(Изтеглете безплатната проба)

безплатна

Какво представлява DASH диетата?

DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. С други думи, това е начин да промените хранителните си навици, за да приведете кръвното си налягане в здравословен диапазон.

Диетата DASH се основава на две научни изследвания, координирани от Националния институт за сърце, белодроб и кръв на САЩ, които разкриха важността на намаляването на дневния прием на натрий. (1)

Знаете ли, че средноамериканската диета включва до 7 000-10 000 mg натрий на ден? И по-голямата част от този натрий идва от преработени храни и ястия, изядени в движение.

Вярвате или не, но солницата доставя само около 10% от солта във вашата диета.

Защо диетата DASH работи?

Нека бъдем напълно честни, типичната американска диета е с високо съдържание на мазнини, захар и сол и ниско съдържание на фибри и минерали, свързани със здравословното кръвно налягане.

Ето защо повечето хора не получават почти достатъчно калий, магнезий и калций, за да поддържат сърцето си здраво.

За да ви осигури мощни минерали, диетата DASH съдържа високо съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Можете също така да се насладите на боб, ядки и нискомаслени млечни продукти, за да доставите постни протеини.

Лесно е да се следват!

Диетичният план за хранене DASH е проектиран да приблизително 2000 калории на ден. Броят на порциите може да варира в зависимост от вашата възраст, пол, тегло и ниво на активност.

Какви са размерите на сервиране?

Ето често срещаните размери на сервиране:

  • Зърна: 1/2 чаша варени пълнозърнести храни, 1 филия пълнозърнест хляб или 1 унция суха зърнена култура.
  • Плодове и зеленчуци: 1/2 чаша нарязани плодове или зеленчуци, 1 среден плод, 1 чаша листни зеленчуци, 3/4 чаша 100% плодов сок или 1/4 чаша сушени плодове.
  • Млечни продукти: 1 чаша нискомаслено мляко или обезмаслено гръцко кисело мляко.
  • Протеин: 2-3 унции. постно месо, 4 белтъка, 1/2 чаша сушен боб или 2 с.л. от ядково масло (бадемово или фъстъчено).

Как диетата DASH действа върху кръвното налягане

И така, какво означава това за вас? Ако сте сериозни в борбата с хипертонията, тогава с няколко промени в начина на живот бихте могли да намалите кръвното си налягане.

- Изпуснете тези излишни килограми: Хората, които свалят излишните килограми, да речем 20 или 30 паунда, биха могли да намалят кръвното си налягане.

- Яжте обилна закуска: Яжте обилна закуска. Според скорошно израелско проучване, в сравнение с по-леките консуматори на закуска, хората, които изпипват 700-калорична закуска (и по-лек обяд и вечеря), могат да имат по-голям успех при отслабване и да имат по-ниски нива на кръвното налягане. (2)

- Поръчайте като вегетарианец: Опитайте да замените този хамбургер с вегетариански бургер. Растителните храни са естествено с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий. Също така, според анализ, публикуван в JAMA Internal Medicine, придържането към вегетарианска диета може да намали кръвното Ви налягане. Това е приблизително същата капка, която бихте получили, ако загубите единадесет килограма и дори не е нужно да ходите на фитнес. (3)

- Консумирайте не повече от 6 чаени лъжички (100 калории) захар дневно: Захарта не е просто риск от затлъстяване, но и висок риск от кръвна захар. Изследванията установяват, че това може да повиши кръвното Ви налягане и триглицеридите. Много хора консумират тройно препоръчителното дневно количество захар само с една сода от 12 унции (8 ч. Л. На 12 унции сода).

Натрий, калий, калций и магнезий

Изключете натрия от диетата си и може да сте толкова по-здрави за него. Сега изследванията показват, че е по-важно да избирате храни, естествено с ниско ниво на кръвното налягане, повишаващо натрия и с високо съдържание на калций, магнезий и калий. Изберете поне два от тези три минерала за понижаване на кръвното налягане.

- Приемайте 4,7 грама калий дневно: Не забравяйте да се грижите за бъбреците си. Само десет процента от мъжете и един процент от жените получават правилното количество калий, необходимо за подпомагане на бъбреците да отделят натрий. Някои от основните източници на богати на калий продукти включват домати, пъпеш, портокалов сок, картофи, банани, грах, боб, сладки картофи, пъпеши от медена роса и сушени плодове като сини сливи и стафиди.

- Приемайте 1200 мг калций дневно: Калцият просто не е за костите ви. Той също така може да поддържа кръвното Ви налягане ниско. Сьомга, броколи, кисело мляко и мляко са вашите най-добри залози за постъпване на калций в тялото ви по естествен път. Придържайте се обаче с ниско или обезмаслено кисело мляко и мляко.

Яжте повече пълнозърнести храни

В последните проучвания (4) хората, които стоят настрана от рафинираните въглехидрати и ядат пълнозърнести храни, значително намаляват риска.

Най-добрите храни, свързани с по-ниско кръвно налягане

Най-добрите храни за ядене (Натисни тук за пълния списък)

  • Диви боровинки
  • Картофи
  • Сладки картофи
  • Лилави картофи
  • Тъмен шоколад
  • Кафе без кофеин
  • Чай от хибискус (Рецепта)
  • Канела
  • Сок от цвекло (Рецепта)
  • Бял боб
  • Обикновено кисело мляко без мазнини
  • киви
  • Праскови
  • Нектарини
  • Банани
  • Сок от червена боровинка
  • Нар

Бъдете солени Умни

Внимавайте със солта. Всъщност просто го свалете веднага от масата. За много хора яденето на сол може да не увеличи риска от високо кръвно налягане. Това обаче може да засегне други. Властите на Харвардското медицинско училище отбелязват, че 75% от натрия в нашата диета идва от преработени храни като деликатесни меса, супи, сирене и зърнени храни. Опитайте се да стоите настрана от тях. Натисни тук за да прочетете повече идеи за намаляване на приема на сол (натрий).

(1) Dash (pdf) - New_dash (pdf) - Dash_brief (pdf)
(2) Якубович, Даниела и др. „Високият калориен прием на закуска спрямо вечеря различно влияе върху загубата на тегло при жени с наднормено тегло и затлъстяване.“ Затлъстяване 21.12 (2013): 2504-2512.
(3) Appel, Lawrence J., et al. „Ефекти на приема на протеини, мононенаситени мазнини и въглехидрати върху кръвното налягане и серумните липиди: резултати от рандомизираното проучване OmniHeart.“ Джама 294.19 (2005): 2455-2464.
(4) Jonnalagadda, Satya S., et al. „Поставянето на пъзела от цели зърна: Ползи за здравето, свързани с пълнозърнестите храни - резюме на Американското общество за хранене 2010 Сателитен симпозиум.“ Списание за хранене 141.5 (2011): 1011S-1022S.