Александра (Саша) Федорова

1 юни 2018 г. · 8 минути четене

Неотдавнашният ми интерес към човешкия микробиом ме накара да изследвам традиционната японска диета. Не диетата за отслабване, а начинът им на хранене. В този пост ще споделя малкото битове, които научих за тези завладяващи теми.

диета

Човешкият микробиом е общността на микробите, които живеят в нас. От особен интерес е микробиомът на нашите черва. Изследователите свързват състава на чревния микробиом с различни заболявания, затлъстяване и дори личностни черти. Освен това, използвайки мишки без микроби (специални мишки, култивирани в лабораторията, за да имат абсолютно нула микроби в червата), изследователите успяха да демонстрират интересни причинно-следствени ефекти. Например, ако инжектирате микробиома на затлъстел човек в мишка без микроби, мишката се напълнява. Ако инжектирате микробиома на кльощав човек, мишката става кльощава. Има дори документирани случаи на хора, като този (стр. 17), където епилепсията на младо момиче е била лекувана чрез фекална трансплантация от здрав донор (поставяте каша на здрав човек в червата на болен човек).

Има множество книги и научни статии, написани по темата, и цялата тази област спира дъха. И все пак бях разочарован от намирането на много малко полезна информация. Макар да трансплантирам изпражненията на моя приятел-железничар в собствените ми черва, какво мога да направя, за да направя моя и семейното микробиоми по-здрави? Най-конкретното твърдение, което съм виждал, е „яжте повече фибри, по-малко мазнини и захар“. Колко още? Колко по-малко?

Търсенето на полезна информация ме накара да се замисля за цели популации от хора, които очевидно са „накарали нещо за тях“. Например сестра ми, която живее във Франция, продължава да говори за тези французойки, които ядат кроасани и сирене, но въпреки това остават слаби през целия си живот. Помислих си и за японски момичета от моя балетен клас, които не са просто годни, но са слаби като бодибилдърите в състезателния сезон (без цялата маса). Те правят същите балетни упражнения като всички нас, но процентът на телесните им мазнини е много по-нисък и те са супер силни!

Имах предвид два въпроса: Има ли нещо за японския или френския микробиом, което го отличава от всички останали? Ако е така, мога ли да накарам собствения си микробиом да изглежда по-„японски“ или „френски“, като променя диетата си? И това ще донесе ли ползи за здравето, на които собствениците на тези микробиоми обикновено се радват?

Търсенето ми доведе до този завладяващ документ, който анализира микробиомите на хора от Япония, Русия, Франция, Китай, САЩ и други страни в Европа, Азия и Южна Америка. Фигура 2 в тази статия разкрива очарователна информация.

Фирмикутите не са „мастните“ бактерии. Първото нещо, което ме скочи, е, че японците, както и повечето европейци, имаха много повече Firmicutes и много по-малко Bacteroidetes от американците. (Както Firmicutes, така и Bacteroidetes са един вид „класове“ бактерии). Интересното е, че в северноамериканската литература Firmicutes се считат за „мастните“ бактерии, а Bacteroidetes - за „слабите“ бактерии. Така че, ако имате по-голям дял от първите към вторите, е по-вероятно да сте дебели и обратно. Но всички знаем, че населението на САЩ има много по-висока степен на затлъстяване (около 30%) от французите и японците (съответно 9% и 3%). Така че, отидете фигура! Предполагам, че Firmicutes са наречени „мастните“ бактерии въз основа на проучванията, направени върху американски субекти, но тези открития може да не са приложими, когато сравнявате хора от различни хранителни култури.

Японският микробиом е уникален. Тази статия заключава, че японският микробиом е уникален по няколко начина. Най-поразителната разлика е изобилието от Bifidobacterium, бактерии, които са част от класа Actinobacteria. Тези бактерии присъстват в кефира и някои пробиотични кисели млека. Интересното е, че французите, другата „слаба“ нация, също имат доста висок дял на Bifidobacterium в сравнение с останалите изследвани нации. Японците имат близо 18% от Bifidobacterium, австрийците около 10%, французите около 8%, останалите - по-малко от 5%.

Добре, така че японците имат най-високото дълголетие и най-ниския процент на затлъстяване в света, а също и най-високия период на здравословен живот. И чревният им микробиом е уникален. Това заради това, което ядат? Можете ли да промените микробиома си, за да изглежда „японски“, като промените начина си на хранене и можете ли да се възползвате от свързаните с това ползи за здравето? Хората, които изучават тези неща, все още не знаят отговорите на тези въпроси, но, мислех си, не боли да разбера сам.

Реших да разбера как точно се хранят японците и след това сам да се опитам да се храня така. Между другото, точно преди да се потопя в японската диета, взех проби от собствения си микробиом в ubiome.com, така че имам моментна снимка „преди“ на микробиома на червата ми. Също така записвам внимателно какво ям всеки ден (обичам да измервам нещата), така че ще има много прекрасни данни за анализ.

