Постенето е термин, който описва разнообразни подходи за ограничаване приема на храна през 24-часов период или по-дълго. Един често срещан подход е периодичното гладуване, при което хората ограничават броя часове, които ядат през деня. Съществуват разнообразни подходи за периодично гладуване и никой подход не е по-добър от друг.

нови

Други хора предпочитат да правят пост, при който не ядат в продължение на 24 часа, два или три пъти месечно. Възможни са по-дълги пости, но те изискват допълнителна подкрепа и знания, за да се намалят всички негативни ефекти от липсата на подготовка.

Излизането без храна за по-дълги периоди от време вероятно е нормално за човешките предци, които нямат достъп до хладилник или ресторанти на всеки ъгъл. Постоянното гладуване е по-скоро начин на живот, отколкото диета, но в крайна сметка това е начин на хранене, който има значително влияние върху метаболизма и здравето ви.

Постенето активно стимулира метаболизма
В проучване, публикувано в Nature, учените разкриха данни от участници, претърпели 58-часово гладуване. Екип от Института за наука и технологии Окинава в Япония оцени ефектите от гладуването, като анализира кръвта на участниците, започвайки в 10 часа и завършвайки 58 часа на гладно.

По време на гладно тялото преминава от изгаряне на глюкоза към изгаряне на мазнини за енергия и по този начин произвежда кетони. Други добре познати странични продукти включват бутирати, ацилкарнитини и аминокиселини с разклонена верига. Четирима доброволци се записаха за 58-часовия пост и кръвта беше взета в 10, 34 и 58 часа.

Някои от съединенията достигнаха своя връх в 34 часа, докато други все още не бяха плато в края на 58-ия час на гладуването. Общо те са идентифицирали 44 вещества, които са се променили през периода на гладуване. В минали проучвания изследователите бяха установили само 14.

Освен това никой от участниците не е бил със затлъстяване, тъй като е известно, че това променя маркерите по време на гладуване. Изследователите идентифицираха два бутирата, които бяха „почти невидими“ на 10-часовата граница, но бяха достигнали „големи пикове след 34 и 58 часа гладуване“. Бутиратите помагат за поддържане на чревната хомеостаза, като защитават чревната бариера и имунитета на лигавицата.

Изследователите също така идентифицираха съединения, свързани с цикъла на трикарбоксилната киселина (TCA), които „отразяват засилената митохондриална активност в тъканите по време на гладуване“. Предишни изследователи, изучавали животни, демонстрираха, че гладуването може да удължи живота. Изследователите в това проучване търсят „неизвестни ефекти върху здравето при гладуването при хора“.

Метаболитите на гладно поддържат стареене
Три метаболита, които намаляват с възрастта, включват левцин, изолевцин и очна киселина. Тестването обаче разкрива, че хората на гладно имат по-високи нива на тези метаболити, което може да помогне за увеличаване на дълголетието.

Данните също така разкриват, че по време на гладно метаболизмът на пиримидин и пурин се е засилил. Тези вещества са жизненоважни за генната експресия, което предполага, че практиката може да помогне за препрограмиране на протеиновите клетки и за насърчаване на хомеостазата. Метаболизмът на пиримидините и пурините влияе върху производството на антиоксиданти, което според изследователите се е увеличило значително по време на 58-часовия пост.

Те вярват, че данните предполагат, че производството на антиоксиданти може да е маркер на гладно, който може да „стимулира производството на няколко свързани с възрастта метаболити, изобилни при млади хора, но изчерпани при стари“. Д-р Такаюки Теруя беше първият автор на статията, който коментира:

„Изследвахме стареенето и метаболизма от много години и решихме да търсим неизвестни ефекти върху здравето при гладуването при хора. Противно на първоначалните очаквания, се оказа, че гладуването предизвиква метаболитно активиране доста активно. Хората се интересуват от това дали човешките същества могат да се насладят на ефектите от предотвратяването на метаболитни заболявания и удължаването на продължителността на живота чрез гладуване или ограничаване на калориите, както при моделните животни. Разбирането на метаболитните промени, причинени от гладуването, се очаква да ни даде мъдрост за поддържане на здравето. "

Закуската с ниско съдържание на въглехидрати подобрява усилията за отслабване
Толкова важно, колкото и периодичното гладуване, е времето на деня, в който ядете храната си. За мнозина периодичното гладуване е начин за постигане на здравословна загуба на тегло, което те могат да поддържат. В едно проучване със 70 пациенти изследователите оценяват разликата в сутрешното хранене, което е ограничило приема на въглехидрати или е имало същия брой калории, както при типична диета в средиземноморски стил.

В групата на участниците 58,6% са жени с наднормено тегло или затлъстяване и близо една трета са имали диабет. Групата е разпределена на случаен принцип към едно от двете ястия за закуска, но останалите храни в ежедневната им диета са идентични.

Средният прием е между 1300 и 1500 калории на ден. Докато и двете групи демонстрираха подобрения, към края на проучването тези, които са яли ограничена въглехидратна закуска, показват впечатляваща загуба на тегло с 3,5 килограма (7,7 паунда) в сравнение с другата група.

Всички участници в групата с въглехидрати са загубили най-малко 5% от телесното си тегло до края на проучването в сравнение с 65,7% от всички лица в контролната група.

