източник

Дълго омърсени заради високото си съдържание на холестерол от добронамерени лекари и учени, изследващи сърдечни заболявания, яйцата сега изглежда се завръщат малко. И така, какво се промени?

Макар да е вярно, че само един голям яйчен жълтък има 200 mg холестерол - което го прави един от най-богатите източници на диетичен холестерол - яйцата съдържат и допълнителни хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. В допълнение, умереното количество мазнини в едно яйце, около 5 грама, са предимно мононенаситени и полиненаситени мазнини. Също така е от решаващо значение да се прави разлика между холестерола в храната и холестерола в кръвта, които са слабо свързани. Фокусът само върху диетичния холестерол беше деакцентиран, тъй като повече внимание беше отделено на влиянието на наситените и транс-мазнините върху холестерола в кръвта. Съответно, Диетичните насоки за американците от 2015 г. премахнаха предишната препоръка за ограничаване на консумацията на диетичен холестерол до 300 mg на ден. [1]

Като се има предвид тяхната история, „здрави ли са яйцата?“ се превърна в често задаван хранителен въпрос. За да отговорите на това, важно е да разглеждате яйцата не само сами по себе си, но и в контекста на цялата диета, особено в сравнение с храни, които те могат да заменят (и обратно).

Яйца и здраве

  • Изследвания за умерена консумация на яйца в две големи проспективни кохортни проучвания (близо 40 000 мъже и над 80 000 жени) установяват, че до едно яйце на ден не е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания при здрави индивиди. [2]
  • Яйцата преди са били свързани с риск от сърдечни заболявания в резултат на високото им съдържание на холестерол. Въпреки това, солидно проучване показва, че за повечето хора холестеролът в храната има по-малък ефект върху нивата на общия холестерол и вредния LDL холестерол в кръвта, отколкото комбинацията от мазнини в диетата. [2-4]
  • Разбира се, това изследване не дава зелена светлина на ежедневните омлети от три яйца. Докато доклад от 2008 г. на Physicians ’Health Study подкрепя идеята, че яденето на яйце на ден като цяло е безопасно за сърцето, то също така предполага, че много повече от това може да увеличи риска от сърдечна недостатъчност по-късно в живота. [5] Също така трябва да обърнете внимание на „подстригванията“, които идват с вашите яйца. За вашата сърдечно-съдова система бърканите яйца, салсата и 100% пълнозърнестата английска кифла са далеч по-различни ястия от бърканите яйца със сирене, колбаси, домашни пържени картофи и бели препечени филийки.
    • Хората, които изпитват затруднения с контрола на общия и LDL холестерола, може също да искат да бъдат предпазливи при яденето на яйчни жълтъци и вместо това да избират храни, приготвени с белтъци. Същото важи и за хората с диабет. В проучвания, включително здравното изследване на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти, рискът от сърдечни заболявания е увеличен сред мъжете и жените с диабет, които ядат едно или повече яйца на ден. [2,4] За хората, които имат диабет и сърдечни заболявания, може би е най-добре да ограничат консумацията на яйца до не повече от три жълтъка на седмица.
  • Освен това, за да оценим истински здравето на яйцата и сърцето, трябва да проучим как те се подреждат към храни, които бихме могли да изберем на тяхно място - класическият анализ на заместването на храненето. Като пример за използване на някои често срещани опции за закуска:
    • Макар че яйцата може да са много по-добър избор от подсладените, рафинирани опции на основата на зърнени храни, като подсладени зърнени закуски, палачинки със сироп, кифли или гевреци, те може да не отговарят на други възможности. Чаша от овесени ядки с ядки и горски плодове, например, ще бъде много по-добър избор за здравето на сърцето, отколкото яйцецентричната закуска. Консумацията на пълнозърнести храни и плодове предсказва по-нисък риск от сърдечни заболявания, а когато става въпрос за протеини, растителните източници като ядки и семена са свързани с по-ниска сърдечно-съдова и обща смъртност, особено в сравнение с червеното месо или яйцата. [6]
  • Изводът: макар че яйцата може да не са оптималният избор за закуска, те със сигурност не са най-лошият, попадайки някъде по средата в спектъра на избора на храна и риска от сърдечни заболявания. За тези, които искат да се хранят здравословно, поддържането на прием на яйца от умерено до ниско ще бъде най-добро за повечето, като се набляга на растителни протеинови опции, когато е възможно.

