23 февруари 2017 г. от д-р Джоел Фурман

съществено

Противно на общоприетото схващане, че ядките и семената са твърде угоени за тези, които искат да отслабнат, изследванията показват, че ядките и семената всъщност са полезни за отслабване. Най-важното е, че ядките и семената са здравословни, естествени храни, пълни с полезни хранителни вещества и фитохимикали. Във всеки случай не съдържанието на мазнини в диетата я прави здравословна или не, а съдържанието на хранителни вещества, по-специално микроелементи (витамини, минерали, фитохимикали). И въз основа на съдържанието на хранителни вещества, ядките са здравословен източник на калории.

Ядките и семената съдържат широк спектър от микроелементи, включително:

  • LDL понижаващи холестерола фитостероли
  • Аргинин, стимулиращ кръвообращението (аминокиселина)
  • Минерали, включително калий, калций, магнезий и селен
  • Антиоксиданти, включително флавоноиди, ресвератрол, токофероли (витамин Е) и каротеноиди.

Ядките и семената насърчават здравето на сърцето. Епидемиологичните проучвания постоянно показват, че консумацията на ядки е полезна за здравето на сърцето. Яденето на пет или повече порции ядки на седмица се очаква да намали риска от коронарна болест на сърцето с 35 процента. 1 Яденето на ядки и семена предпазва от внезапна сърдечна смърт и намалява холестерола и възпалението в кръвта. 1-3

Ядките и семената подпомагат отслабването

Хората, които се опитват да отслабнат, не трябва да се опитват да избягват ядките. Всъщност при затлъстели хора добавянето на ядки към диетата подпомага загубата на тегло и подобрява чувствителността към инсулин, което може да помогне за предотвратяване или обръщане на диабета. 4

Разбира се, ядките не трябва да се ядат излишно. Ядките и семената са с високо съдържание на хранителни вещества, но също така и с високо съдържание на калории, така че те трябва да се консумират с оглед на калорийните нужди. Една унция дневно обикновено е подходяща за жени, които се опитват да отслабнат, и 1,5 - 2 унции за мъже с наднормено тегло. И обратно, ядките и семената трябва да се консумират в по-големи количества за слаби, силно физически активни хора, които могат да използват допълнителните калории.

Консумацията на ядки може да увеличи продължителността на живота

В адвентното здравно проучване се установи, че редица фактори на начина на живот са свързани с дълголетието. Тези, които имат високо ниво на физическа активност, спазват вегетарианска диета и ядат ядки, често живеят средно осем години по-дълго от тези, които не споделят тези навици. 5

По подобен начин в Nurses ’Health Study консумацията на ядки е идентифицирана като хранителен фактор, свързан с намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и рак. 6 Ново изследване продължава да потвърждава тези наблюдения. 7

Всяко ядка и семена имат свой собствен хранителен профил, който дава уникални ползи за здравето:

  • Бадеми са богати на антиоксиданти. В едно проучване хората ядат или бадеми, или закуска с подобен мастен профил всеки ден в продължение на четири седмици, а субектите, които ядат бадеми, показват намалени маркери на оксидативен стрес. 8
  • Орехови ядки. Диабетиците, които ядат орехи всеки ден в продължение на осем седмици, са имали подобрена способност на кръвоносните съдове да се разширяват, което показва по-добра регулация на кръвното налягане. 9 Има също доказателства, че орехите могат да предпазват от рак на гърдата. 10
  • Шам-фъстъци и средиземноморските кедрови ядки имат най-високото съдържание на растителен стерол от всички ядки; растителните стероли са структурно подобни на холестерола и спомагат за понижаване на нивата на холестерола. 11 Шамфъстъкът намалява възпалението и оксидативния стрес, както и холестерола. 12-14
  • Средиземноморски кедрови ядки съдържат специфичен вид мастни киселини, за които е доказано, че ограничават апетита чрез увеличаване на хормоните, които произвеждат сигнали за ситост. 15
  • Семена от лен, коноп и чиа са изключително богати източници на омега-3 мастни киселини, а конопените семена са особено богати на протеини, което ги прави полезна храна за спортисти.
  • Тиквени семена са богати на желязо, калций и фитохимикали и могат да помогнат за предотвратяване на рак на простатата. 16.
  • сусам са богати на калций, осигуряват обилни количества витамин Е и съдържат лигнан, наречен сезамин; Богатите на лигнан храни могат да предпазят от рак на гърдата. 17-19

Ами фъстъците?

Толкова много от нас ядат фъстъци или фъстъчено масло, но колко страхотни са фъстъците като здравословна храна?

Накратко, фъстъците са полезни за здравето, но не съдържат толкова полезни съставки, колкото другите ядки. Тъй като суровите фъстъци нямат добър вкус, практически всички са печени. Проблемът е, че те обикновено са препечени и губят хранителната си стойност и образуват акриламид. Ядките и семената трябва да се консумират сурови или само леко препечени. Печенето на ядки и семена образува потенциално вредно съединение, наречено акриламид, и намалява количествата минерали и аминокиселини. Солените ядки също трябва да се избягват.

