Придайте на тренировката на крака ново измерение, като тренирате бедрата отвътре и отвън.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Вие клякате. Мъртва тяга. Нападаш се. Работите с вашите карета, хами и глутета всеки ден на крака, защото знаете, че симетрията и балансът са ключови, плюс искате да попълните дънките си точно така. Но в стремежа си към великолепни игри, не забравяйте да запомните малките момчета, които помагат за рационализирането на вашата форма и ви дават елегантна дефиниция: вътрешните и външните бедра. Но не се притеснявайте, онези смущаващи гинекологични контракции във фитнеса не са необходими, за да се развият силни, секси стъбла. Всъщност сме измислили някои много по-практични (и по-малко излагащи) ходове, които правят трика още по-добре.

Искате по-стройни бедра? След това предайте милионите си вдигания на крака на боговете на митовете - намаляването на петна и локалната загуба на мазнини е разсеяно стотици пъти, най-наскоро в проучване, в което субектите проведоха програма за обучение за устойчивост, фокусирана върху издръжливостта на единия крак, която призова за стотици на повторения на пресата за крака. В края на 12 седмици мастната маса не се променя и в двата крака - но изненадващо участниците бяха загубили мазнини по горната част на тялото и багажника!

И какво означава това? Очевидно загубата на мазнини зависи единствено от калорийния баланс, а не от обработваната зона, за пореден път укорявайки идеята за намаляване на петна.

От друга страна обаче, определянето на мускулите се влияе от моделите на движение като тези, направени в горното проучване, но по различен начин. Обучението за съпротива предизвиква мускулни адаптации за определени части и обучението само в една равнина ограничава развитието само до влакната, активирани за извършване на това движение. Така че за най-добрите, възможно най-фините крака включват движения в различни равнини, които удрят мускулите ви от всички ъгли и им дават най-големите предизвикателства.

Анатомия на долната част на тялото

„Вътрешно“ и „външно“ бедро са доста общи термини, така че нека да разгледаме малко по-конкретно: Единственият мускул, който се намира от външната страна на бедрото, е вашият тензор фасция лата (TFL), който произхожда точно под тазобедрената ви кост и се храни в дълго сухожилие, което минава по страничната част на бедрото ви, наречена илиотибиална - или ИТ - лента. Той е отговорен предимно за отвличане на тазобедрената става (отдалечаване на крака от тялото) и се подпомага от глутеусите. Тези мускули на „външната част на бедрото“ помагат при линейни движения като клякане и изпадане, като помагат за правилното подравняване на бедрената кост, а слабостта тук ще направи бедрата и коляното ви нестабилни, което може да доведе до наранявания.

Вътрешното ви бедро се състои от три основни мускула: аддуктор магнус, адуктор лонгус и грацилис. Тези мускули произхождат от тазовата област и се спускат към коляното по вътрешната страна на бедрото. Тези мускули от „вътрешната част на бедрото“ работят като единица за извършване на привеждане на тазобедрената става (преместване на крака навътре) и помагат за стабилизиране на бедрото, когато ходите и бягате.

Вътрешните и външните бедра рядко са основните двигатели в дадено упражнение, така че трябва да промените ходовете си малко, за да ги насочите най-добре. Движението встрани, известен още отстрани, е сигурен начин да ги ударите, както и промяна на позициите на краката и краката на стандартен лифт, като например завъртане на краката за сумо клек.

крака

Сумо клек

Настройка: Дръжте тежка гира пред себе си с две ръце. Стъпайте краката си на разстояние двойно на ширината на раменете, като пръстите на краката ви са между 45 и 90 градуса.

Движение: Поддържайки гръбнака си неутрален, спуснете бедрата си право надолу, като спускате надолу, докато горната част на бедрата ви стане успоредна на пода. Коленете ви трябва да останат точно над глезените. Стиснете глутеусите, докато удължавате краката си, за да се върнете към началото.

Съвет: Не притискайте бедрата назад, както при стандартен клек. Вместо това дръжте торса изправен през цялото време и притиснете бедрата навън, за да поддържате подравняването на коляното.

Slider Curtsy Lunge

Настройка: Застанете с крака на ширината на бедрата и поставете неработещия пръст в центъра на плъзгача. Дръжте гири в двете си ръце отстрани.

Движение: Приклекнете върху работния крак, докато плъзгате неработещия крак зад и през тялото си в реверанс позиция, като държите бедрата си квадратни. Поддържайте изправен торс и неутрален гръбначен стълб през цялото време. Шофирайте през работната пета и ханша и изтеглете задния си крак обратно в началото. Направете всички повторения от едната страна, преди да превключите.

Съвет: Ако ви липсва гъвкавост да плъзгате неработещия крак по тялото, насочете го назад на около 45 градуса, за да активирате похитителите на работещия бедро.

Кросоувър стъпка

Настройка: Изберете кутия или пейка, която достига приблизително височина на коляното. Дръжте гира във всяка ръка и застанете леко зад пейката.

Движение: Кръстосайте външния си крак отпред и отпред, като поставите стъпалото здраво на пейката, пръстите сочат напред. Поддържайки коляното си подравнено над крака, карайте през бедрото, за да стъпите на пейката. След това слезте с другия крак. Продължете, редувайки страни.

Съвет: Направете това движение пред огледалото, за да можете да наблюдавате внимателно коляното си. Ако започне да се провира навън или навън, практикувайте стъпката, докато успеете да поддържате подравняването на коляното.

Band Разходки

Настройка: Закрепете лента със средно тегло около глезените си и застанете в позиция на четвърт клек - или „атлетична“ стойка - с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите напред или леко обърнати.

Преместване: Пристъпете на една страна, поддържайки торса си стабилен (без накланяне), свити колене в клекнала позиция. Повторете в същата посока за повторения, след това обърнете посоките, за да насочите противоположния крак.

Съвет: Застанете възможно най-изправени през цялото време. Ако се наведете на една страна, ще използвате инерция, за да разтегнете лентата, вместо да предизвиквате мускулите си. Можете също така да опитате да преместите лентата през бедрата си или да продължите напред и назад под ъгъл от 45 градуса, за да промените нещата нагоре.

Странични превключватели

Настройка: Застанете с крака на ширината на ханша, ръцете отстрани и леко сгънете коленете в готова позиция (не е показано).

Движение: Хоп и изпънете единия крак встрани, като се приземите на противоположния крак и сгънете дълбоко коляното. Докоснете земята с пръсти, като същевременно държите гърба си равен. Бързо удължете крака си и скочете във въздуха, като се приземите на другия крак и изпънете крака си от другата страна. Продължете, като редувате страни, с плавно, равномерно темпо.

Съвет: Винаги кацайте меко, сгъвайки коленете и бедрата, така че мускулите, а не ставите, да поемат шока.

Двойно повдигане на стабилна топка

Настройка: Легнете настрани с главата, заложена на ръката, и тялото, образувайки права линия от раменете до глезените. Дръжте малка топка за стабилност между глезените си и стиснете краката си, за да я задържите на място.

Движение: Вдигнете двата крака и топката нагоре, доколкото можете, след това бавно се върнете в изходна позиция. Направете всички повторения от едната страна, преди да превключите.

Съвет: Притиснете навътре към топката, за да активирате вашите адуктори (вътрешната част на бедрата), докато изпълнявате лифта.