Хранете се като културист - Вземете перфектната физическа фигура!

Яжте като културист - Callum Von Moger - Изображение чрез Cellucor.com

културист

Яжте като културист - Калъм фон Могер - Изображение чрез Cellucor.com

Ако искате финалната културистка физика, ще трябва да направите някои жертви с диетата си. Това не означава, че никога повече няма да можете да вземете парче пица или поничка - но те трябва да бъдат стратегически с вашите ястия, така че да можете да увеличите чистите мускулни печалби, като същевременно минимизирате нивата на телесните мазнини.

Вземете перфектния женски фитнес модел тяло - като Пейдж Хатауей - Кредит за изображение: Instagram

Диетата на културистите ще постигне 5 основни неща:

  1. Увеличете постните мускулни печалби
  2. Намалете съхранението на мазнини
  3. Увеличете анаболните мускулни хормони за изграждане на мускули (HGH, инсулин и тестостерон)
  4. Увеличете възстановяването на мускулите
  5. Подобрете имунната си система

Бодибилдингът е интензивен спорт и ако не храните тялото си с правилното гориво, няма да се възстановите ефективно и да увеличите максимално усилията си във фитнеса.

Нека първо разгледаме кои храни се считат за основни елементи за културизъм.

Вземете фина физика като фитнес модел Стив Кук - Кредит за изображение: AllMale.com

Най-важното нещо, което трябва да направите, ако сте мъж или жена културист, е да се храните чисто и да консумирате естествени храни.

Когато се опитвам да обясня на някого каква е типичната храна за културисти, използвам фразата „по-малко е повече“.

Това означава, че колкото по-малко съставки, толкова по-добре. Обикновено повечето храни за бодибилдинг са само 1 съставка. Това означава, че те не се обработват или купуват в кутия.

Вашето тяло ще усвоява много по-ефективно хранителните вещества и ще използва тази храна като гориво. Вземете например картоф срещу картофен чипс. Червените картофи са с високо съдържание на витамин С, калий и имат качествени въглехидрати за културист. Картофите с червена кожа са 1 съставка. Картофеният чипс обикновено е повече от 10 съставки и се обработва и лишава от всички здравословни витамини и минерали.

Ако сте културист, трябва да се стремите да се храните чисто 90 процента от времето.

Нека да разгледаме какво всъщност представляват „чистите храни“ и да разделим мамята на вашия хранителен магазин за културизъм.

Дана Лин Бейли - Снимка чрез Bodybuilding.com


Постни протеини:

Всички знаят, че постният протеин изгражда мускулна маса и е необходим при диета. По-долу са най-добрите форми на постни протеини, когато се спазва диета за културист.

Пилешки гърди без обезкостена кожа

99 процента без мазнини земя Турция

93 процента или повече говеждо месо, хранено с трева

Плоска желязна пържола

Дива уловена треска

Дива уловена сьомга

Говежди протеинов изолат

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати трябва да са с доста високо съдържание на витамини, минерали и/или фибри. Това са здравословните въглехидрати, които няма да повишат инсулина ви и ще ви накарат да съхранявате телесни мазнини, а вместо това дават на тялото ви постоянен източник на енергия, като същевременно ви поддържат сити и удовлетворени през целия ден.

Сладък картофен чипс - Сладкият картоф е чудесен въглехидрат за фитнес модели и културисти

Картофи с червена кожа

Здравословни мазнини:

Здравословните мазнини са необходими и при бодибилдинг диета, за да можете да произвеждате мускулна маса и анаболни хормони за изгаряне на мазнини. Противно на общоприетото схващане - здравословните мазнини ви помагат да изгаряте мазнини. Ето списъка на най-добрите здравословни мазнини в бодибилдинг диетата:

Ядково масло (без добавени видове захар)

Гуакамоле (95% или повече авокадо)

Как да увеличите максимално анаболните хормони чрез хронометрия на хранителните вещества

Сега, след като разбрахте какво означава „ядене чисто“, е жизненоважно да разберете значението на времето за хранене и как то е свързано с вашите цели в културизма.

Диетата за културизъм е точно толкова време, когато ядете определени неща, колкото и какво всъщност ядете.

Когато се научите как да се храните правилно, можете да увеличите максимално мускулните ефекти на инсулин, тестостерон и HGH чрез специфичен протокол за хронометрия.

Хранително време: инсулин

Инсулинът може да бъде мощен хормон за изграждане на мускули след интензивна тренировъчна тренировка за съпротива - но по всяко друго време на деня може да ви накара да съхранявате ненужни телесни мазнини.

Фитнес моделите и културистите измерват много внимателно въглехидратите си, за да могат да увеличат максимално ефекта на изграждане на мускулите от високия инсулин и ефекта от изгарянето на мазнините от ниския инсулин.

Диетата за бодибилдинг ще се състои от много бързо усвоими въглехидрати в шейк след тренировка и хранене след тренировка.

Най-доброто време на деня, за да увеличите инсулина си и да консумирате това, което обикновено се счита за „лоши въглехидрати“, е след тренировка.

Културистите се наслаждават на неща като декстроза или малтодекстрин в шейка си след тренировка и често ядат прости нишестени въглехидрати като бял ориз и бели картофи в храненето си след тренировка.

Инсулинът, комбиниран с аминокиселините от протеина, е мощна комбинация за изграждане на мускули.

