Свързани статии

Нуждите на протеините на спортистите са по-високи от тези на заседналите индивиди и това е основателна причина. Протеинът е ключов компонент за поддържане, изграждане и възстановяване на мускулите след тренировка. Позицията на Международното общество за спортно хранене е, че спортистите се нуждаят от 0,64 до 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден или от 112 до 159 грама за 175-килограмов спортист. Физически активните възрастни могат да избират измежду разнообразни храни, богати на протеини, за да задоволят ежедневните си нужди.

хранене

Пилешки гърди на скара

Пилешките гърди на скара без кожа са един от най-богатите източници на протеини за спортисти, тъй като съдържат много малко мазнини или въглехидрати. Порция пилешки гърди от 3 унции осигурява около 27 грама протеин, според Академията по хранене и диететика. В допълнение, пилето е източник на пълноценни протеини, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, необходими на тялото ви ежедневно.

Белтъци

Въпреки че яденето на твърде много цели яйца може да увеличи холестерола в кръвта ви, изборът на яйчен белтък е отличен начин за спортистите да задоволят нуждите си от протеини, като същевременно поддържат диетичния холестерол под контрол. Преглед, публикуван в изданието от 2010 г. на „Journal of the International Society of Sports Nutrition“, съобщава, че яйчен протеин е сред най-висококачествените протеини, достъпни за спортистите. Пет големи яйчни белтъка осигуряват около 18 грама протеин, според Министерството на земеделието на САЩ.

Рибата също е на високо място в списъка с качествени протеинови източници с ниско съдържание на мазнини за спортисти, отбелязва „Вестник на Международното общество за спортно хранене“. Изберете риба на скара или печена пред пържена, панирана риба, за да увеличите максимално приема на протеини. USDA съобщава, че порция от 3 унции варена сьомга от нерки съдържа около 22 грама протеин.

Мазнина с ниско съдържание на мазнини

Млечните храни с ниско съдържание на мазнини са богат източник на висококачествени, пълноценни протеини. Например, 1 чаша нискомаслено мляко осигурява около 8 грама протеин, 1 чаша нискомаслено кисело мляко съдържа около 13 грама и 1 чаша извара осигурява 28 грама протеин, според Академията за хранене и диететика. Ограничете или избягвайте пълномаслените млечни храни, тъй като те са с високо съдържание на наситени мазнини, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания, когато се консумира в повече.

Протеинови добавки

Спортистите могат да задоволят ежедневните си нужди от протеини, като ядат разнообразни храни, богати на протеини, без да използват протеинови добавки. Въпреки това много спортисти избират протеинови добавки поради тяхното удобство. Преглед от 2010 г., публикуван в „Journal of the International Society of Sports Nutrition“, предполага, че най-добрите източници на протеини в добавките са суроватка, казеин, млечни протеини, яйчен протеин и коластра. Внимавайте обаче, когато консумирате хранителни добавки, тъй като те не са строго регулирани от Американската администрация по храните и лекарствата.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.