуски могат да нарушат моделите на съня ви и да допринесат за симптомите на киселинен рефлукс. Нощното хранене обикновено е поведенчески модел и не се медиира от глад - така че често не си струва калориите или страничните ефекти.

Капаните: Гладуването задейства разграждането както на протеини, така и на мазнини, което може да накара някои хора да получат повече мускулно разграждане, отколкото загуба на мазнини. Критиците също така казват, че хората може да са склонни към преяждане след периодите на гладуване и че екстремните режими на гладуване могат да доведат до недохранване.

Не забравяйте: Всяка диета, която обещава „бързи решения“, вероятно е жертва на вашата несигурност, а не предлага път към по-здравословно хранене. И диетите, които са ограничителни, не са предназначени за устойчиво здравословно хранене или промяна в начина на живот.

Ако планирате да направите значителни промени в диетата си, по някаква причина, консултацията с Вашия лекар все още е добра идея. Правенето на здравословни, устойчиви промени в начина на живот винаги е нещо, което те ще се опитат да подкрепят по най-добрия начин.

Реклама

Първоначално публикувано през януари 2018 г .; Актуализирано през януари 2019 г.