Има ли разлика в източника на протеин във вашата диета?

протеин

Протеинът играе важна роля в нашите тела. Той осигурява структурата на нашите мускули, кости, кожа и тъкани, както и силата да подхранва химичните реакции в телата ни. Не е тайна, че протеинът е важен, но за някои хора е неясно от кои източници трябва да си набавят протеините и дали всички източници са създадени еднакви или не.

Цялата храна

Протеините на млечна основа са изследвани най-много в областта на възстановяването и ефективността, но са изследвани и качествени източници на млечни протеини от яйца, говеждо, свинско, соя, грах и коноп. Изследванията показват, че качествените изцяло хранителни източници на протеини могат да отговорят на базовите нужди от протеини, както и на нуждите от производителност и възстановяване.

Протеинови прахове

Въпреки че пълноценните храни могат да доставят достатъчно протеини, много хора често търсят протеинови прахове и аминокиселинни добавки, за да се комбинират с пълноценни храни поради тяхното удобство и неспособността да ядат достатъчно твърд протеин преди или след тренировка.

Суроватъчният протеин на прах се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа всички основни аминокиселини и е признат за високата си скорост на усвояване.

Суроватъчният протеин на прах се предлага във формули за концентрати и изолати, въпреки че има значително объркване между двете. За да се получи суроватка от пълномаслено мляко, трябва да се отдели от мазнината, лактозата и другите компоненти на млякото.

1. Концентрат на суроватъчен протеин е филтрирана версия на суроватка, която в зависимост от точния процес обикновено е в диапазона от 70-85% суроватъчен протеин; например от 100 грама суроватъчен концентрат на прах се получават 70-85 грама използваема суроватка.

2. Изолат от суроватъчен протеин, което включва по-сложен и скъп процес за получаването му, обикновено завършва в диапазона от 90-95% суроватъчен протеин; например 100 грама суроватъчен протеин изолат на прах дава 90-95 грама използваема суроватка.

Протеинът може да бъде измерен чрез неговата бионаличност; тоест способността на тялото да го абсорбира и използва. Например бионаличността на яйчен белтък като цяло е 100.

Бионаличността на концентрат от суроватъчен протеин е 104; като има предвид, че бионаличността на изолат от суроватъчен протеин достига до 159.

Коригиран резултат за аминокиселина с усвояемост на протеините (PDCAAS) е друга мярка за качеството на протеините. PDCAAS отчита нуждите на организма от аминокиселини, както и способността му да използва протеина. Суроватъчният протеин получава перфектна оценка 1.0 PDCAAS и не прави разлика между концентратната и изолатната форма.

Граховият протеин има PDCAAS резултат 92,8, което го поставя в диапазона на суроватъчния протеин.

Аминокиселини

Що се отнася до нуждите от възстановяване, научната общност се фокусира върху аминокиселината левцин. Левцинът е част от подмножество аминокиселини, наречени аминокиселини с разклонена верига. Това е ключовият протеинов спусък, който спира разграждането на мускулите по време на тренировка и преминава към възстановяване след тренировка.

Някои хора избират да приемат аминокиселини, за да стимулират директно този процес на възстановяване, особено тези, които имат проблеми с чувствителността на червата след тренировка, или тези, които са калорично съзнателни.

Трябва да се отбележи обаче, че докато аминокиселините са адекватни за задействане на пътя за възстановяване, пълните протеини трябва да бъдат включени през целия ден.

Въпреки че протеинът се предлага в много форми, източникът, който е подходящ за индивида, може да варира от ден на ден. Често пъти комбинация от протеинови източници ще помогне да се отговори на индивидуалните нужди. От една страна, пълноценните хранителни източници на протеини съдържат други ценни хранителни вещества и са част от добре балансиран хранителен план.

От друга страна, източниците на суроватъчен протеин са по-удобни за консумация и по-бързо смилаеми от цели хранителни източници. И накрая, когато целта е възстановяването, аминокиселините предлагат още по-бърза система за доставяне на мускулите и са с ниско съдържание на калории за тези, които имат предвид целите на телесния състав.