Последна актуализация на 17 юни 2019 г.

много

Това ще бъде дълга статия и знам, че не всеки ще има време да я прочете. Така че ще обобщя ключовите моменти отпред, защото мисля, че тази информация е толкова важна:

Общ преглед

  • Селенът предпазва от живачна токсичност и 16 от 25-те най-високи хранителни източници на селен са океански риби
  • Ако рибата съдържа по-високи нива на селен от живака, е безопасно да се яде
  • Повечето видове често консумирани риби в САЩ имат повече селен от живак
  • Рибите не са значими източници на ПХБ и диоксини в сравнение с месото, млечните продукти или зеленчуците
  • Ползите от редовното ядене на риба далеч надхвърлят потенциалните рискове, които са незначителни
  • Бременните майки и малките деца трябва да ядат 2-3 порции мазна океанска риба всяка седмица

В наши дни много хора се страхуват да ядат риба. Казано им е, че рибите са пълни със замърсители като живак, ПХБ и диоксини, които причиняват неврологични проблеми и могат да увеличат риска от рак. Бременните жени са особено предупредени поради предполагаемия риск от тези токсини за развиващия се плод.

В последните няколко статии установих значението на дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA за човешкото здраве. Аз твърдя, че превръщането на растителни омега-3 мазнини като ALA в по-дългата верига EPA и DHA е изключително лошо при повечето хора.

Изводът е очевиден: рибата трябва да бъде част от нашата диета. Но безопасно ли е да се яде риба?

Може да се изненадате да разберете, че отговорът е категорично „да“. В тази статия ще покажа, че притесненията относно токсините в рибите са преувеличени и че почти няма риск, свързан с яденето на риба, когато се вземат няколко прости предпазни мерки.

Историята на селена

Въпреки че хората са все по-загрижени за ефектите от нивата на живак в рибите, последните данни сочат, че следите от живак в рибите, които американците ядат, не са достатъчно високи, за да представляват риск за здравето.

Но измерването само на живак значително преувеличава този риск, тъй като пренебрегва важната роля на селена.

Това ново вещество затруднява организма да абсорбира живака отделно. Просто казано, когато селенът се свързва с живак, живакът вече не е свободен да се свързва с нищо друго - като мозъчна тъкан.

Проучванията показват, че съответните количества селен (Se) могат да предотвратят оксидативно увреждане на мозъка и други неблагоприятни ефекти, свързани с живачна токсичност. (PDF)

Изследователят от Университета на Северна Дакота Николас Ралстън публикува няколко статии за защитните ефекти на селена. Той описва връзката между селен и живак, както следва:

Мислете за диетичния селен така, сякаш това е вашият доход, а за диетичния живак, сякаш е за сметка, която трябва да платите. Точно както всички ние се нуждаем от определена сума пари, за да покрием разходите за живот като храна и наем, всички ние се нуждаем от определена сума селен.

И познайте кои храни са най-високи в селена? Прав си! 16 от 25-те най-добри източника на хранителен селен са океанските риби.

Само едно голямо проучване е показало отрицателни ефекти от излагането на живак от морски дарове и че морските дарове са пилотно китово месо. Пилотното китово месо е необичайно с това, че съдържа повече живак от селен. Когато ядете месо от пилотен кит, все едно получавате сметка за 400 долара и чек за по-малко от 100 долара. Ако това се случи твърде много, фалирате. От друга страна, ако ядете океанска риба, е все едно да получите чек по пощата за 500 долара и да получите сметка за 25 долара. Колкото повече се случва, толкова по-щастлив си.

Това, което Ралстън ни казва е, че докато рибата, която ядем, има повече селен от живак, няма какво да се тревожим.

За щастие, проучвания на няколко независими организации последователно показват, че повечето от рибите, които ядем, съдържат значително повече селен от живака. Рибите, които съдържат повече живак от селен, включват кит, тарпон, марлин, риба меч и малко акула.

Следващата диаграма илюстрира относителните нива на селен и живак в често консумираните океански риби:

Стойността на ползата за здравето на селена (SeHBV)

Изследователите предложиха нова мярка за безопасност на морските дарове, наречена Selenium Health Benefit Value (SeHBV), която отчита защитната роля на селена.

