преди играта

Меси ядец

Часовете, прекарани в усъвършенстване на комплекти, издръжливост и умения на тренировъчния терен, стават безсмислени, ако се появите за начален старт, в който липсва енергия поради лош хранителен режим. „Трябва да обърнете толкова внимание на храненето си, колкото и на всеки друг аспект от играта си“, казва спортният диетолог Гавин Алинсън. "Не е трудно да правиш това, което правят елитните спортисти." Може да не се сравните благосклонно с Лионел Меси на терена, но съвпадението му с храна за хранене е далеч по-прост подвиг.

Седем дни преди играта

Правилното зареждане с въглехидрати за деня на мача е далеч по-сложен процес от изсипването на макарони с малко риба тон, хвърлена през нощта: перфектната оптимизация на тялото ви за 90 минути футбол е много преследване 24/7. Мат Ловел, който работи с международни футболисти от Англия, заедно със задълженията си като главен диетолог на отбора по ръгби в Англия, препоръчва да изчерпвате запасите си от въглехидрати в началото на седмицата и постепенно да увеличавате въглехидратите си с наближаването на деня на мача. Избягването на въглехидратите в началото на седмицата принуждава мускулите ви да увеличат абсорбиращите въглехидрати рецептори GLUT-4, докато тялото се опитва да увеличи максимално наличната ограничена кръвна захар. След това тази повишена чувствителност се възползва от натрупването на въглехидратите по-близо до събота. „Този ​​метод на„ суперкомпенсация “може да увеличи максималното ви количество съхраняван гликоген с до 50%,“ обяснява Ловел.

Два или три дни преди играта

Удряйте супите. „Това ще помогне за вашата хидратация“, казва Алинсън, който особено препоръчва tom yum: „Има много лют червен пипер, куркума и джинджифил, които помагат за разреждането на кръвта ви - а по-тънката кръв обикаля тялото ви по-бързо, доставяйки повече кислород до вашите клетки. " Нещо повече, проучване в списание Gut установи, че куркуминът, основен компонент на куркумата, значително ограничава увреждането на черния дроб и образуването на белези. Правейки тези пинтове след мача малко по-без вина.

Ден преди играта

Вечерята преди игра е най-важна от всички. Нервите на големите мачове могат да направят гадене перспективата да консумирате каквото и да било през деня, но при условие, че се храните добре предишната вечер и упражнявате много малко енергия преди играта, все още е възможно да се появите готови за изпълнение. „Искате повече въглехидрати от обикновено, но не и натоварване“, съветва Ловел.

Някои риби или пилета, заедно със сладки картофи или картофи от яке, заедно с малко зеленчуци, са добър залог. Да няма нищо тежко (пържола е навън). Отидете Попай и добавете спанак, който е пълен с витамини и каротеноидни антиоксиданти. Купете го от супермаркет и според проучване в Journal of Agricultural and Food Chemistry, излагането на флуоресцентна светлина значително ще повиши съдържанието на витамин С - жизненоважно за подпомагане на усвояването на желязо и по този начин транспорта на кислород до мускулите ви.

Остават шест часа

Почиването през нощта е също толкова важно, колкото и правилното хранене. Така че, ако имате ранен старт, предпочитайте kip пред kippers. "По-добре е да спите допълнително, вместо да се събуждате по-рано, само за да ядете", казва Алинсън.

Веднъж излезли от леглото, яжте възможно най-скоро. „Избягвайте пшеница и продукти на основата на пшеница, защото те могат да предизвикат подуване на корема“, съветва Ловел. Също така трябва да се насочвате далеч от храни с високо съдържание на фибри, тъй като те могат да седят в стомаха и да отнемат много време за смилане. Опитайте да разбъркате малко протеин в каша с козе мляко или комбинирайте омлет с някаква плодова салата за добър баланс на въглехидрати, протеини и мазнини.

Остават четири часа

На този етап може да сте на път към играта, така че е важно да имате нещо преносимо. Личен фаворит на Lovell's е киноа с пиле и малко печено зеленчуци. Пригответе го предната вечер и го поставете в контейнер. Последното нещо, което искате, е да останете в сервиз, мрачно разглеждайки пастичките. Картоф с яке с малко тон или сьомга е друг добър вариант. „Изпробвайте различни ястия и разберете кое е най-подходящо за вас“, съветва Алинсън. Просто се уверете, че сте се съсредоточили върху нишестените въглехидрати и сведете до минимум приема на мазнини.

Остават 90 минути

Последният ви хранителен хит трябва да бъде доставен 75-90 минути преди началото. „Тропическите плодове - манго, папая, ананаси, банани - са добри на този етап, тъй като имат малко количества фибри и не дават толкова много захар, колкото другите плодове“, казва Алинсън. Твърде много от сладките неща могат да доведат до летаргия поради колебания на кръвната захар, така че избягвайте спортните напитки, докато не станете непосредствено преди играта.

Ако нервите станат по-добри от вас, течното хранене може да е най-доброто. Ловел препоръчва смесване на 25 г овес с 500 мл обезмаслено козе мляко, една или две лъжички протеин на прах, половин банан, няколко ядки и чаена лъжичка мед. Не толкова вкусна като пинта от черните неща, със сигурност. Но несъмнено по-ефективен.

Думи от Ед Ванстоун от MH

За ексклузивни MH онлайн фитнес и мускулни статии директно във входящата ви поща всяка седмица абонирайте се за бюлетина на MH