Изследванията ми за японската диета ме доведоха до книга на Наоми Морияма „Японките не стареят или дебелеят: Тайните на кухнята на майка ми в Токио“. Наоми рисува жива, почти осезаема картина на това, което японците може да имат в чиниите си всяка закуска, обяд и вечеря. Това е страхотна книга за четене, но ще обобщя наученото тук.

За мен има три ключови точки относно японската диета: видовете храни, които ядат, разнообразието от храни, присъстващи при всяко хранене, и как храната е представена.

Видовете храни, които ядат. Японската диета е доминирана от риба, зеленчуци, ориз, мисо супа, морски плевели, соя, юфка и плодове. За разлика от западната диета, има малко месо, хляб и сирене. Японците изяждат един тон ориз. Номерът е, че мисля, че оризът ви изпълва, но е по-малко разтопен в устата, отколкото хляб, така че в крайна сметка ядете по-малко и се чувствате по-сити. Така че рибно-оризовото ястие би било по-добро от рибния сандвич за поддържане на вашата линия за отпадъци. Мисо супата също ви зарежда и добавя усещането за "комфорт" към вашата храна. Рибата, зеленчуците и плодовете очевидно са здравословни. Плодовете се консумират в малки количества, така че да не се претоварвате със захар. Соята съдържа много фибри.

Разнообразието от храни, присъстващи при всяко хранене. Това, което ми се стори поразително, е колко храни присъстват във всяко японско хранене, включително закуска. В моята родна страна е обичайно на вечеря да има само чиния с тестени изделия и парче пиле. Или просто купичка кисело мляко за закуска. Западните ястия са много по-малко разнообразни от японските: може да вземете салата и чиния с тестени изделия или месо и картофи в „традиционен“ ресторант. На японска маса за обяд или вечеря ще видите ориз, няколко вида зеленчуци, риба (или от време на време месо или пиле), мисо супа и може би също юфка. Мисля, че когато храната е разнообразна, тя ви задоволява с по-малко калории (освен ако не се сервира на шведска маса), защото можете да изпитате много вкусове и да забавлявате множество сетива. Освен това наличието на обемист ориз, задоволяващи мазнините и протеините и богати на вода зеленчуци ви зарежда. За разлика от това, ако получите скучно ястие с тестени изделия, стомахът ви може да се напълни, преди да заситите другите си сетива, и може да продължите да ядете, за да получите този допълнителен комфорт, дори ако вече сте сити.

Как се представя храната. Според мен това е решаваща част от причината японците да останат толкова здрави. В Япония храната се сервира на малки порции в отделни чинии, представени наведнъж. В западния свят храната се сервира на курсове, едно голямо ястие след друго. В резултат ето какво се случва с мен в типичен западен ресторант. Идвам в ресторант. Късно е през деня, аз съм уморен и гладен. Кое е първото нещо, което се появява на масата? Вкусно миришещ пресен бял хляб с масло. Обикновено избягвам бял хляб, но в този момент съм твърде слаб, за да устоя. Чашата вино, която се сервира по едно и също време, прави невъзможно всяко действие на волята. Докато свърша хляба, вече съм сит, но идва мезето, по-голямо по размер, отколкото искам или имам нужда, но съм гладен, така че го допивам. Докато основното ястие дойде, аз съм напълно сит, но така или иначе го ям, защото, добре, поръчах го. В крайна сметка излизам от ресторанта напълно препълнен.

Контраст на това, което се случва, когато храната е представена в японски стил. Имам много малки порции различни храни, представени ми наведнъж. Мога да вкуся по малко от всичко, задоволявайки всичките ми сетива. Когато оризът или юфката се появят пред мен едновременно със зеленчуци и сьомга, ми е по-лесно да се убедя да ям зеленчуци и риба, преди да накарам втора порция Udon.

Разбирането ми за японската диета се основава на една книга на Наоми Морияма и на това, което видях в японските ресторанти, така че със сигурност е ограничено. Моето впечатление обаче е, че освен суши, ястията в японски стил се правят много бързо: разбийте купа мисо супа, като добавите гореща вода към мисо паста, бързо задушете малко риба и зеленчуци на горещ тиган, сварете някои ориз. За ежедневно готвене намирам това за много удобно.

Вместо да приготвям автентични японски ястия, реших да възприема от японската диета трите принципа: видовете храни, които ядат, разнообразието от храни, сервирани на ядене, и презентацията. Освен това не практикувам японската диета докрай. Ям кафяв, а не бял, ориз, а също киноа и варена елда. Добавям масло към ориза и зеленчуците си. Аз имам парче сирене и малко кисело мляко и кефир всеки ден и не съм се отказал напълно от пълнозърнест хляб. Ям някои соя под формата на едамаме, но най-вече ям нахут и друг вид боб. Да се ​​уверя, че семейството ми яде риба всеки ден е предизвикателство, но аз се опитвам. Намирам мисо супа и сушени водорасли за вкусни и лесни за получаване, така че ги имам всеки ден. А пиенето на кофички зелен чай - няма проблем! Придържам се към размера на порциите и презентацията. Имам удоволствието да сервирам храна в елегантно подредени малки ястия. Ето няколко примера за моите японски ястия.