Рибите с положително (над нула) съотношение SeHBV биха били безопасни за ядене, докато рибите с отрицателно съотношение биха били опасни. Използвайки тези критерии, повечето сортове океански риби имат положителни съотношения SeHBV и по този начин са безопасни за ядене.

Изследване, проведено от Центъра за изследвания на енергетиката и околната среда (EERC) и Агенцията за опазване на околната среда (EPA), също установи, че около 97% от сладководните риби от езера и реки в западната част на САЩ са безопасни за консумация. Това е единственото проучване, за което знам, че е измервало нивата на живак и селен в тъканите на сладководни риби. 1

И така, колко риба е безопасно да се яде?

Общата препоръка за консумация на риба от EPA и FDA от 2004 г. е, както следва:

  • Яжте до 12 унции (2 средни хранения) на седмица от най-често ядените риби и черупчести мекотели, които са с постоянно ниско съдържание на живак, включително скариди, консервиран лек тон, сьомга, минтай и сом
  • Ограничете рибата тон албакор до 6 унции. на седмица
  • Не яжте акула, риба меч, скумрия или риба, тъй като те съдържат високи нива на живак

Забележете, че тези препоръки вече са доста либерални в сравнение с рибите-фоби, които предполагат, че избягваме изцяло рибата.

Но дори тези препоръки са твърде строги, тъй като те не вземат под внимание защитните ефекти на селена. Докато рибата е с по-високо съдържание на селен, отколкото в живак, няма причина да се ограничава консумацията до 12 унции седмично.

Ами диоксините и ПХБ?

ПХБ са синтетични хлорорганични съединения, използвани преди това в промишлени и търговски процеси. Диоксините са хлорорганични странични продукти от изгарянето на отпадъци, избелването на хартия, производството на пестициди и производството на някои пластмаси. Вкусно!

Въпреки че е напълно логично да се опитаме да избягваме тези токсини във възможно най-голяма степен, въздържането от риба не е особено добра стратегия.

Най-високите хранителни източници на ПХБ и диоксини не са рибата, а говеждото, пилешкото и свинското месо (34%), млечните продукти (30%) и зеленчуците (22%). Рибите съставляват само 9% от нашия хранителен прием на тези химикали.

Анализът обаче показва, че на 100 000 индивида консумацията на отглеждана в сравнение с дива сьомга би довела съответно до 24 срещу 8 смъртни случая от рак, докато консумацията на отгледана или дива сьомга би довела до Със 7 125 по-малко смъртни случаи от коронарна болест на сърцето (ИБС).

Друг анализ на същите данни предполага, че за всички оценени възрасти (25-35 до 85 години) ползите от ИБС превишават рисковете от рак със 100- до 370 пъти за отглеждана сьомга и с 300- до над 1000 пъти за дива сьомга.

Важно е да се отбележи, че ползите от консумацията на риба се основават на проспективни проучвания и рандомизирани проучвания при хора, докато прогнозните рискове от рак включват 10-кратен фактор на безопасност и се основават на експериментални данни при животни и ограничени проучвания при хора при изключително високи дози.

Изчисленията на рака също предполагат консумация на сьомга през целия живот от 1000 mg/ден EPA & DHA (четири порции дива сьомга от 6 унции всяка седмица в продължение на 70 години). Разбира се, на практика никой в ​​САЩ в момента не яде толкова много сьомга.

От друга страна, намаляването на смъртността от ИБС може да се постигне с по-нисък прием (т.е. 250 mg/d - една порция дива сьомга на 6 унции на седмица). При този прием ползите от ИБС биха били едни и същи (със 7 125 смъртни случая по-малко), докато рискът от рак през целия живот ще намалее със 75% (6 и 2 изчислени смъртни случая на 100 000 за отглеждана и дива сьомга съответно). Ползите от ИБС биха надхвърлили риска от рак с повече от 3500 пъти в случай на дива сьомга.

За пореден път, с малки изключения (видовете риби с повече живак от селен), не само е безопасно, но е и изключително полезно да се яде редовно риба.

Колко полезно? Нека разберем.