В допълнение, яденето на ядки и семена с листни зеленчуци може да подобри усвояването от организма на мастноразтворими хранителни вещества от зеленчуците. Следователно дресингът за салата на базата на ядки е отличен начин да усвоите повече хранителни вещества от салатите си. 20.

Вие сте луди, ако не ядете ядки!

  1. Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, et al: Ролята на дървесните ядки и фъстъците в превенцията на коронарна болест на сърцето: множество потенциални механизми.J Nutr 2008;138:1746S-1751S.
  2. Salas-Salvado J, Casas-Agustench P, Murphy MM, et al: Ефектът на ядките върху възпалението.Asia Pac J Clin Nutr 2008;17 Допълнение 1:333-336.
  3. Ros E: Ядки и нови биомаркери на сърдечно-съдови заболявания.Am J Clin Nutr 2009;89:1649S-1656S.
  4. Раджарам S, Sabate J: Ядки, телесно тегло и инсулинова резистентност.Br J Nutr 2006;96 Допълнение 2:S79-86.
  5. Fraser GE, DJ Shavlik: Десет години живот: Въпрос ли е на избор?Arch Intern Med 2001;161:1645-1652.
  6. Baer HJ, Glynn RJ, Hu FB, et al: Рискови фактори за смъртност в здравното проучване на медицинските сестри: конкуриращ се анализ на рисковете.Am J Epidemiol 2011;173:319-329.
  7. Guasch-Ferre M, Bullo M, Martinez-Gonzalez MA, et al: Честота на консумация на ядки и риск от смъртност в ПРЕДВАРИТЕЛНОТО проучване за интервенция в храненето.BMC Med 2013;11:164.
  8. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al: Бадемите намаляват биомаркерите на липидната пероксидация при по-възрастни пациенти с хиперлипидемия.J Nutr 2008;138:908-913.
  9. Ma Y, Njike VY, Millet J, et al: Ефекти от консумацията на орех върху ендотелната функция при пациенти с диабет тип 2: рандомизирано контролирано кръстосано проучване.Диабетна грижа 2010;33:227-232.
  10. Eurekalert! Орехите забавят туморите на простатата при мишки: Изследванията на UC Davis показват, че орехите влияят на гените, свързани с растежа на тумора Издание от 22 март 2010 г .; 2010 г.
  11. Ellegard LH, Andersson SW, Normen AL, et al: Диетични растителни стерини и метаболизъм на холестерола.Nutr Rev 2007;65:39-45.
  12. Kay CD, Gebauer SK, West SG, et al: Шамфъстъкът увеличава серумните антиоксиданти и понижава серумния окислен LDL при възрастни с хиперхолестеролемия.J Nutr 2010;140:1093-1098.
  13. Kocyigit A, Koylu AA, Keles H: Ефекти от консумацията на шам фъстък върху плазмения липиден профил и окислителния статус при здрави доброволци.Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания: NMCD 2006;16:202-209.
  14. Sari I, Baltaci Y, Bagci C, et al: Ефект на шам-фъстъчената диета върху параметрите на липидите, ендотелната функция, възпалението и окислителния статус: проспективно проучване.Хранене 2010;26:399-404.
  15. Pasman WJ, Heimerikx J, Rubingh CM, et al: Ефектът на корейското масло от борови ядки върху in vitro освобождаването на CCK, върху усещанията за апетит и върху чревните хормони при жени с наднормено тегло след менопауза.Липиди в здравето и болестите 2008;7:10.
  16. Хонг Х, Ким CS, Maeng S: Ефекти от тиквено масло и масло от палмето при корейски мъже със симптоматична доброкачествена простатна хиперплазия.Nutr Res Pract 2009;3:323-327.
  17. Thompson LU, Chen JM, Li T, et al: Диетичното ленено семе променя туморните биологични маркери при рак на гърдата в постменопауза.Clin Cancer Res 2005;11:3828-3835.
  18. Buck K, Vrieling A, Zaineddin AK, et al: Серумен ентеролактон и прогноза на рак на гърдата в постменопауза.J Clin Oncol2011;29:3730-3738.
  19. Хигдън Дж: Лигнани. В основан на доказателства подход към диетичните фитохимикали. Ню Йорк: Thieme; 2006: 155-161.
  20. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al. Бионаличността на каротеноидите е по-висока от салатите, погълнати с пълномаслени, отколкото при намалените мазнини салатни превръзки, измерени с електрохимично откриване.Am J Clin Nutr 2004, 80: 396-403.

Джоел Фурман, доктор по медицина. е сертифициран от борда семеен лекар, шесткратен автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и международно признат експерт по хранене и естествено изцеление, който е специализиран в предотвратяването и обръщането на болестта чрез хранителни методи. Д-р Фурман измисли термина „Нутритариан“, за да опише своя стил на хранене, насърчаващ дълголетието, богат на хранителни вещества, богат на растения стил.

За повече от 25 години д-р Фурман показа, че е възможно да се постигне устойчива загуба на тегло и обратни сърдечни заболявания, диабет и много други заболявания, като се използва интелигентно хранене. В своята медицинска практика и чрез своите книги и специални телевизионни специалности PBS той продължава да носи това животоспасяващо послание на стотици хиляди хора по света.