Един от най-влиятелните фактори за растежа на мускулите е храненето с ръце надолу. За да се натрупа мускулна маса, човек трябва да консумира достатъчно калории, за да поддържа растежа и да види общо увеличение на масата.

яжте

Както се казва, "Яжте голямо, станете голямо".

Чрез увеличаване на приема на калории и предизвикване на излишък, вие сте в състояние да подобрите общата телесна маса, докато наличието на калориен дефицит ще доведе до отслабване.

Най-често срещаният подход в бодибилдинга за наддаване на тегло и увеличаване на мускулите е консумирането на неземно количество храна, най-известна като фаза на пълнене или „извън сезона план“.

Това са периоди на интензивна лакомия, при които контролът върху качеството и количеството на храните се пренебрегва относително в полза на евтините и калорично плътни храни.

Проблемът обаче е, че масата, натрупана през тази фаза, може да бъде най-вече дебел. След продължителност на фазата на натрупване, нарязването най-накрая започва и голяма част от натрупаната мускулна маса впоследствие се губи.

И така, как човек ефективно използва калориите в своя полза, за да натрупа чиста маса и да облече голямо количество очи, гледащи очите?

Намиране на плюсовете и минусите

Съществуват потенциални дългосрочни метаболитни и хормонални проблеми със здравето, дължащи се на йо-йо диетата.

Какво е „йо-йо“ диета, ще попитате вие?

Този изключително популярен термин е за колоездене с тежести или когато даден индивид повтаря повторно теглото си и го възвръща, създаването на този цикъл може да причини много основни проблеми с течение на времето.

По-идеално за вашето здраве и телесен състав е да се подходи консервативно, което води до устойчив мускулен растеж без излишни телесни мазнини. Най-добрият начин да направите това е с калориен прием, който е малко над необходимия за поддържане на нечия активност и мускулна маса (срещу прекомерен излишък).

Нарастването на мускулите трябва да бъде бавно изкачване до далечен хоризонт с очаквания, че това няма да бъде процес за една нощ.

Комбинирайте съобразена диета с обучение, основано на хипертрофия, за максимално повишаване на производителността.

Приготвяме се да започнем

Печеленето на 0,5-1 паунда (lb) телесно тегло на седмица е много по-реалистична цел, за която трябва да се стреля, когато се издържи на пълнителя, без да се слага ненужно количество мазнини и да се яде като некултивирана свиня.

Тази скорост увеличава максимално съотношението на мускулната маса към мазнините, както е посочено по-рано чрез стрелба за бавен, но ефективен процес. Приблизителна калорична насока за тази скорост на натрупване на маса е яденето на 15-20 калории (кал) на килограм телесно тегло. Например, мъж от 200 фунта може да започне от 20 кал/фунт, завършвайки с калорична цел от:

Калорична насока
200lb Мъж x 20 кал/ден = 4000 кал/ден

Пример за бързи калории с насоки за мъж от 200 фунта.

Точната цел и общите елементи обаче ще бъдат съобразени с метаболизма и нивото на активност на спортиста.

Постоянната манипулация на процеса на проби и грешки ще доведе до намирането на най-доброто място за най-добрите ви изчисления към вашия калориен прием, което от своя страна създава ефективен процес за натрупване на маса.

Ако напълнявате бързо, като повечето от тях са мазнини, ще трябва да намалите дневния си калориен прием. Ако не напълнявате, ще трябва да продължите да увеличавате калориите си, за да започнете този процес.

За хипертрофия излишъкът от калории е жизненоважен за ефективността на този метод.

Така че, ако не напълнявате, просто не ядете достатъчно.

Наистина е толкова просто.

Основната фокусна точка, която обикновено се пренебрегва, е необходимостта от достатъчно количество и качество на храната ежедневно.

Най-трудната част от този процес е поддържането на последователност за управляем период от време, за да се видят действително желаните резултати.