Типичният шейк на бодибилдър след тренировка и след тренировка може да изглежда по следния начин:

Разклащане след тренировка:

40 грама суроватъчен протеинов изолат, 80 грама декстроза

Храна след тренировка:

10 унции обезкостени пилешки гърди без кожа, ½ чаша варен бял ориз

Типичната диета за културист ще консумира бавно усвояващи се въглехидрати по време на закуска и обяд, за да се максимизират енергийните нива и да се възстановят нивата на мускулен гликоген от интензивните тренировки.

Някои от обичайните въглехидрати, консумирани по време на закуска и обяд, са овесени ядки, плодове, сладки картофи, киноа и кафяв ориз.

Обикновено нивата на инсулин се поддържат по-ниски през нощта, тъй като HGH и инсулинът не могат да съществуват едновременно в организма и често е стратегия за увеличаване на нивата на HGH през нощта по време на вашите REM цикли на сън. Повече за това по-нататък.

Хранителни срокове: Хормон на човешкия растеж

Типичната диета за бодибилдинг ще иска да увеличи максимално нивата на човешкия растежен хормон. HGH е един от най-важните ви хормони за състава на тялото и ще ви помогне да увеличите силата, да изградите чиста мускулна маса и да изгорите телесните мазнини.

Чистата диета за бодибилдинг ще увеличи максимално производството на човешки хормон на растежа - но едно от най-важните неща, които можете да направите, е да поддържате ниските нива на захар и инсулин през нощта.

Вашето тяло отделя HGH, когато влезете във вашия REM цикъл на сън. Това е важно да запомните, тъй като инсулинът и HGH не могат да съществуват едновременно във вашето тяло в големи количества.

Ето защо типичната диета за бодибилдинг ще се състои от бавно усвояващи се протеини и здравословни мазнини късно през нощта.

Последното хранене за деня в идеалния случай трябва да съдържа нула въглехидрати и 100 процента висококачествени протеини и здравословни мазнини.

Това ще накапва нахрани тялото ви с всички основни хранителни вещества, от които се нуждае, за да се възстанови бързо и да изгради чиста мускулна маса, като същевременно позволява на тялото ви да отделя високи нива на HGH.

Типичната бодибилдинг диета късно през нощта ще се състои от следните опции:

Извара, казеинов протеинов прах, постно говеждо месо, бадеми, цели яйца, яйчен белтък

Това са източници на бавно освобождаващи се протеини и здравословни мазнини.

Хранителни срокове: тестостерон

Тестостеронът е един от най-важните анаболни хормони в човешкото тяло и ще ви помогне да изградите чиста мускулна маса и да изгорите телесните мазнини.

Всеки човек, който тренира, иска да увеличи нивата на тестостерон, но това е полезно и за жени културисти.

Важно е да се отбележи, че тялото ви се нуждае от голямо количество здравословни мазнини, за да увеличи нивата на тестостерон.

Друго жизненоважно нещо, от което тялото ви се нуждае, за да произвежда тестостерон, е холестеролът. Холестеролът всъщност е предшественик на производството на тестостерон, така че е жизненоважно да се консумират храни за културизъм с високо съдържание на холестерол.

Най-добрите основни храни за културизъм, които също са с високо съдържание на холестерол, са цели яйца, говеждо, пилешко и пуешко. Ето защо почти всеки културист (както мъже, така и жени), който не е веган, консумира редовно тези храни.

Пълните яйца са особено богати на холестерол и здравословни мазнини. Много културисти ще консумират над дузина цели яйца на ден, за да увеличат максимално потенциала за изграждане на мускули.

Колко всъщност ядат културистите?

Докато количеството храна варира значително между мъжете и жените културисти и отделните типове тяло, метаболизма и целите - ето няколко предположения за това какво ще консумират средните мъже и жени бодибилдъри по отношение на калориите по време на диетите им извън сезона и преди състезанието.

Извън сезона за жени: телесно тегло x 15

Предварително състезание за жени: телесно тегло x 13

Мъж извън сезона: Тегло x 18

Предварително състезание за мъже: телесно тегло x 16

Напр. - Мъжки културист с тегло 200 lb извън сезона ще консумира 200 x 18 калории, което се равнява на 3 600

Това са само груби оценки и се основават на средно над 20 мъже и жени културисти, които са били анкетирани по време на предварителното състезание и извънсезонната консумация на калории.

Интересувате ли се да видите как изглежда цял план за хранене в културизма? Това би било начинът, по който типичният културист ще се храни около 12 седмици преди състезание. Обърнете внимание, че всички тези храни са много „чисти“ и с гъста хранителна стойност, което максимизира задържането на мускулите, нивата на енергия и изгарянето на мазнините.

¾ чаша овесени ядки с 1 нарязан банан

4 цели яйца, 4 яйчни белтъка

1-унция сурови бадеми

6 унции постно тревно говеждо месо, ½ нарязано авокадо

8 унции пилешки гърди без кожа без кожа, ½ чаша кафяв ориз, ½ чаша задушени зеленчуци

Храна четвърта (след тренировка):

8 унции дива уловена треска, 8 унции картофи от червена кожа, едра салата от спанак

4 унции безмаслена земя Турция, 1 унция бразилски ядки

1 Scoop казеин протеинов шейк

Трой Адашун е автор на няколко книги за фитнес и културизъм, включително диета с плосък абс. Той е знаменитост в YouTube с един от своите фитнес канали, достигащ близо 10 милиона гледания. Troy е представен на много големи уебсайтове за фитнес по целия свят. Той е създател и на 8-седмичната тренировъчна програма Science Of Abs.