От Брайана Фисори

Боксьорите трябва да поддържат постоянно здравословна диета, за да се представят с най-високия си потенциал. Това важи за повечето спортисти. Ако сте гледали класическия филм „Роки“, бъдете сигурни, че не е необходимо да пиете сурови яйца. Една от разликите между боксьорите и много други спортисти е, че те също трябва да поддържат теглото си в рамките на определена дивизия, за да се състезават. Бойците в тежка категория са изключение, тъй като те обикновено нямат максимално тегло.

Трите компонента, които съставляват по-голямата част от стандартната боксерска диета, са:

стандартна

Въглехидрати

Въглехидратите са от съществено значение за поддържане на достатъчно енергийни нива. Правилните въглехидрати постепенно освобождават енергия в течение на деня, възстановяват изчерпаните нива на гликоген и увеличават издръжливостта за тренировки и състезания. Въглехидратите имат негативна конотация във фитнес и диетичния свят, но те са от съществено значение за редица неща, включително преработването на протеини. Повече за протеините по-късно, но като цяло тялото изисква съотношение 2 към 1 въглехидрати към протеин, за да обработи адекватно протеина. Съществува силно разграничение между добри въглехидрати и лоши въглехидрати, което се основава силно на техния ефект върху нивата на кръвната захар.

Лоши (прости) въглехидрати

Простите въглехидрати причиняват значителни колебания в кръвната глюкоза и се считат за високо гликемични. Те се усвояват твърде бързо, което залива тялото с прекомерни количества захар. След това се отделя инсулин за регулиране на захарта, което предизвиква умора, известна като „хранителна кома“. Ако заспите, вместо да изгорите тази захар, тя ще се съхранява като мазнина.

  • Всичко с основа от бяло/пшенично брашно
  • бял хляб
  • Сладкиши

Добри (сложни) въглехидрати

Комплексните въглехидрати са с нисък гликемичен индекс, тъй като имат малък незабавен ефект върху нивата на глюкозата и инсулина. Поглъщането им отнема повече време, което осигурява дълготрайна енергия. Сложните въглехидрати също могат да намалят апетита, да помогнат при отслабване или поддържане и да намалят шанса за диабет и сърдечни проблеми.

  • Сладки картофи
  • Боб
  • Леща за готвене
  • Пълнозърнест хляб
  • Овес и ориз
  • Пчелен мед
  • Плодове и зеленчуци

Протеин

Протеинът е от решаващо значение за основаването, изграждането и грижите за мускулите, които са важни не само за тренировки и състезания, но и за функциониране в ежедневието. Боксьорите специално натоварват тялото си. Нараняванията, мускулната умора и от време на време болка често са фактор за цялостното здраве на боксьора.

Протеинът работи за предотвратяване на дългосрочно увреждане на мускулите чрез регенерация на клетките и тъканите, както и увеличаване на мускулната маса. Ще получите ли големи и обемисти и жилисти, като ядете протеин? Не, това отнема съвсем друго ниво на обучение и хранене, така че не се страхувайте. По принцип диетолозите препоръчват на боксьорите да консумират между 35-60% от дневния си прием като протеин. Големият отклонение се дължи главно на процента телесни мазнини, който боксерът трябва да поддържа, за да направи специфичното си разделяне на теглото.

Когато приготвяте месо, избягвайте възможностите за пържене или паниране, за да постигнете най-добри резултати. Също така не забравяйте да имате адекватни нива на въглехидрати, фибри и хидратация, когато консумирате по-големи количества протеин.

  • Постно пиле
  • Риба
  • Скариди
  • Яйца
  • Постно телешко месо
  • Млечни продукти (гръцко кисело мляко, извара, сирене)
  • Фъстъчено/бадемово масло
  • Боб
  • Протеинови добавки: Суроватка, касин, коноп, грах, ориз

Да, прочетохте това правилно. Не всички мазнини са създадени еднакво и „добрите“ мазнини са важни за диетата на боксьора. Мазнините помагат на тялото да поддържа енергия, насърчават функциите за изграждане на клетки и подпомагат усвояването на витамини и минерали.

Ненаситените мазнини обикновено се считат за добри мазнини. Има и мазнини, които не могат да се произвеждат от нашите тела и се считат за „съществени“. Омега-3 и Омега-6 мастните киселини могат да бъдат получени чрез правилно хранене и също са важни за стимулиране на здравето на мозъка. За състезателните боксьори, които понасят чести удари по главата, това трябва да бъде решаваща част от диетата. Дори добрите мазнини трябва да се консумират умерено. Някои източници на добри мазнини включват:

  • Морска храна
  • Маслини
  • Авокадо
  • Орехови ядки
  • Бадеми
  • Ленено семе
  • Масла: макадамия, кокос или канола
  • Добавки с рибено масло или ленено масло

Вода

Водата не често се счита за част от „диетата“, но тя е от решаващо значение за цялостното здраве, загуба на тегло, работоспособност, нива на енергия и много други. Вашите специфични нужди от хидратация зависят от енергийното ви усилие и големината, макар че е много трудно да се пие твърде много вода. Препоръчваме да носите бутилка с вода възможно най-често.

Стандартна боксерска диета

Това е основната диета, която помага на повечето боксьори да останат в здрава, атлетична форма. Конкретната диета ще се променя в зависимост от индивидуалните нужди и цели на всеки човек, точно както се променя за боксьорите, когато се приближат до състезанието, в зависимост от необходимите им изисквания за отслабване.

Разгледайте текущата си диета. Получавате ли достатъчно протеин? Може би получавате твърде много без достатъчно въглехидрати, за да го преработите. Чувствате ли се уморени? Може би трябва да добавите малко добри мазнини. Надяваме се, че тези насоки ще ви помогнат да намерите подходящата за вас диета.