Един от най-важните фактори за вашите хранителни нужди е разбирането и познаването на това какво представляват макронутриентите, тъй като вие непрекъснато ще проследявате тези числа и ще манипулирате целите си всяка седмица (или ден).

Публикация, споделена от Дейв Липсън (@davefreakinlipson) на 15 май 2019 г. в 11:25 ч. PDT

Макронутриенти
Макронутриентите са значителни източници на калории към ежедневната диета, които се състоят от следното:

• Протеин
• Въглехидрати
• Мазнини

Чрез използване и балансиране на макронутриентите във ваша полза, целите за изпълнение и хипертрофия могат да бъдат най-полезни за резултата.

Макронутриентите се използват за различни крайни точки, но заедно осигуряват източниците на гориво за обучение и хранителни източници за растежа на тъканите.

Протеин
Протеинът има много различни приложения в тялото, включително включва скелетни мускули. Протеините в храната се разграждат до аминокиселини, които са градивните елементи на протеините, произведени в тялото.

Количеството протеин влияе на азотния баланс в организма. Отрицателният азотен баланс означава, че разграждате протеините по-бързо, отколкото ги синтезирате, където положителният азотен баланс означава, че създавате нови протеини по-бързо, отколкото ги разграждате.

Изграждането на нови мускули изисква положителен азотен баланс, поради което високо протеиновата диета е полезна за мускулния растеж.

Груба отправна точка за спортистите, които искат да увеличат мускулната маса, е консумирането на 1 грам (g) протеин/ден на килограм телесно тегло. За мъж с тегло 200lb солиден шаблон би била консумацията на 200g протеин/ден.

Това е разумна цел за постигане на положителен азотен баланс за спортисти, без да е прекомерен.

Най-добрите източници на протеин, които са склонни да осигуряват най-голямо количество аминокиселини на калория, са протеините на животинска основа.

Въглехидрати
Въглехидратите се разграждат до глюкоза и действат като основен източник на гориво за мозъка и мускулната тъкан, като същевременно осигуряват ефективно производство на енергия.

Глюкозата се съхранява и в мускулите и черния дроб под формата на гликоген, който действа като основен източник на енергия, необходима на тялото ви, за да прокара някои от най-интензивните тренировки.

Обучението в изчерпано състояние на гликоген увеличава мускулния катаболизъм, карайки тялото да разгражда мускулите, за да ви доставя енергия, поради липсата на достатъчен основен източник.

Прекомерна консумация на въглехидрати, включително; силно преработените, натоварени със захар и калорично плътни въглехидрати са свързани с хронични заболявания като:

• Сърдечно заболяване
• Диабет
• Сърдечно-съдови проблеми

Освен това, високо преработените и натоварени с въглехидрати храни са лишени от микроелементи (витамини и минерали), които са от съществено значение за здравето и работата на организма. Следователно по-голямата част от въглехидратите на човек трябва да идват от цели храни, за да насърчат увеличаването на мускулите и здравето.

Базовата начална точка е 1,5-3 грама/ден на килограм телесно тегло, докато мъж от 200 фунта може да консумира приблизително 300-600 грама въглехидрати/ден.

Мазнини
Мазнините са основни хранителни вещества, тъй като те могат да се използват за множество ползи за здравето като:

• Абсорбция на витамини
• Хормонална производителност
• Цялостно възстановяване на тъканите
• Ефективен източник на гориво

Здравословните мазнини са особено полезни за производството на анаболни хормони за изграждане на мускули, като тестостерон. Консумирането на здравословни мазнини също е чудесен начин за получаване на калории, просто защото те са много по-калорично плътни (необходим е по-малък обем).

За хората, които се хранят с калориен излишък, консолидирането на обема има практическо значение, особено за устойчивостта. Консумацията на мазнини, за хипертрофия и здраве, трябва да варира между 20-30% от общия калориен прием.

Обикновено най-добрата практика е първо да се определят нивата на протеини и въглехидрати, след което да се попълни останалия баланс на калоричните нужди с мазнини.

