Опитайте тези съвети за силовата рейка, за да помогнете за подобряване на пресата, клякам и мъртва тяга.

Изглежда има известно объркване относно правилното използване на силовия багажник. Вярвате или не, силовата стойка не е измислена за къдрици с празни ленти, странични дъмбели или закачане на вашата фитнес чанта. Мощният багажник е много повече. Това е сериозен инструмент за сериозни културисти и използването му добре ще ви помогне да преодолеете плата в пресата, клякането и дори мъртвата тяга и ще ви помогне да развиете повече мускули, отколкото някога сте смятали за възможно!

извлечете

Имате ли проблеми с излизането от дъното на клека? Какво ще кажете за блокиране на пейката? Такива проблеми може да възпрепятстват способността ви да натрупвате сериозни мускули и е време да оставите силовата стойка да помогне. Ето някои типични проблеми с повдигането и решенията, които може да осигури силовият багажник.

Упражнение: Bench Press

Дилема: Заключване
Power-Rack Rx: Частици

Частиците, наречени така поради факта, че работите в частичен обхват на движение (ROM), ще спомогнат за увеличаване на общата сила, като в същото време ще ви дадат повече мощност за преминаване през по-слабата част на асансьора, като последните няколко инча от пейка, например.

Указания:

  • Поставете плоска пейка в средата на стелажа.
  • Задайте предпазните решетки около височината на вашата точка на залепване (на около 6-8 инча от пълното удължение).
  • Заредете щангата с 10% -20% повече тегло, отколкото обикновено бихте използвали за 10 повторения.
  • Легнете и отпуснете щангата. Бавно спуснете лентата до безопасността, след това натиснете лентата нагоре до пълно удължаване и повторете за повторения.
  • С течение на времето постепенно намалявайте и вдигайте предпазните мерки на различни нива над гърдите си, което ви позволява да работите в различни диапазони на движение.

Как: Направете четири комплекта от 6-8 частици в началото на рутинната преса, след което завършете с пълните си работни комплекти.

Упражнение: клякам

Дилема: Излизане от дупката (долната част на представителя)
Power-Rack Rx: Обратни клекове

Обратните клякания ви помагат да тренирате без допълнителната полза от еластичната енергия, натрупана по време на отрицателната част на повторение. След няколко седмици това увеличаване на стартовата сила (извън дупката), комбинирано с онази еластична енергия, която се намира в стандартните клекове, ще предизвика значително подобрение в представянето на клякането и ще ви помогне да изградите по-дебели и по-силни крака.

Указания:

  • Поставете лентата на предпазителите на височина, която съответства на дъното на клякането ви (точката, в която вашите четворки са точно под паралела на пода).
  • Заредете щангата с 10% по-малко тегло от вашите 6RM.
  • Приклекнете и се позиционирайте под щангата, като щангата през горната част на гърба и стъпалата са плоски на пода, сякаш сте в дъното на стандартния представител на клека.
  • Натиснете щангата от предпазните устройства, като шофирате през петите си, докато стигнете до изправено положение, след което се спуснете обратно в началото.
  • Стигнете до пълната спирка отдолу, докато позволявате на бара да се успокои на сейфовете, преди да започнете следващото си представяне.

Как: Направете 3-4 серии от шест повторения в началото на вашата клекнала рутина. Завършете с клек с пълен ROM.

Упражнение: Мъртва тяга

Дилема: Точка на залепване
Power-Rack Rx: Изометрично обучение

Възможно е да се произведе повече сила по време на изометрично мускулно действие (такова, при което мускулът се свива, без да се движи), отколкото положително или отрицателно мускулно действие. Така че тренировките с използване на изометрия ще помогнат за сериозно увеличаване на размера и силата. Изометричното обучение е специфично за ъгъла. Тъй като печалбите в здравината ще се реализират само под всеки конкретен ъгъл, много е важно непрекъснато да се променя височината на предпазните решетки, за да се получат пълни увеличения в здравината.

Указания:

  • Задайте предпазните ленти на възможно най-ниската настройка.
  • Застанете в багажника с крака на ширината на раменете. Приклекнете и хванете щанга с шахматен захват (един отдолу и един отдолу), точно извън краката си.
  • Поддържайки ръцете си изправени, натискайте през петите, докато дърпате щангата нагоре по бедрата си към предпазните решетки и продължете да дърпате равномерно възможно най-силно към решетките до пет секунди. Спуснете лентата и повторете.
  • След четири сета повдигнете предпазните устройства на следващото възможно ниво (вероятно 2-3 инча) и повторете петсекундната последователност на изтегляне.

Как: Направете четири сета от петсекундното изтегляне на всяко ниво, преди да вдигнете безопасността.
Забележка: Заредете лентата с около 50% от вашите 10RM. Въпреки че използвате изометрия (като основното съпротивление са предпазните пръти), наличието на малко тегло върху лентата ще я държи да се движи в естествена равнина от пода нагоре.