дъга

Чували ли сте някога, че е важно да „ядете дъга“ от храни? Това може да е добър начин да помислите за вашата диета, защото многобройни функционални храни могат да бъдат разпознати и групирани заедно по цвета си. Функционалните храни са храни или диетични компоненти, които могат да осигурят полза за здравето отвъд основното хранене. Примерите могат да включват плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, обогатени или подсилени храни и напитки и някои хранителни добавки. Тази есен се потопете в цвета на различните функционални храни, изброени по-долу и отключете ползите за здравето, които може вече да са в чинията ви. Лесен начин да получите по-функционални храни в чинията си е да напълните половината от чинията си с някои от цветните плодове и зеленчуци, споменати по-долу.

Оранжево/червено

Независимо дали мислите за пламтящ огън или изгрев рано сутрин, оранжевото и червеното са два от най-живите цветове в спектъра. Оранжевите храни като моркови, тиква, сладки картофи, тиква и пъпеш включват растително съединение, известно като каротеноиди. Каротеноидите включват бета-каротин, който се превръща във витамин А в организма. Витамин А има много роли в тялото: той помага да се поддържа функцията на белите кръвни клетки (което е важно за здравата имунна система), насърчава растежа на костите и помага за регулиране на растежа и деленето на клетките. Витамин А и два други вида каротеноиди, лутеин и зеаксантин, също са важни за здравословното зрение.

Също така каротеноид, ликопен се съдържа в червени храни като домати и доматени продукти, диня и грейпфрут. Основната полза от ликопен е поддържането на здравето на простатата.

Зелено

Не, не е нужно да карате хибрид или да се стремите към собствената си градина за победа. Като просто добавите още зелени зеленчуци към менюто си, можете с гордост да кажете: „Аз ставам зелен!“

Опитайте нови зеленчуци като бок чой, месклун, зеленина от ряпа, кейл или кресон, докато преглеждате някои стари любими като броколи, зелени ядки, маруля и спанак. Това ще ви отправи добре към препоръчаните 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Тъмнозелените зеленчуци са функционална хранителна съставка! Включени в дългия списък на хранителни вещества, намерени в тези зеленчуци са калий, диетични фибри, фолиева киселина, витамин А, витамин Е и витамин С.

Синьо, лилаво, пурпурно, кафяво

Може да изглежда като разтегляне да се групират тези цветове заедно, но хората го правят от векове! Преди конвенционалните методи за умиране на тъкани, плодовете и чайовете са били използвани за оцветяване на най-фините ръчно тъкани платове за роялти. Сега, когато тези храни вече не са необходими за оцветяване на дрехите, храни, които са сини, лилави, пурпурни и дори кафяви, набират популярност поради факта, че съдържат флавоноиди. Плодовете, черешите, червеното грозде, червеното вино, тъмният шоколад, какаото и някои чайове са добри източници. Флавоноидите са полезни за нашето здраве, защото могат да допринесат за поддържането на правилната мозъчна функция и притока на кръв.

Тен

Тенът обикновено не е най-вълнуващият цвят в спектъра, но храните с тен са все още пълни с много ползи за здравето. Пълнозърнестите хлябове, зърнени храни и тестени изделия, които са с по-високо съдържание на фибри, обикновено са с жълтеникав цвят. Неразтворимите фибри, открити в пшеничните трици, царевичните трици, плодовите и зеленчуковите кожи и пълнозърнестите храни, могат да допринесат за поддържането на здрав храносмилателен тракт и да намалят риска от някои видове рак. Друг вид диетични фибри се нарича бета глюкан. Този компонент може да се намери и в жълтокафяви храни като овесени трици, овесени ядки, овесено брашно, ечемик и ръж. Храните, съдържащи бета глюкан, могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето.

Бял

Само защото храната е бяла, не означава, че не е хранителна. Всъщност белите храни като нискомаслено (1%) или обезмаслено мляко, кисело мляко и някои сирена са пълни с витамин D, калций и фосфор. Тези витамини и минерали помагат за здравето на костите и могат да ни помогнат да поддържаме здравословно телесно тегло. Киселото мляко също съдържа пробиотици, които са бактерии, които дават полза за здравето, като подобряване на здравето на храносмилателната система или подпомагане на имунната функция. Диетичните насоки за американците препоръчват да получавате три порции млечни продукти всеки ден.

Жълто

Когато мислите за жълти храни, мазнините може да не са първите, които ще ви дойдат на ум, но след като разгледаме масло, маргарин, зехтин и растително масло, жълтото е обща нишка! Последните препоръки за хранене показват, че видът мазнини, които консумирате, може да повлияе на здравето ви по различни начини. Въпреки че е важно да се консумира диета с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини, някои видове ненаситени мазнини като линолова киселина (омега-6 мастна киселина) и линоленова киселина (омега 3-мастни киселини) са от съществено значение за живота и трябва да се консумират чрез диетата. Тези мазнини са важни за правилния растеж при децата, здравата кожа и за подпомагане на регулирането на холестерола. Мазнините са необходими и за транспортиране и усвояване на мастноразтворими витамини А, D, Е и К, както и каротеноиди.

Изследванията продължават да рекламират предимствата на омега-3 мастните киселини, за да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да насърчат здравето на мозъка и зрението. Два примера за омега-3 мастни киселини включват ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Мазните риби от студени води, като сьомга, скумрия, риба тон и пъстърва, са особено богати на EPA и DHA. Можете също така да намерите DHA и EPA в някои обогатени храни и напитки и хранителни добавки.

Само като си спомните да „ядете дъга“, можете да увеличите приема на хранителни вещества и здравословни хранителни компоненти. Така че, следващия път, когато посегнете към някоя от гореспоменатите храни, не забравяйте, че тя не само изобилства от цвят и вкус, но и че съдържа компонент, който може да подобри вашето здраве.
Отидете на нашата страница „Горещи теми“, за да видите съвети за включването на всички тези цветни функционални храни в ястия и закуски.

За повече информация относно функционалните храни, моля, вижте следните ресурси: