Що се отнася до диетите, времето е всичко

преди

  • 11:37, 22 януари 2019
  • Актуализирано: 14:23, 22 януари 2019 г.

КОГАТО става въпрос за отслабване или поддържане, ние често фокусираме цялото си внимание върху това кои видове храни искаме да консумираме.

Но все по-често експертите смятат, че когато ядем има значение точно толкова, колкото и това, което ядем.

Независимо дали става дума за периодично гладуване, колоездене на въглехидрати или кето-гладуване (избягване на въглехидратите до следобед), много уелнес тенденции сега се въртят около времето.

Сега експертите твърдят, че "хронохраненето" може да е ключът към ефективното изгаряне на телесните мазнини и намаляване на риска от хронични заболявания.

Но какво е това и как го правите?

Хронохранването е теорията, че телесните ни часовници регулират метаболизма ни, както и съня ни.

Когато ядем нещо сутрин, напълняваме по-малко и имаме по-малък риск от неща като възпаление и диабет, отколкото когато ядем през нощта.

Това се връща към старомодния принцип, че трябва да „закусваме като царе, да обядваме като принцове и да вечеряме като бедни” - да приемаме най-големите си ястия рано и да намаляваме приема си, докато продължаваме през деня.

Всъщност тя предлага да се опитате да изядете 75 процента от калоричността си преди 14:00 - въпреки че можете да имате влакнест зеленчук като броколи и спанак по всяко време на деня, колкото искате.

Имаме основен вътрешен часовник, който се регулира от светлина и тъмнина, но имаме и мини часовници, които зависят от това, което правим и какво ядем.

Как изглежда един ден на хранене

Закуска - 9:00 (въглехидратите осигуряват енергия за тялото, така че се консумират най-добре на закуска, а не през другото време на деня)

  • Паширани яйца на хлябове с дълго ферментирало тесто със спанак, или
  • Каша с леко зелени банани, ядки и семена

Средна сутрешна закуска - 11 часа

  • огромен със сурови зеленчуци

Късен обяд/Ранна вечеря - 15:00

  • Задушени зеленчуци с бобови растения за обяд, съдържащи много лук и чесън за хранене на чревния микробиом. Яхниите са лесни за смилане от организма, надяваме се да избегнем следобедния спад

Малка вечеря/лека закуска - 19:00

  • Богати на протеини храни, съдържащи аминокиселината триптофан (банани, ядки, бяло месо, риба и яйца), която в мозъка се превръща в мелатонин (нашият хормон на съня).

И това са тези часовници, в които се включваме, когато разглеждаме хронохранването.

Хана Брайе, диетолог в Lepicol, заяви пред The ​​Sun, че смята, че всички ще започнем да се интересуваме все повече и повече от хронохраненето, тъй като се случват повече изследвания.

"Надявам се, че тези проучвания ще разгледат допълнително видовете храни, свързани с времето, когато се консумират, тъй като голяма част от литературата досега се основава само на консумацията на енергия в различно време на хранене."

И така, какво точно казват изследванията досега?

„Проучванията показват повишен риск от затлъстяване и свързани здравословни състояния при пропускане на закуска и хранене късно през нощта“, казва Хана.

"Това предполага значението на яденето на голяма закуска и обяд и по-малко хранене или лека закуска в късния следобед или рано вечерта. Това ще позволи на тялото да усвои храната, преди да заспи.

"Ако тялото все още усвоява храната, докато спи, енергията се отнема от други важни роли, които тялото трябва да изпълни по време на почивка."

Тя цитира проучване, което установява, че индуцираната от диетата термогенеза (това е метаболитният процес, по време на който тялото ви изгаря калории, за да произвежда топлина) е приблизително два пъти по-голяма сутрин в 8 ч. Сутринта в сравнение с вечерта в 20 ч.

"Потенциално това означава, че са необходими повече калории, за да се усвои едно и също хранене сутрин, отколкото вечер. Следователно яденето късно може да доведе до наддаване на тегло."

Така че може да не е достатъчно да погледнете какво ядете, трябва да помислите и кога.

Стресът е голям фактор за времето

Нашите телесни часовници се регулират до голяма степен от производството и потискането на кортизола - нашия хормон на стреса.

