E ggs доминират в менютата на всякакви места за закуска, от веригите за бързо хранене до органичните кафенета. Но скромното яйце идва с много въпроси: Ще повишат ли яйцата вашия холестерол? Трябва ли да поръчате омлет с белтък или да прегърнете жълтъците? А какво да кажем за органичните яйца - наистина ли са по-хранителни?

включват

Учените отдавна обсъждат ползите за здравето и рисковете от яйцата - и противоречията продължават. Неотдавнашно проучване, публикувано в JAMA, свързва диетичния холестерол в яйцата с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и ранна смърт, дори когато хората ядат относително малко от тях.

Все още има много неща, които учените трябва да научат за яйцата. Независимо дали ги ядете всеки ден или само от време на време, има много неща, които експертите вече знаят за това как да включите яйцата в здравословна диета. Тук диетолозите преценяват какво трябва да знаете за храненето в яйцата.

Здрави ли са яйцата?

Специалистите по хранене са съгласни, че протеините и витамините в яйцата ги правят здравословна възможност. „Бих казала, че яйцата са много здравословни, с 13 основни витамини и минерали“, казва регистрираният диетолог Брижит Цайтлин. „Освен това те са добър източник на висококачествен протеин, който телата ни използват, за да изграждат и поддържат здрави, здрави мускули.“ Едно голямо яйце съдържа около 6 грама протеин, според хранителната база данни на USDA. Едно голямо яйце също съдържа само 72 калории, осигурявайки много хранене в малка калорична опаковка.

Яйцата също са богати на хранителни вещества, включително биотин (който ви помага да превърнете храната в използваема енергия), холин (основен микроелемент, участващ в метаболизма, наред с други функции), витамин А (важен за имунната система) и лутеин и зеаксантин (антиоксиданти, които помагат защитете тялото си от свободните радикали), казва регистрираният диетолог Райън Мациел.

"Яйцата също са една от единствените храни, които естествено имат витамин D", казва Цайтлин, "което помага да се поддържат костите здрави."

Трябва ли да ям жълтъци?

Един от най-големите обърквания е дали жълтъците са добри или лоши за вас. В продължение на години жълтъците са имали отрицателна репутация поради диетичния си холестерол, който експертите предупреждават, че е вреден за здравето. Едно голямо яйце съдържа 186 mg холестерол; препоръчителната дневна стойност за холестерола е по-малка от 300 mg.

„Някога се смяташе, че яйцата са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания поради високото им съдържание на холестерол“, казва Мациел. „Настоящите изследвания показват, че за повечето хора диетичният холестерол може да не повлияе значително на нивата на холестерола в кръвта ви.“

Но дебатът за холестерола продължава. В скорошно проучване изследователите разгледаха хранителните навици на близо 30 000 възрастни в САЩ и ги проследиха до 31 години. Те открили, че консумацията на яйца е свързана с по-висок риск от сърдечни проблеми и преждевременна смърт - вероятно поради високото съдържание на холестерол в яйцата. За всяко половин яйце, изядено на ден - което означава само още три до четири яйца на седмица - рискът от сърдечно-съдови заболявания на човек се е увеличил с 6%, а рискът от ранна смърт се е увеличил с 8%, установиха изследователите.

Изследването не е окончателно; необходимо е повече. Но засега експертите препоръчват да говорите с Вашия лекар, когато се опитвате да вземете решение за разумен брой яйца за ядене.

В допълнение към холестерола, жълтъкът съдържа и много от хранителните вещества на яйцето. Ползите от яйчния жълтък също включват големи количества желязо, фолиева киселина, витамини, лутеин и зеаксантин. „Докато жълтъкът съдържа по-малко протеини от белтъците, той осигурява няколко здравословни хранителни вещества, като мастноразтворими витамини, основни мастни киселини и антиоксиданти“, казва Масиел.

Трябва ли да ям белтъци?

Яйцето на белтъците - закотвено от храни като омлети, само яйчен белтък, бисквитки и вафли - някога се е смятало за здравословно. Но храненето на белтъците започва и завършва с протеини и някои витамини от група В, казва Maciel, поради което много експерти насърчават да се яде цялото яйце.

