От: dLife Editors
Отпечатайте тази страница

Много хора ядат храната си бързо и небрежно. Храненето бавно обаче може да е много по-умен подход. Всъщност проучванията показват, че по-бавното хранене може да ви помогне да се почувствате по-сити и да отслабнете. Тази статия изследва ползите от по-бавното хранене, както за загуба на тегло, така и за цялостното здраве.

бавно

Храненето твърде бързо може да причини увеличаване на теглото

Хората, които се описват като бързоядци, са по-тежки от тези, които казват, че ядат по-бавно. Всъщност бързите ядещи имат до 115% по-голяма вероятност да затлъстеят, в сравнение с по-бавните. Те също така са склонни да наддават с течение на времето, което може да се дължи частично на твърде бързото хранене.

В едно проучване изследователите са изследвали над 4000 мъже и жени на средна възраст, питайки ги колко бързо ядат храната си. Тези, които твърдят, че се хранят „много бързо“, обикновено са по-тежки и са натрупали най-много телесно тегло от 20-годишна възраст. Друго проучване разглежда промените в теглото на 529 мъже за период от 8 години. Тези, които съобщават, че са „бързи” ядящи, са спечелили повече от два пъти повече от самоописаните „бавни” или „средни” ядящи .

Долен ред: Проучванията показват, че хората, които се хранят бързо, са склонни да стават по-тежки и да напълняват с течение на времето в сравнение с по-бавните ядещи.

Храненето бавно ви помага да ядете по-малко

Вашият апетит и прием на калории се контролират до голяма степен от хормони. Обикновено след хранене червата потиска хормон, наречен грелин, който контролира глада. Той също така освобождава хормоните против глад холецистокинин (CCK), пептид YY (PYY) и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1). Тези хормони предават съобщение на мозъка, като го уведомяват, че сте яли и че хранителните вещества се усвояват. Това намалява апетита, кара да се чувствате сити и ви помага да спрете да ядете. Интересното е, че този процес отнема около 20 минути, така че забавянето дава на мозъка ви времето, необходимо за получаване на тези сигнали.

Храненето бавно може да увеличи хормоните на ситост

Храненето твърде бързо често води до преяждане, тъй като мозъкът ви няма необходимото време, за да получи сигналите за пълнота. Освен това е доказано, че яденето бавно намалява количеството храна, консумирано по време на хранене. Това отчасти се дължи на повишаване на нивото на хормоните против глад, което се случва, когато храненето не е прибързано.

В едно проучване, 17 здрави хора с нормално тегло са били хранени с 300 мл (10 унции) сладолед два пъти. По време на една сесия всеки човек консумира сладолед в рамките на 5 минути. На другата сесия те ядоха бавно в продължение на 30 минути. Нивата на хормоните им на ситост се повишават значително повече след бавно ядене на сладолед и те съобщават, че се чувстват по-сити след хранене.

В последващо проучване, този път при диабетици с наднормено тегло и затлъстяване, забавянето не повишава хормоните на ситост. Това обаче значително повишава рейтингите за пълнота и удовлетвореност. Други изследвания показват, че младите хора със затлъстяване на възраст 9-17 години изпитват по-високи нива на хормони на ситост, когато храненето се консумира бавно.

Храненето бавно може да намали приема на калории

В едно проучване са наблюдавани хора с нормално тегло и с наднормено тегло, които ядат обяд на различни темпове. И двете групи консумират по-малко калории при бавно хранене, отколкото при забързано хранене, въпреки че разликата е само статистически значима в групата с нормално тегло. Всички участници също се чувстваха по-сити за по-дълго време, след като ядоха по-бавно, отчитайки по-малко глад 60 минути след бавното хранене, отколкото след по-бързото хранене. Това спонтанно намаляване на приема на калории трябва да доведе до загуба на тегло с течение на времето.

Долен ред: За повечето хора храненето бавно увеличава чревните хормони, отговорни за ситостта. Храненето бавно може също да намали приема на калории и да ви помогне да се почувствате по-сити.

Храненето бавно насърчава внимателното дъвчене

За да се храните бавно, всъщност трябва да дъвчете храната си няколко пъти, преди да я погълнете. Това може да ви помогне да намалите приема на калории и да отслабнете. Всъщност няколко проучвания са установили, че хората с проблеми с теглото са склонни да дъвчат храната си по-малко от хората с нормално тегло.

В едно проучване изследователите помолили 45 души да ядат пица, докато се наситят, докато дъвчат с различна скорост: нормална, 1,5 пъти нормална и два пъти повече от нормалната. Средният прием на калории намалява с 9,5%, когато хората дъвчат 1,5 пъти повече от нормалното и близо 15%, когато дъвчат два пъти повече от обикновено. Друго малко проучване установи, че приемът на калории намалява и нивата на хормона на ситостта се увеличават, когато броят на дъвченето на хапка се увеличи от 15 на 40.

Въпреки това може да има ограничение за това колко дъвчене можете да направите и все пак да се насладите на ядене. Едно проучване установи, че дъвченето на всяка хапка в продължение на 30 секунди намалява закуската по-късно, но също така значително намалява удоволствието от храненето.

Долен ред: Дъвченето на храна старателно забавя темпото на хранене и намалява броя на приетите калории, което може да доведе до загуба на тегло.

Други ползи от бавното хранене

Храненето бавно и дъвченето може да подобри пълнотата и да ви помогне да отслабнете. Забавянето обаче може да подобри здравето и качеството на живот и по други начини:

  • Увеличете удоволствието си от храната.
  • Подобряване на храносмилането.
  • Помогнете ви да усвоите по-добре хранителните вещества.
  • Насърчаване на здрави зъби.
  • Накарайте се да се чувствате по-спокойни и да контролирате повече.
  • Намали стреса.

Долен ред: Има много други добри причини да се храните по-бавно, включително подобрено храносмилане, подобрено здраве на зъбите и намален стрес.

Как да забавим и да отслабнем

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете да ядете по-бавно:

Долен ред: С практиката храненето бавно ще стане по-лесно и по-устойчиво.

Забавете и се наслаждавайте на храната си

Храненето твърде бързо може да доведе до наддаване на тегло и намалено удоволствие от храната. Забавянето обаче може да увеличи пълнотата и да насърчи загубата на тегло. Той също така предоставя няколко други ползи за здравето и може да подобри качеството ви на живот. Така че, когато става въпрос за хранене, приемайте го бавно и се наслаждавайте на всяка хапка.

Тази статия е препечатана с разрешение от Authority Nutrition.