протеини

Обичам да получавам протеини от растителни източници, доколкото мога. Ям две кутии боб след всяка тренировка и съм първият човек, който напомня на хората, че картофите и овесът имат изненадващо голям набор от аминокиселини. Бях вегетарианец в продължение на пет години и мога спокойно да кажа, че съм изследвал почти всички видове растителни протеини наоколо, от амарант до за’атар. През този период ядях жадно всяка статия „Топ десет вегански протеини“, която намерих. Всеки от тях имаше ядки. Но това е нещото: Ядките - въпреки че са около 20 процента протеини, приблизително същите като месото - са наистина мръсен начин за изграждане на мускули.

(Допълнителна бележка: Ще обсъдя ядките и фъстъците в тази история, като разграничавам, когато е подходящо. Всички знаем, че фъстъците са технически бобови растения, умен човек, но половината от времето хората говорят за ядков протеин, те говорят за фъстъчено масло. Освен това, за целите на тази част фъстъците и дървесните ядки са много сходни по отношение на макроси и аминокиселини.)

Грунд за аминокиселини

Протеинът се състои от аминокиселини и протеинът се счита за по-пълноценен или висококачествен, когато съдържа всички девет незаменими аминокиселини в приблизително равни количества. Това са аминокиселините, които тялото не може да произведе самостоятелно и трябва да ги набави чрез храната.

Не съм на път да кажа, че всеки път, когато ядете протеин, той трябва да бъде пълноценен. С няколко забележителни изключения (като соя и киноа), повечето растителни източници на протеини са непълни, но това не ги прави безполезни. Много от тях могат да бъдат чудесни начини за изграждане на мускули, тъй като имат достатъчно правилни аминокиселини.

Това, което наистина е чудесно за изграждане на мускули и стимулиране на синтеза на мускулен протеин, са аминокиселините с разклонена верига, особено левцин. Левцинът е любим на всички, тъй като много изследвания показват, че е най-добре за стимулиране на синтеза на мускулен протеин и запазване на мускулите по време на загуба на мазнини. Два до пет грама обикновено се считат за добра доза за този ефект. Но няма да го получите много лесно от ядките и ето защо.

Ядковият протеин не е с високо качество

В лъжичка суроватъчен протеин на прах има около три грама левцин. Така направете около 130 грама телешко месо или две чаши варен боб.

Ядки? Ядките не са страхотни. Сто грама бадеми съдържат около 1,5 грама левцин. Същото количество фъстъци има около 1,9 грама.

Това не е чудесно, ако ядете 100 грама ядки, но не забравяйте, че порцията ядки е само около унция (28 грама). Това е една шепа или две супени лъжици, ако говорите масло. Това означава, че действителната порция ядки ще съдържа доста под грам левцин.

Разбира се, ако ядете 150 грама ядки, тогава ще ударите прилично количество левцин (и около 35 грама протеин като цяло), но тук срещаме още едно препятствие с ядковия протеин.

Ядките са наистина, наистина богати на мазнини

Искате ли да сте сигурни, че получавате поне два грама левцин? Яжте поне 150 грама. Просто се уверете, че вашите макроси са готови за огромните седемдесет и пет грама мазнини, които ще консумирате с тях. Сто и петдесет грама (или около една чаша) ядки съдържат солидни 35-грамови протеини, но те се предлагат с над осемстотин калории.

Нито един диетичен план на Земята не препоръчва да ядете осемстотин калории ядки на ден и то не само защото това са много мазнини. Това е и защото ...

Наистина мастните ядки не са толкова страхотни

Вижте, всички видове мазнини са вкусни. (Особено транс-мазнини. Липсваш ти, б.) А мазнините са наистина важен компонент на здравословното хранене. Това е чудесно за поддържане на хормоните ви здрави, повишаване на енергийните нива и висока инсулинова чувствителност. В някои случаи, подобно на омега-3 мастните киселини, това е свързано със значителни положителни ефекти върху вашето познание и риска от депресия.