Яйца в новините

Богати на:

  • Холестерол
  • Протеин
  • Холин
  • Биотин - Витамин В7
  • Витамин А
  • Антиоксиданти лутеин и зеаксантин

Когато купувате яйца, може да забележите много възможности за избор: „свободно отглеждане“, „прясно стопанство“ или „вегетарианско хранене“. Това е отговор на птицефермите на нарастващата информираност относно хуманното отношение към животните, както и към опасенията за здравето на потребителите. Много търговски ферми отглеждат пилета в клетки с батерии, които ограничават повечето, ако не и пълното им движение, тъй като се смята, че са ефективни за производството на яйца. Някои ферми позволяват на пилетата да бродят по-свободно и да бъдат изложени на чист въздух и слънчева светлина, което налага новите условия за етикетиране. Тези условия обаче не са регламентирани, така че времето и видът на открито могат да варират в зависимост от фермата. Термините, свързани с благосъстоянието, които можете да намерите в кашон за яйца в САЩ, включват:

  • Без клетки - Пилетата не са ограничени до клетки и могат да се разхождат свободно на закрито, но не непременно на открито.
  • Свободно отглеждане/роуминг - на пилетата е позволено да се разхождат свободно на открито, но времето варира и не им е задължително да бъде даден достъп до пасищна обстановка.
  • Отглеждане на пасища - Пилетата се разхождат на открито в пасища и фураж за храна като зеленчуци и насекоми, въпреки че времето за скитане варира.
  • Органичен - Този термин се регулира от Националната органична програма на USDA. Според USDA, „сертифицираните органични яйца са от необезкостени кокошки, на които е разрешено свободно отглеждане на домовете им и достъп до външни пространства. Те се хранят с органична диета, произведена съгласно стандартите на [Националната органична програма]. “ През януари 2017 г. беше обявено актуализирано правило за тези стандарти, което включва нови специфики като „ежедневен достъп до външни площи“ и „необходимо пространство в затворени помещения“.

Етикетите могат също да съдържат обозначения, несвързани с хуманното отношение към животните, като:

  • Вегетарианско хранене - на пилетата се дава вегетариански фураж от царевица и соя, за да се намали рискът от потенциални заболявания от фуражи от птици или странични животински продукти. Това създава известни противоречия, тъй като пилетата са естествено всеядни, консумиращи семена, трева, червеи, насекоми, жаби и змии. Пилетата, хранени с вегетарианци, могат да развият недостиг на хранителни вещества, ако фуражът не е обогатен с липсващите хранителни вещества. Също така няма доказателства, че вегетарианската диета произвежда по-питателни яйца, отколкото използването на стандартен фураж.
  • Обогатен с омега-3 - яйца от пилета, които се хранят с диета, съдържаща съставки като ленено семе или рибено масло, която е богата на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастни киселини.
  • Пастьоризирани - Яйца, които са били термично обработени, за да се намали рискът от болести, предавани с храни, като например причинени от бактерии Salmonella.
  • Natural или Farm-Fresh - Тези термини са двусмислени и се различават значително по значение. Те не гарантират, че пилетата се отглеждат по определен начин или се хранят с определена диета.

Съхранение и безопасност на храните

Безопасността на храните е основен приоритет при работа със сурови яйца. Замърсена кокошка може да предаде салмонела вътре в яйцето, ако черупката не се е образувала напълно. Салмонелата също може да проникне в черупките на яйцата, които имат малки отворени пори.

  • Потърсете дата на продажба на картонени кутии; яйцата обикновено продължават четири до шест седмици след тази дата. Избягвайте опаковки с напукани яйца, което може да увеличи риска от бактериално замърсяване. Изхвърлете напуканото яйце, ако го откриете след покупка.
  • Незабавно охладете яйцата в картонената им кутия при 40 ° F или по-ниско, в най-студената част на хладилника. Избягвайте да съхранявате в страничните врати, където температурата варира.
  • Гответе яйца, докато белтъците и жълтъците се втвърдят, за да се предотвратят хранителни заболявания. Ястията с яйца трябва да достигнат вътрешна температура от 160 ° F. Ако използвате рецепти за сурови или недостатъчно сварени яйца, използвайте пастьоризирани яйца, които са термично обработени, за да унищожат бактериите.
  • Не позволявайте на варени яйца или ястия с яйца да стоят на стайна температура за повече от два часа.
  • Измийте ръцете и всички повърхности със сапун и вода, които са влезли в контакт със сурови яйца.