„Първо, вашите омлети ще бъдат по-вкусни, когато включите жълтъка“, казва Цайтлин. „Но вие губите почти половината от количеството протеин в яйцето, когато изхвърлите жълтъка. Също така пропускате тези основни витамини и минерали като витамини D, E, A, холин и антиоксиданти. "

Дали яйцата ще повишат холестерола ми?

Съгласно Диетичните насоки от 2015 г., диетичният холестерол вече не е хранително вещество, което предизвиква безпокойство, когато става въпрос за повишаване на холестерола в кръвта на човек. „Рисковите фактори, които са по-вероятно свързани със риска от сърдечни заболявания, включват генетика, липса на упражнения и избор на начин на живот, като тютюнопушене и консумация на алкохол“, казва Цайтлин.

Всъщност скорошно проучване установи, че хората, които ядат около едно яйце на ден, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания и инсулт, вероятно поради способността на яйцата да повишават нивата на „добрия“ HDL холестерол, което може да помогне в борбата с натрупването на мазнини в кръвоносните съдове. Друго проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, също установява, че яденето на едно яйце на ден не е проблем за хората, които са изложени на по-голям риск от проблеми със сърцето и холестерола.

Последните изследвания по темата обаче за пореден път предизвикаха опасения, че диетичният холестерол (като този, който идва от яйцата) може да е вреден за сърцето. Изследванията продължават.

Трябва ли да купувам органични яйца?

Има основателни причини да се разглеждат органични яйца. Изследванията показват, че практиките за биологично земеделие могат да бъдат по-добри за околната среда, а яйцата без клетки, свободно отглеждани и органични яйца обикновено са по-добри за хуманно отношение към животните в сравнение с конвенционалните яйца, казва Масиел. Покупката на органични продукти също намалява риска от консумация на антибиотици, химикали и тежки метали, казва той.

Но ако се опитвате да намалите риска от хранителни заболявания - тъй като по-рано тази година 200 милиона яйца бяха изтеглени след огнище на салмонела - закупуването на биологични продукти няма да гарантира, че яйцата ще бъдат в безопасност. „Рискът от заразяване на яйце със салмонела е много нисък и няма нищо общо с това дали е органично или не“, казва Цайтлин. „Най-добрият начин да се избегне хранително отравяне е да се приготвят яйца с вътрешна температура от 160 градуса по Фаренхайт или по-гореща и да се следват други основни практики за безопасност на храните.“

Кой е най-здравословният начин за приготвяне на яйца?

Готвенето на яйцата е полезно за вас и то не само защото това намалява риска от хранително отравяне. „Готвенето на яйца прави протеина по-смилаем и увеличава бионаличността на биотин“, казва Масиел.

Що се отнася до получаването на най-много хранителни вещества от вашите яйца, имате много еднакво добър избор. „Наистина можете да ядете яйцата си, както предпочитате: бъркани, твърдо сварени, меко сварени, омлет или поширани“, казва Цайтлин. „Докато ядете цялото яйце, ще получавате цялото хранене, което яйцето може да предложи.“

Има, разбира се, начини да направите яйцата още по-питателни, като да ги сдвоите със зеленчуци. „Омлетите са чудесен начин да включите повече зеленчуци във вашата диета, докато получавате богат източник на протеини“, казва Масиел. Zeitlin също обича да комбинира яйца с добър източник на фибри, като зеленчуци, плодове или пълнозърнести храни. „Комбинацията от протеини и фибри ще задържи пристъпите на глад за по-дълъг период от време“, казва тя. „Ако хапвам твърдо сварено яйце за лека закуска, обичам да включа клементин или грозде за малко фибри.“

Корекция, 11 декември

Оригиналната версия на тази история неправилно характеризира HDL холестерола, който се създава в тялото. Яйцата могат да повишат нивата на HDL холестерол в организма, но съдържат диетичен холестерол, а не HDL холестерол.