яденето

Достатъчна е една вечеря на сьомга на седмица. Но здравословната вегетарианска диета е също толкова полезна за сърцето ви.

Ако търсите здравословна тарифа, която да си сложите в чинията, рибата е първокласен избор. Това е добър източник на постни протеини и много популярни видове, включително сьомга и риба тон, са богати на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини, докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), могат да помогнат за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, стабилизиране на опасните сърдечни ритми и подобряване на кръвното налягане. Тези ползи могат да обяснят защо хората, които ядат риба няколко пъти седмично, са по-малко склонни да получат инфаркти или да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които избягват рибата.

Но констатациите относно приема на добавки с рибено масло не са толкова положителни, колкото тези за яденето на риба. В голямо проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine, хората, които са приемали капсули с рибено масло, са имали също толкова инфаркти и инсулти, колкото тези, които приемат подобна на капсула.

Добавки с рибено масло

„Хората са склонни да приравняват опитите за добавки с омега-3 с проучванията върху яденето на риба, но те не са сравними“, казва Ерик Рим, професор в отделите по епидемиология и хранене в Харвардското училище за обществено здраве. Това е така, защото участниците и дизайнът на изследванията са напълно различни.

Хората в изпитванията за добавки са изправени пред висок риск от сърдечни заболявания или вече са ги имали, така че изследователите им дават омега-3 мастни киселини, за да проверят дали добавките могат да предотвратят рисковите сърдечни ритми, които могат да предизвикат внезапна сърдечна смърт. Но много от участниците вече приемаха предпазващи сърцето лекарства като статини и лекарства за понижаване на кръвното налягане. В резултат рискът от внезапна сърдечна смърт е сравнително нисък. „Трудно е да се забележи допълнителна полза от добавките с рибено масло в тази ситуация“, обяснява Рим.

По-здравословна алтернатива

За разлика от това, изследванията върху яденето на риба са направени главно сред здрави възрастни без известни сърдечни заболявания. Според доклад в Американския вестник за медицина от септември 2014 г., който обединява резултатите от 19 различни проучвания, рибоядите са по-малко склонни да получат инфаркт или нестабилна стенокардия (неочаквана болка в гърдите, която обикновено се случва в покой), отколкото неядците. Повечето от проучванията бяха перспективни, което означава, че участниците съобщават какво са яли и са проследени с течение на времето - в този случай средно 11 години.

Някои от ползите вероятно идват от факта, че когато хората ядат риба, те не ядат червено месо или преработено месо като наденица, бекон или шунка, които съдържат по-малко полезни мазнини и много сол. Средиземноморската диета, за която е доказано, че предпазва от сърдечни заболявания, включва риба, отбелязва Рим. Всички здравословни компоненти на тази диета - която също включва много зеленчуци, плодове, боб, зехтин и ядки - вероятно имат синергичен ефект. Но рибата може да не е абсолютно задължителна.

„Мисля, че ако сравнявате хората, които ядат риба, с хората, които се хранят здравословно вегетарианско, диетата вероятно няма да има огромно предимство“, казва Рим. Много вегетарианци, които се грижат за храненето, вероятно получават достатъчно омега-3 мастни киселини от растителни източници като ленено семе, орехи, тиквени семки и соево масло или масло от рапица. Тези храни са богати на различна омега-3 мастна киселина, линоленова киселина, която тялото преобразува в EPA и DHA, макар и не много ефективно. Но повечето хора получават около 10 пъти повече линоленова киселина в диетата си, отколкото DHA и EPA, което компенсира ниския процент на конверсия, казва Рим.

Ако обичате риба, яденето на поне две порции седмично може да поддържа сърцето ви в добра форма. Това количество осигурява близо до нивата на DHA и EPA, препоръчани от диетичните насоки, които средно достигат до около 250 mg на ден. Притеснявате се от възможни замърсители, като живак или други токсини? Първо, осъзнайте, че месото и други животински продукти също съдържат следи от нежелани замърсители. Второ, ползите от омега-3 вероятно засенчват всяка потенциална вреда, която възрастният би нанесъл от малко количество живак, което е главно загриженост за развиващия се мозък на бебета и деца. За да сте на сигурно място, ако ще ядете риба, ядете разнообразие от различни видове и се фокусирайте върху избора на ниски замърсители.

Навиване в препоръчителни количества омега-3

Можете да получите препоръчаното количество омега-3 мастни киселини
с едно хранене от риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини или многократно хранене на видове с по-малко количество.

Една порция от 6 унции
на седмица от

две порции от 6 унции на седмица

три порции от 6 унции на седмица

аншоа (консерви)
херинга
сьомга (отглеждана във ферма,
диво уловени или консервирани)
пъстърва (отглеждана във ферма)
бяла риба/орех

Атлантическа скумрия
миди
Полок
сол треска/бакалао
сардини (консервирани)
пъстърва (диво уловена)

Източник: Nutrition Journal, 15 март 2013 г., 12:33.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.