Нанси Schimelpfening, MS е администратор на групата за подкрепа за депресия с нестопанска цел Depression Sanctuary. Нанси има цял живот опит с депресия, като от първа ръка е изпитала колко опустошително може да бъде това заболяване.

Карли Снайдер, д-р е репродуктивен и перинатален психиатър, който съчетава традиционната психиатрия с интегративно лечение, основано на медицина.

яденето

Серотонинът е естествен невротрансмитер (вид химикал, който изпраща съобщения между невроните в мозъка). Тялото може да произвежда серотонин самостоятелно, но понякога не в количеството, което ни е необходимо, за да функционира оптимално.

Вероятно сте чували за нивата на серотонин във връзка с депресията, тъй като една от най-важните функции на серотонина е балансирането на настроението. В допълнение, химикалът допринася за цялостното усещане за благополучие, поради което няколко антидепресанта са предназначени да повишат нивата на серотонин в мозъка. U

Тези лекарства обаче не са единственият източник на серотонин. Много от храните, които ядем, естествено съдържат серотонин. Бананите са отличен пример за питателна храна, която може да спомогне за насърчаване на ползите от серотонина за повишаване на настроението.

Това е привлекателна идея - но дали всъщност се основава?

Банани: Серотонин Суперхрана?

Докато бананите съдържат серотонин, един за лека закуска няма веднага да повдигне настроението ви. За разлика от други форми, серотонинът, намиращ се в бананите, не преминава кръвно-мозъчната бариера, което означава, че не може да влезе в мозъка, за да допълни естествения произведен от тялото серотонин.

Изследванията обаче показват, че бананите могат да играят по-косвена роля, като намаляват количеството серотонин, който мозъкът е в състояние да произведе. Тялото се нуждае от други хранителни вещества, за да произвежда и използва серотонин правилно, включително витамин В6, а бананите са особено богат източник на този витамин.

Ако диетата, неадекватна на витамин В6, допринася за ниските нива на серотонин, промените в диетата може да помогнат - но това не означава, че яденето на един банан на ден ще бъде достатъчно, за да подобри настроението ви.

За възрастни (на възраст 19-50) препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин В6 е 1,3 милиграма (mg). Един среден банан съдържа 0,4 mg (около 20% от RDA). За да получите достатъчно диетичен витамин В6 само от банани, ще трябва да ядете пет на ден (буквално цял куп).

Бананите може да не са чудодейно настроение, но това не означава, че са безполезни в хранително отношение. Първо, бананите са с ниско съдържание на калории (средно около 105 калории) и практически не съдържат мазнини.

Според USDA един среден банан (дълъг приблизително 7 инча) има около 3,1 грама фибри, което е 12% от препоръчителната дневна стойност. U

Бананите също са богат източник на калий, електролит, който поддържа клетките в нервите, както и сърцето и другите мускули. Наличието на твърде малко калий във вашата диета може да допринесе за редица здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане (хипертония).

Също така ще получите прилична доза имуноподдържащ витамин С от банани; около 17% от дневната ви стойност.

Други храни за повишаване на настроението

Ако не сте почитатели на бананите, има много други храни, богати на серотонин и витамин В6, от които можете да избирате.

Например можете да си набавите витамин В6 от няколко протеинови източника, включително говежди черен дроб, жълт тон, сьомга и пилешки гърди. U

Източниците на въглехидрати на витамин В6 включват обогатени зърнени храни и картофи. В чаша варени пудинги има толкова витамин В6, колкото средно голям банан.

Няколко богати на B6 храни също съдържат серотонин, като риба и птици. Турция съдържа и друго ключово хранително вещество за настроението: аминокиселина, наречена триптофан.

Триптофанът е предшественик на серотонина, произведен в мозъка (тялото не може да направи невротрансмитера без него).

Друго важно съединение, 5-хидрокситриптофан (5-HTP), също използва триптофан. Ако тялото прави твърде малко, 5-HTP може да се приема и като хранителна добавка.

Изследванията показват, че когато се сдвояват с антидепресанти, добавката може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия (обаче са необходими допълнителни изследвания и клинични проучвания, за да се засилят тези твърдения).

Заедно с бананите, пуйката и нахута има много други храни, които са естествени източници на серотонин, както и другите ключови хранителни вещества, необходими на организма за производството на невротрансмитер, като:

  • Мазна, мазна риба (като риба тон и скумрия)
  • Ядки и семена (особено орехи и ленени семена)
  • Фасул (като бъбреци, пинто и черен боб)
  • Пресни продукти (като листни зелени зеленчуци като спанак или зеле)
  • Пробиотични/ферментирали храни (като кефир, кисело мляко и тофу)

Докато една питателна и балансирана диета е полезна за вашето физическо и психическо здраве, няма нито една храна за „повдигане на настроението“, която може да бъде „излекуваща“ за депресия.

Дума от Verywell

Изследванията показват, че промените в диетата в подкрепа на здравословните телесни функции и настроение може да са един от аспектите на успешния план за лечение на депресия. В резултат на това може да решите да промените начина си на хранене, за да ви помогне да управлявате по-добре симптомите си. Най-добре е обаче да се уверите, че имате подкрепата на Вашия лекар, както и на други като регистриран диетолог и терапевт, за да сте сигурни, че всичките Ви хранителни и психични нужди са удовлетворени.