Тези одобрени от спортисти ястия осигуряват максимално хранене на хапка, така че зареждате с всяка вилка

атлетите

Те са евтини, вкусни са и всеки от тях е пълна хранителна мощност. Едно изключително голямо яйце - което най-често ще намерите в хранителния магазин - съдържа седем грама пълен протеин, което означава, че съдържа всичките осем незаменими аминокиселини, необходими за изграждане и поддържане на мускулите.

Освен ако не следите внимателно приема на холестерол, можете да спрете да слушате тези неща, съдържащи само яйчен белтък: Половината протеин, плюс антиоксиданти за здравето на очите и мозъка и други важни витамини се намират в жълтъка, казва Лорън Антонучи, спортен диетолог, спортист за издръжливост и собственик на Nutrition Energy в Ню Йорк. Но най-добрата част? Яйцата се сдвояват добре с други здравословни съставки, за да се създаде ястие, което е заредено с предимства за ефективността.

Яйцата са основен елемент в килера на спортиста. За да избегнат бъркани яйца при повторение, професионалистите са се научили да превръщат зареждането си в гурме ястия. Помолихме трима спортисти да разберат как точно превръщат яйцата в вкусна храна за изпълнение.

Коди Таунсенд

Скиор с голяма планина

„Ям яйца всяка сутрин на закуска, а понякога и на обяд и вечеря“, казва Коди Таунсенд. Той разполага с арсенал от рецепти, за да поддържа нещата интересни - ето един от неговите препоръки.

Средиземноморски обвивки за яйца

Съставки

  • 2 яйца
  • 1 чаена лъжичка мляко
  • 1 унция сирене фета
  • 1 супена лъжица сушена доматена паста
  • 1 тортила
  • 1 шепа бебешки спанак
  • Сол и черен пипер

Указания

В купа разбийте яйцата с мляко, докато се смесят. Изсипете в намазан с олио осем инча тиган на умерен огън. Поръсете фета върху яйцата. Добавете сол и черен пипер на вкус. Покрийте и загрейте, докато яйцата се сварят, приблизително четири или пет минути. Междувременно разпределете изсушената на слънце доматена паста върху тортилата. Когато яйцата са готови, внимателно ги плъзнете върху тортилата, отгоре със спанак и навийте всичко в вкусно бурито за закуска в средиземноморски стил.

Защо работи: „Това е чудесно ястие преди или след тренировка, защото съчетава протеини (от яйцата), въглехидрати (тортила), калций (сирене) и фибри, желязо и витамини (спанак)“, казва Антонучи. Ако го приемате като възстановително хранене, тя препоръчва да добавите боб и повече зеленчуци, като допълнителен спанак или нарязан домат, за увеличаване на фибрите и въглехидратите.

Хилари Матесън

Ultrarunner

„Израснах във ферма и винаги имахме собствени яйца от собствените си пилета“, казва Хилари Матесън. "Аз съм малко сноб за яйца."

Матесън не ограничава яйцата си до закуска. „Често ги ям на вечеря върху голяма зелена салата“, казва тя. Запържете няколко яйца със слънчева страна нагоре - от решаващо значение е да не ги преварите, казва Матесън - и след това да ги хвърлите върху салата за мивка от всичко, но в кухнята, която включва някои висококачествени въглехидрати, като нахут, царевица, грах или киноа.

Кифли с яйца

Съставки

  • Нарязан бекон или дебела шунка
  • 6 до 12 яйца, в зависимост от размера на формата за мъфини
  • Зеленчуци по ваш избор
  • Салса

Указания

Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт. Запържете на тиган няколко филийки дебел бекон или шунка. Наредете всяка чаша форма за мъфини с една или две филийки от месото за закуска. Напукайте по едно яйце във всяка чаша. Напълнете с зеленчуци, които имате в хладилника си, и купчина салса. Печете 25 минути.

Защо работи: Спортистите могат да оправдаят солта в бекон или шунка, особено по време на седмица, казва Антонучи. Въглехидратите също са ключови за изтъняването, така че наличието на две от тези чаши с яйца, заедно с две или три порции въглехидрати, като здравословен хаш за закуска или леко намазано с пълномаслено препечено хляб тостове, превръща това във изключително балансирано ястие за седмица.

Тейлър Спивей

Триатлонист

„Когато съм уморен от тренировка, приготвянето на яйце в готовност е доста просто“, казва Тейлър Спивей. „Придържам се към авокадото на препечен хляб с квас, покрит с омлет, пълен с прясно настърган пармезан и задушен спанак.“

Когато има повече енергия, Спиви тества по-сложни ястия. „Моят датски съквартирант наскоро ме обърна към вкусна рецепта за шакшука от„ Разкази за зелена кухня “.“ Той обслужва около двама гладни спортисти.

Зелени кухненски истории ’Shakshuka on a Budget

Съставки

  • 2 супени лъжици зехтин или кокосово масло
  • 1 жълт лук, нарязан на ситно
  • 2 скилидки чесън, нарязани на ситно
  • 1 червена чушка, ситно накълцана
  • 1/2 чаена лъжичка кимион
  • 1/2 чили
  • 1 чаена лъжичка червен пипер
  • 2 чаши зеле
  • 2 кутии от 14 унции цели сливови домати
  • 4 до 6 яйца
  • 1 голяма шепа пресен босилек или 1 супена лъжица сух босилек

Указания

Загрейте масло в тиган на средно силен огън. Добавете лук и чесън; разбъркайте до омекване и златисто кафяво, около пет минути. Добавете звънец, кимион, червен пипер и чили; гответе още няколко минути. Междувременно поставете зелето и доматите в кухненски робот или блендер. Блендирайте, докато прилича на накълцан доматен сос. Изсипете сместа в тигана; покрийте и варете 15 минути. Направете малки лехи в соса за яйцата и напукайте по едно яйце във всеки дивот. Покрийте и варете още пет минути, докато белтъците се стегнат.

Защо работи: Освен типичните здравословни съставки като домат и зеле, това ястие съдържа още тон допълнителни хранителни вещества, които са особено полезни за спортистите. „Лукът е чудесен за здравето на ставите. Чесънът съдържа алицин, който насърчава притока на кръв и служи като антиоксидант. Кимионът е чудесен за намаляване на възпалението “, казва Антонучи. Ако ядете това за зареждане преди или след тренировка, Антонучи препоръчва да добавите някаква форма на въглехидрати, като овес, сладък картоф, боб или две филийки пълнозърнест хляб, за да придружите ястието и да ускорите възстановяването.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.