Изследователите не откриха други подобрения в групата с нисковъглехидратна закуска, включително тези, свързани с гликемичните резултати. Д-р Димитриос Цилингирис представи констатациите на срещата през 2018 г. на Европейската асоциация за изследване на диабета. Коментирайки резултатите, той каза:

Целта беше да се анализира метаболитното въздействие на яденето на късна вечеря. През един период от време участниците ядоха редовно вечеря в 18 часа, а през втория период ядоха в 22 часа. Калоричният прием на храненията е еднакъв и при двете посещения.

Изследователите измерват почасово инсулин, плазмена глюкоза, триглицериди и диетично окисляване на мастни киселини през цялата нощ и първо нещо сутрин. Участниците преминаха и проучване на съня.

Резултатите показаха, че яденето на вечеря късно през нощта индуцира по-висока глюкоза и намалява окисляването на мастните киселини. Старшият автор на изследването д-р Джонатан Джун каза, че изследването:

„... хвърля нова светлина върху това как яденето на късна вечеря влошава толерантността към глюкозата и намалява количеството изгорени мазнини. Ако метаболитните ефекти, които наблюдаваме с едно хранене, продължават да се появяват хронично, тогава късното хранене може да доведе до последствия като диабет или затлъстяване. Все още трябва да направим повече експерименти, за да видим дали тези ефекти продължават с течение на времето и дали са причинени повече от поведението (като сън скоро след хранене) или от циркадните ритми на тялото. "

Интермитентното гладуване подобрява метаболитното здраве
Събирането на доказателства продължава да разкрива, че това, което ядете и кога ядете, оказва влияние върху вашето здраве. Интермитентното гладуване влияе върху имунометаболизма, който е връзката между метаболитното здраве и имунната система.

Вярвам, че това е лесно една от най-важните области в нововъзникващата медицина и подкрепя това, което са знаели изследователите - метаболитното здраве е от решаващо значение за стабилната имунна функция.

В интервюто си с д-р Пол Саладино, сертифициран от борда психиатър и съвет, сертифициран по хранене, обсъдихме важността на инсулиновата резистентност, която според Саладино е в основата на много от съпътстващите заболявания, отговорни за тежката болест на COVID-19. Основният принцип е, че най-важното за вашето дълголетие е вашата имунна и метаболитна възраст, а не вашата биологична възраст.

Можете да видите интервюто и да прочетете повече в „Ролята на метаболитното здраве в по-добрите резултати от COVID-19“. Въпреки че фокусът на тази статия е върху подпомагането на вашето метаболитно здраве, за да намалите риска от тежък COVID-19, реално погледнато, тези принципи са важни за поддържането на цялостното добро здраве, което ви помага да се предпазите от хронични и инфекциозни заболявания.

Като отхвърляте идеята да ядете три пъти на ден в полза на опитите за прекъсване на гладно, вие приемате тяло, което просто не е проектирано да бъде постоянно хранено. Когато ядете през целия ден, тялото ви се адаптира към използването на глюкоза като основно гориво. Това насърчава енергията да се съхранява като мазнина и увеличава риска да ставате прогресивно по-устойчиви на инсулин.

Въпреки че мнозина смятат периодичното гладуване за начин на отслабване, то също така подобрява инсулиновата резистентност, увеличава производството на човешки растежен хормон, повишава изгарянето на мазнини, понижава кръвното налягане и повишава енергията, ефективността и биосинтезата на митохондриите. Тези и други ползи за здравето с периодично гладуване обсъждам в „Топ 22 ползи за периодично гладуване“.

Поемете контрола върху здравето си с периодично гладуване
Въпреки че е вероятно периодичното гладуване да е от полза за повечето хора, важно е да запомните няколко точки:

• Постоянното гладуване не трябва да включва ограничаване на калориите - Гладуването не трябва да ви кара да се чувствате слаби и летаргични. Целта е да се ограничи броят на часовете, които ядете.

• Жаждата за захар ще бъде временна - Тъй като тялото ви започва да изгаря мазнини за основно гориво, ще бъде по-лесно да гладувате до 18 часа и гладът и желанието ви за захар ще се разсеят.

• Постоянното гладуване не е препоръчително при ежедневна диета от преработени храни - Въпреки че процесът може да звучи като панацея срещу влошено здраве, сам по себе си той не ви предоставя всички предимства. Качеството на вашата диета играе жизненоважна роля.

Ако сте нови в идеята за периодично гладуване, помислете да започнете, като пропуснете закуската и ядете обяд и вечеря в рамките на 8-часов период от време. Уверете се, че сте спрели да ядете три часа преди да заспите. Както е показано в споменатото по-рано проучване, храненето близо до лягане може да повиши вашата непоносимост към глюкоза през нощта и да увеличи риска от наддаване на тегло.

Фокусирайте се върху диета с умерени количества здравословни протеини и минимизирайте нетния си прием на въглехидрати, като ги замените със здравословни мазнини като масло, кокосово масло и сурови ядки. Като цяло тези стратегии могат да помогнат на тялото ви да премине в режим на изгаряне на мазнини.

Може да отнеме няколко седмици, след което най-вероятно ще можете да постите 18 часа и да не се чувствате гладни. Чрез адаптиране към диета с пълноценни храни и включване на периодично гладуване, почти всеки аспект на вашето здраве също ще започне да се подобрява.