Днес ще говорим за това как да изграждаме мускули с набирания на хоризонталната лента. Въпросът не се ограничава само до упражнения, за да се постигне резултатът ще е необходим интегриран подход.

типове

Време за четене: 6 мин.

Интегриран подход към набиранията при обучение на хоризонтална лента

Издърпванията на хоризонталната лента, както и всякакви други упражнения, не могат еднократно да изпомпват тази или онази мускулна група, така че мускулите да растат, е необходим интегриран подход.

Много е важно да се разбере, че най-важното в мускулния растеж е храненето. Следват здравословният сън и начинът на живот като цяло. Нека започнем с храненето, така че всичко да е кратко и ясно.

Правилно хранене за увеличаване на масата

Консумирането на много калории наистина ще ви позволи да наддадете на тегло. Ако не спортувате едновременно, мазнините ще се натрупват. Ако с излишък от калории натоварите мускулите си, мускулите ще растат или изсъхват.

Много важно условие е качеството на храната. В зависимост от това какво се съдържа в храната, подкожната и висцералната мастна тъкан или мускулите ще растат повече.

Ако храната ви е богата на протеини, строителният материал ще получи мускулната част на тялото. Но без енергия мускулите не могат да работят ефективно.

Храните с високо съдържание на въглехидрати от своя страна са богати на енергия, вградена в химическите връзки между молекулите. Тази енергия ще се изразходва по време на тренировка, а излишъкът й ще се съхранява под формата на гликоген и ще продължи да изгаря мазнините.

Но строителният материал за мускулите във въглехидратната храна не е достатъчен, така че те няма с какво да растат. Всички необходими микроелементи са важни за балансирания общ състав.

Забележка: Оттук и заключението - имаме нужда както от протеини, така и от въглехидрати. Тук всичко е просто - има материал, има енергия - синтезът е в ход. Ето как работи нашето тяло.

Вижте какво добавете с упражнения за гръб заедно с набирания на хоризонталната лента.

Най-ефективният вариант е да изчислите дневната си диета в калории и грамове протеини, въглехидрати и мазнини. Прочетете как да направите това в нашата статия, как да изберете правилната диета.

  • Вашата първа задача е да направите изразходваните калории на ден по-малко от консумираните. Тогава излишъкът от калории ще доведе до растеж на мускулите.
  • Втората задача е да определите колко протеин трябва да консумирате на ден с телесното си тегло. И си осигурете такава диета. Не забравяйте, че протеинът не се съдържа само в месото. Освен всичко друго това са млечни продукти, яйца, риба и много други.

Спазването на оптималния брой калории ще се нарече правилно хранене. Придържайте се към оптимално хранене и натрупването на маса на хоризонталната лента няма да отнеме много време.

Начин на живот за ефективно трениране с влак

Под начин на живот разбирам съотношението на съня и будността през деня, както и двигателната активност. Всичко е ясно с активността - колкото по-висока е, храненето трябва да бъде калорично и колкото по-малко се движим, толкова по-малко калории трябва да консумирате.

Забележка: Трябва да спите достатъчно, за да се чувствате добре и весело през деня. Някои спорят - колкото повече сън, толкова по-добро възстановяване на тялото. Но е важно не толкова броят на часовете, колкото качеството на съня.

Как да издърпате прозорци на хоризонталната лента

За да разберете как да наберете мускулна маса на хоризонталната лента, ще трябва да извършите различни вариации на издърпване.

Съсредоточете се върху набиранията. Това ще бъде един вид подготовка. Например можете да практикувате три пъти седмично.

Как да направите изтегляне на хоризонтална лента и разделяне по ден

  1. Издърпайте с плътно захващане в 3 подхода до максималния брой пъти (но поне 10 при подхода).
  2. Набирания с широко захващане 3 комплекта по 10 пъти.
  3. Издърпвания с класически среден захват 3 комплекта по 10 пъти.

При седмичен влак последният ден трябва да е лека тренировка, за да не претоварвате мускулите си. Този режим, опитайте да практикувате един месец. След 30 дни ще преминете през около 12–13 тренировки, след което, в зависимост от вашите резултати, можете да започнете да работите върху печалбата.

Схемата за обучение ще изглежда по следния начин.
  • През първия и втория ден намалете броя на повторенията в подхода на 6-8.
  • Тежестите трябва да са такива, че последното набиране на повторения да ви е било дадено с голяма трудност.
  • Третият ден правим „лека тренировка“. Тоест работим 10 пъти без тежести или с малко тежести.

Изпълняваме всички движения бавно, без дръпване. Ако вземете много голямо тегло, няма да можете да направите всички повторения гладко. Трябва да издърпвате прозорци. Хората с наранявания рискуват да изтеглят мускулите на предмишницата и рамото си. Вземете под внимание тези рискове и избягвайте резки движения.

Ползите от издърпванията

Използването на издърпвания на хоризонталната лента е очевидно. Работите с тежестта на тялото си. Тялото е генетично оптимизирано за работа със собствено тегло. Можете да правите различни силови упражнения на хоризонталната лента, тогава мускулната ви сила е в отлично състояние. Ако не можете да се издърпате, струва си да практикувате техниката и мускулите ви ще станат по-силни.

Разбира се, когато издърпвате, няма да можете да се отпуснете. Но тук има и друга характеристика - първо, вие разпръсквате кръвта през тялото, което допринася за насищането на мускулите и ви принуждава да активирате зоните на растеж в мускулите. Pullups ще работят дори без добавяне на тегло.

Характеристики на наддаване на тегло на хоризонталната лента.

Издърпайте нагоре натоварване на бицепс, рамене и гръб. Долната част на гърба, краката, трицепсите - не изпитвайте стрес. Така че, само задният мускул ще се развие и ръцете също.

Също така увеличаването на масата няма да върви толкова бързо, тъй като натоварването не засяга целия мускул на тялото ви.

Има смисъл да добавяте лицеви опори на успоредните пръти (това са гърдите и трицепсите) и повдигане на краката в окачване (коремна преса) към тренировката си на открито.

Но тренировката за крака дава добро увеличение на теглото поради производството на големи количества тестостерон. Тук хоризонталната лента и успоредните пръти вече няма да помогнат. По-добре е да си купите чифт добри гири или щанга. Или отидете на фитнес.

Бъдете подготвени за факта, че само от набирания масата няма да нарасне, когато изпълнявате набор от основни упражнения с желязо.

В заключение искам да кажа, че се случва да направите всичко правилно, да следвате техниката. Но нямате достатъчно постоянство, за да надмогнете себе си и да ходите на тренировки всеки път, въпреки мързела или умората. Но тогава също няма да има напредък.
Не забравяйте, че изпомпването на мускулите върви с редовни тренировки. Преодолейте себе си, опитайте се да правите повече повторения, отколкото можете. Постоянното самообразование е ключът към успеха!