Консумация на риба, сърдечно-съдови заболявания и обща смъртност

През 2006 г. Mozaffarian & Rimm публикува статия в JAMA, озаглавена „Прием на риба, замърсители и човешко здраве: оценка на рисковете и ползите“. Те анализираха няколко проучвания, които изследваха въздействието на консумацията на риба както върху коронарната, така и върху общата смъртност. Те откриха, че умерената консумация на риба (напр. 1-2 порции на седмица) - особено на мазна риба с по-високо съдържание на EPA и DHA - намалява риска от коронарна смърт с 36% и обща смъртност с 17% и може да повлияе благоприятно на други клинични резултати.

Авторите обобщават своите констатации по този начин:

За основните здравни резултати сред възрастните, въз основа на силата на доказателствата и потенциалните величини на ефекта, ползите от рибата надвишават потенциалните рискове.

За жените в детеродна възраст ползите от скромния прием на риба, с изключение на няколко избрани вида, също надвишават рисковете.

Те също така посочиха, че японците ядат средно 900 mg/d EPA и DHA и имат смъртност от коронарна болест на сърцето 87% по-ниско от тези в западните популации (като САЩ).

Ако се интересувате да научите повече за това проучване, препоръчвам да слушате интервюто на JAMA Audio in the Room с неговия водещ автор, Mozaffarian.

Консумация на риба, бременни майки и деца

DHA е от съществено значение за правилното развитие на мозъка. Преференциално се вгражда в бързо развиващия се мозък по време на бременността и първите две години от ранна детска възраст, като се концентрира в сивото вещество и мембраните на ретината.

В мета-анализ на 14 проучвания, добавката с DHA подобрява зрителната острота по зависим от дозата начин. В друго проучване с 341 бременни жени, лечението с масло от черен дроб на треска от 18 седмица до 3 месеца след раждането повишава резултатите от умствената обработка на възраст 4 години.

Това е в съответствие с наблюдателни проучвания, показващи позитивни асоциации между нивата на DHA при майката или приема на риба по време на бременност и оценки на поведенческото внимание, визуално разпознаване, памет и разбиране на езика в ранна детска възраст.

Доклад на FDA, публикуван през 2008 г., отбелязва, че хранителните вещества в рибите - особено n-3 LCFA, селен и витамин D - могат да повишат IQ на детето с приблизителна оценка десет точки. 2

Докладът на FDA обобщава доказателства, според които най-големи ползи за децата биха имали, ако бременни жени в детеродна възраст, кърмачки и малки деца се хранят Повече ▼ от 12 унции риба на седмица, препоръчани в момента от EPA.

Според Националния институт по рибарство в момента американците консумират само пет унции седмично риба с високо съдържание на n-3 LCFA, което е по-малко от половината от препоръчаното количество. NFI също така изчислява, че до 14% от жените в детеродна възраст изобщо не ядат риба, въпреки факта, че n-3 LCFA са от съществено значение за правилното развитие на мозъка и очите на плода.

Въз основа на новото разбиране за защитната роля на селена и значението на DHA за развитието на плода и ранното детство, бременните майки трябва да бъдат посъветвани да ядат редовно мазна океанска риба.

Консумация на риба и автоимунно и възпалително заболяване

Първите доказателства за значителната роля на хранителния прием на n-3 LCFA за намаляване на възпалението идват от епидемиологични наблюдения на ниската честота на автоимунни и възпалителни разстройства в популация от гренландски ескимоси в сравнение с групи, съобразени с пола и възрастта, живеещи в Дания. Ескимосите в това проучване са имали драстично по-ниски нива на псориазис, астма и диабет тип 1, както и пълно отсъствие на множествена склероза.

Изследванията върху животни и хора показват, че n-3 LCFA потиска клетъчно медиирания имунен отговор. Увеличаване на количеството n-3 LCFA, като същевременно намалява омега-6 мастните киселини води до подобрения и намаляване на употребата на стероиди при пациенти с ревматоиден артрит и астма.

Това е така, защото е доказано, че омега-3 потискат способността на моноцитите да синтезират интерлевкин-1 (IL-1) и фактор на туморна некроза (TNF). IL-1 и TNF са основните медиатори на медиацията при няколко различни възпалителни и автоимунни състояния.

Обобщение

Това е просто ограничение на общия преглед, представен в началото на статията. Но си струва да се повтори.