Пригответе и сервирайте

  • Твърдо сварени: (Избягвайте преваряването на твърдо сварени яйца, както се вижда от зелен пръстен около жълтъка или белтъците, които се просмукват от черупката.) Поставете желаното количество яйца в един слой в саксия. Напълнете с достатъчно вода, за да покрие напълно яйцата. Доведете вода до леко кипене и оставете да се готви за 1 минута. Изключете топлината, покрийте тенджерата и оставете яйцата да престоят във водата за 10-12 минути. Извадете от тенджерата и изплакнете яйцата с хладка вода. Обелете и поднесете, или съхранявайте в хладилник до една седмица.
    • Добавяйте нарязани твърдо сварени яйца към салати или яжте цели като закуска.
    • Пасирайте 1/4 от авокадо върху парче пълнозърнест тост. Отгоре поставете резени твърдо сварени яйца и поръсете с черен пипер или люспи от червен пипер.
    • Заменете майонезата в яйчена салата с подобно количество хумус или пюре от авокадо с изстискване на лимон и щипка сол.
  • Лесна бърканка с яйца: Загрейте 2 чаени лъжички зехтин в тиган на слаб среден огън. Добавете 1 чаша ситно нарязани зеленчуци по избор (напр. Домат, чушка, лук, чесън, броколи, бебешки спанак или рукола, гъби, тиквички) и разбъркайте, докато зеленчуците леко изсъхнат. Добавете 2 разбити яйца (или 1 цяло яйце и 2 белтъка) към сместа и внимателно разбъркайте, докато яйцата се втвърдят. Добавете щипка сол и черен пипер или поръсете с моцарела или пармезан.
  • Яйчни „кифли:“ В средна купа разбийте 12 цели яйца (или желания еквивалент в белтъци; 1 цяло яйце = 2 белтъка) и ги оставете настрана. Загрейте 1-2 чаени лъжички зехтин в тиган на средна температура и запържете 1 чаша ситно нарязани зеленчуци по избор (вижте по-горе). Разделете и добавете варени зеленчуци в 12-чашова форма за мъфини, напръскана с незалепващ спрей. Изсипете яйчената смес върху зеленчуците. Печете при 350 ° F за 15 минути или докато клечка за зъби, поставена в центъра на кифла, стане чиста. Оставете кифлите да се охладят в тиган за няколко минути, преди да ги извадите. Съхранявайте в хладилник до 5 дни или замразявайте до 1 месец.

Знаеше ли?

  • Докато пилешките яйца са най-често срещаният сорт (особено в САЩ), яйца от редица птици - включително патици и пъдпъдъци - също се консумират по целия свят.
  • Кафявите яйца не са по-питателни от белите. Цветът и размерът на яйцето се определят от породата кокошка, която може да произвежда бели, кремави, кафяви, сини, зелени или петнисти яйца! Цветът на жълтъка също не отразява хранителната стойност, а вида на фуражите за домашни птици.
  • Яйцата варират в наличните размери от средни до джъмбо, но яйцата, класирани като „големи“, са стандартният размер, предпочитан в рецептите.

Свързани

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Разгледайте други характеристики на храната:

  • Бадеми
  • Ябълки
  • Банани
  • Брюкселско зеле
  • Чиа семена
  • Кокосово масло
  • Кафе
  • Млечни
    • Мляко
    • Сирене
    • Кисело мляко
  • Тъмен шоколад
  • Яйца
  • Кейл
  • Бобови и варива
    • Нахут (боб Гарбанцо)
    • Леща за готвене
  • Гъби
  • Овес
  • Киноа
  • Ориз
  • Сладки картофи
  • Чай
  • Оцет
  • Вода
  • Зимна тиква

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.