Първо произвеждаме много от тях, за да извадим телата си от леглото и спираме да ги произвеждаме по-късно, за да можем да заспим. Ако този деликатен баланс бъде изхвърлен от убийството, ние се борим да се събудим сутрин и не можем да заспим вечер.

Този процес може да бъде нарушен, казва Хана, от приема на храна.

"Хранителните модели могат да бъдат повлияни от това несъответствие чрез пропускане на закуска и продължаване на храненето в късните вечери, което води до допълнително нарушаване на естествения ни циркаден ритъм и благосъстояние."

Колко практично е да се направи?

Е, всичко зависи от начина ви на живот.

За много от нас периодичното гладуване или картографиране на точно какво и кога ще ядем би означавало да се откажем от социалния си живот - както и напълно да нарушим семейното си време.

Водещият диетолог и автор на Harley Street Рианън Ламбърт заяви пред The ​​Sun: „Въпреки че храносмилането може да бъде оптимизирано чрез хранене в определени часове и рутини, начинът на живот на много хора в днешното общество просто не позволява това редовно.

"Затова обикновено бих посъветвал тези, които искат да подобрят храненето си, да се съсредоточат върху други области, като например разглеждането на видовете храни, които ядат, като увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци и намаляване на консумацията на храни, съдържащи добавена захар.

„Освен това прекаленото съсредоточаване върху времето за хранене може да доведе до нещо натрапчиво и потенциално да насърчи нарушеното хранене.“

Колко важно е времето за отслабване?

Rhiannon казва: „Няма нито едно време за хранене, което да води до увеличена или намалена загуба на тегло.

"Загубата на тегло е резултат от няколко фактора и от гледна точка на храната зависи от това какво ядете в продължение на няколко месеца или години, за разлика от един ден."

Има ли определени храни, които трябва да се ядат само в определени моменти от деня?

Отново няма много изследвания за отделни храни, като проучванията досега са разглеждали разделянето на калории през деня.

Но едно нещо, което Хана иска, е да ядем колкото се може повече пребиотични храни по-рано през деня. Това ще помогне да се хранят чревните бактерии, които имат свой собствен вътрешен часовник и оказват огромно влияние върху цялостното ни психическо и физическо здраве.

"Приемането на добавка с високо съдържание на фибри като Lepicol, която съдържа пребиотичния инулин, пет щама живи бактерии и люспи от псилиум, може да помогне за поддържане на баланса на микробиома в червата и подобряване на подвижността на червата."

В идеалния свят бихте си дали 14-часово гладуване между вечеря и закуска.

Това може да включва последното ви хранене в 16:00 и закуската ви в 6 сутринта или завършване на вечерята в 19:00 и започване на закуска в 9:00. Това е всичко, което работи за вас, но всичко е да си дадете почивка на тялото и шанс да усвоите напълно това, което сте яли предишния ден.

Това също ще помогне да балансирате кръвната си захар, което ще ви попречи да жадувате за захарни храни в 11 часа.

И така, струва ли си фафа?

Е, Хана изглежда така мисли, но Рианън не е убедена.

„Водим натоварен живот и винаги сме в движение и затова, макар че в идеалния случай бихме формирали рутинен начин на хранене, не е реалистично да мислим, че всеки може да възприеме това.

"Това важи особено за онези работещи нощни смени, при които режимите на сън се променят. Поради това е по-добре да си поставите по-постижими цели за подобряване на диетата си, като например осигуряване да се храните балансирано, разнообразно и подхранващо хранене, когато дойдете да ядете толкова, колкото възможен.

„Бих се съсредоточил повече върху опитите да ям балансирани, подхранващи ястия, когато все пак дойда да се храня, вместо да се вманиачавам върху специфичен хранителен режим. вие сте готови за деня, когато имате нужда от тази енергия, за да продължите.

"Също така е важно да се хидратира веднага щом се събудите, тъй като тялото ви не е получавало течности в продължение на 7-9 часа, така че опитайте да изпиете голяма чаша вода. Преди всичко обаче тялото на всеки е различно и затова винаги е най-доброто да ядеш храни, които специално работят за теб. "