Калорични целеви протеини Въглехидрати Мазнини
200lb мъжки x 20 кал./Ден = 4000 калории/ден 200lb Мъжки x 1g протеин/LB телесно тегло = 200g протеин/дневна цел 200lb мъжки x 2g въглехидрати/LB телесно тегло = 400g въглехидрати/дневна цел Мастни калории = 4000 Cal - (800 + 1600 Cal) = 1600 калории
800 калории 1600 калории Мазнини = 1 600 Cal/9 Cal/g Мазнини = 178 g мазнини/ден

Примерни изчисления на хипертрофия на изходно ниво за мъж от 200 фунта

Проследете приема

Много хора се оплакват, че не виждат значителна промяна с добавяне на мускулна маса, но са склонни да пренебрегват най-важния аспект на диетата.

Проследяване на вашите макроси.

По същия начин бихте могли да подходите към тренировките и проследяването си във фитнеса, проследяването на храненето е първостепенно за успеха. Това важи особено за хората, които искат да напълнеят, тъй като може да бъде мъчително трудно да ядете повече от калориите си всеки ден за дълъг период от време.

Можете да проверите себе си и цялостната си консистенция с прост дневник за храна като MyFitnessPal.

Да, налице са много онлайн и мобилни приложения, ако ги предпочитате, тъй като удобството е основен фактор в повечето случаи. Ако цифровите медии не са вашата специалност, посещаването на старо училище и изхвърлянето на писалката и хартията също е много ефективен подход, след като разберете колко трябва да ядете.

Повечето от нас се хранят с едни и същи неща през повечето дни и можете да измислите някои шаблонни ястия, за да сте сигурни, че сте постигнали нуждите си от калории. Много бързо ще видите причините за вашия напредък (или липсата му).

Не забравяйте, че малките отклонения в приема на калории не са основният проблем, който може да продължи. Не е нужно да се притеснявате за калориите в спанака, например, тъй като здравословните зелени микроелементи могат да летят под радара, без да е необходимо да бъдат проследявани, тъй като съдържат здравословно количество фибри.

Така че, не се увличайте прекалено в съвършенството.

Като общо ръководство, да останете в рамките на няколкостотин калории на ден е достатъчно добър подход (въпреки че не винаги трябва да бъде под 200 калории от вашата цел, в противен случай това ще попречи на прогресията).

Казано по-просто, проследяването на храненето е от първостепенно значение за успеха.

Финални мисли

Въпреки че повечето хора биха предпочели процес за една нощ, той просто не работи по този начин за натрупване на мускулна маса или значително намаляване на теглото. Доверието на процеса и следването на хранително образование е от жизненоважно значение за създаването на ефективна диета, независимо дали тя е обемиста или режеща.

Придържайте се към конкретни насоки и слушайте тялото си, най-важното.

Създайте силна сила на духа, като знаете, че това е маратон, а не спринт ще ви бъде от полза в дългосрочен план и може да предотврати прекомерното поглъщане на храната, тъй като търпението ви започва да намалява, което води до увеличаване на повече мазнини от мускулите.

Във всички случаи, ако имате проблеми с напълняването, яжте повече.

Можете да слушате цялата библиология, която залива форумите за културизъм, но не можете да победите здравия разум. Проследявайте вашите макронутриенти, тренирайте усилено и яжте пълноценни храни, за да дадете на тялото си най-добрия шанс да постигне целите си.

Нивото на активност също ще играе роля в това колко калории се нуждаете на ден. Разберете, че горните числа са просто отправни точки. Ще трябва да се направят корекции. Не се страхувайте от тях. Те са част от процеса. Няма значение откъде да започнете, защото няма да отнеме много време до нула във вашата обемна диета.

Аз съм 6 фута 1 ″ и 16 камъка, процентът на телесните мазнини е 29%, което е най-добрата рутинна тренировка (и) за мен?