Написано от: Аниша Бхатия | 05 януари 2018 г. 10:47 | Отслабване, Световен ден на здравето

яжте

Ако отслабването беше лесна работа, никой нямаше да е с наднормено тегло! Чували ли сте някога за история за отслабване, която гласи - „Ядях всички неща здравословно за един месец и след като постигна целта си, мога да ям всичко, което искам?“ Няма право? Проблемът с повечето модни диети е, че те не са устойчиви в дългосрочен план.

За да направите трайни промени в тялото си, фитнесът и здравословните хранителни навици трябва да станат неразделна част от живота ви. Имайки това предвид, Шрея Катял, диетолог, диетолог и основател на Diets & More, изброи някои неща, които трябва да ви помогнат да се храните по-здравословно.

1. Кажете сбогом на пакетираната храна

Отървете се от всички пакетирани и преработени храни, които са на ваше разположение, като бисквити, бисквити, чипс, намкейн и др. Повечето обработени храни, които получаваме, са натоварени с излишна сол, изкуствени подсладители и аромати, заедно с химикали и лоши мазнини. Често са лишени от полезни за вас хранителни вещества като разтворими фибри, антиоксиданти и „добри“ мазнини. В дългосрочен план преработената храна също може да доведе до много здравословни проблеми. Заменете ги със здравословни закуски като печени/ароматизирани махани, печени соеви ядки или хана, смесени семена и плодове и т.н.

2. Поставете цел

Поставете си месечна/седмична цел за себе си. Самонасочването е важно, защото това е вашата битка със себе си, освен ако нямате в ума си конкретна времева рамка за постигане на целта, тя завинаги ще бъде като мечта! Целта ще определи действията ви днес и ще ви помогне да планирате храненето си. Най-важната част от определянето на целите е, че тя трябва да бъде реалистична - Например, поставянето на цел да губите 20 кг всеки месец може да ви остави разочаровани. Поставянето на цел обаче да загубите до 2 килограма седмично или за десет дни ще ви позволи да постигнете постоянни етапи.

Предупреждение: Всяка седмица няма да бъде еднаква. Човек не може да губи 2 кг на всеки 7 дни или 10 дни. Бъдете готови за промени.

3. Награждаването е важно

Никой не може да живее само с варени зеленчуци завинаги. Ще има един ден, когато ще копнеете зле за нездравословна храна. Затова възнаграждаването с малко лакомства от време на време играе важна роля за поддържането на здравословна диета.
Много изследвания показват, че когато се лишавате, вие само саботирате процеса на отслабване. Ограниченията от нездравословна храна могат да доведат до глад, преяждане и преяждане.

Правило на палеца: Постоянно трябва да си давате някакви награди. Например, ако жадувате за сладкиши, дайте си почивка и си вземете парче шоколад. Ключът е да практикувате умереност и да внесете промяна в начина на живот бавно.

4. Поддържайте хранителен дневник

Започнете да поддържате дневник за храна от днес и вижте разликата сами. В момента, в който започнете да записвате всичко, ще се ограничите от преяждане. Когато записвате всичко, което ядете за един ден, тогава знаете кога прекалявате. Освен това проверявайте теглото си и го записвайте. Когато ще видите колебания в теглото, ще се запознаете с това, което води до напълняване и отслабване. Вие ще бъдете свой собствен треньор.

5. Променете своите техники за готвене

Кой каза, че здравословното хранене трябва да бъде скучно или скучно? Ако харесвате пица, яжте я. Вместо да поръчвате, го пригответе сами. Добавете колкото се може повече пресни зеленчуци и намалете сиренето. Променете техниките си за готвене, за да включите повече печени, скара и печени ястия вместо дълбоко пържени храни. По този начин, с малка модификация, можете да продължите да се наслаждавате на цялата храна, която харесвате.

Експертна точка: Когато сте навън в ресторант, избирайте разумно. Например, изберете paneer tikka вместо пържени картофи.

6. Храненето на точното количество в точното време е важно

Колкото и да не сте съгласни, времето и количествата играят много важна роля за управление на теглото ви. Направени са много проучвания, които показват факта, че хората, които ядат късно обяд (след 15:00 ч.), Губят по-малко тегло от тези, които ядат рано. Ограничаването на приема на храна след 19:00 също помага за увеличаване на загубата на мазнини от тялото ви.

Предупреждение: Не се препоръчва напълно да премахвате солта от ежедневната си диета. Препоръчително е да ходите без сол през нощта само два пъти или три пъти седмично. Имайте предвид, че яденето на тежка храна преди сън също не е добро, тъй като тялото ви няма да може да усвои това, което сте яли.

Малкото е добро!

Проучване, направено в университета Корнел, където 85 експерти по хранене са били помолени да си сервират сладоледи и са им били дадени различни опции за прибори и прибори за хранене, разкрива, че тези, на които са дадени по-големи купи, са си служили с 31% повече, без дори да са осъзнали, докато тези, които са използвали по-голямата лъжичка несъзнателно се обслужваха с 14,5% повече. Моралът на историята е прост - когато ядете от малка чиния, ядете по-малко. Затова изберете разумно посудата си!

7. Отслабването и алкохолът не вървят заедно

Знаете ли, че алкохолът съдържа 7 калории на грам? Това е почти двойно повече от 4-те калории на грам от протеини и въглехидрати и само 2 калории по-малко от 9-те, които получавате от мазнините. Освен това алкохолът не осигурява никакво чувство за ситост, така че вероятно ще се насладите на много допълнителни празни калории, включително тези, които идват от миксери като сода и сладки сиропи.

Чаша червено вино от 4 унции съдържа около 95 калории, а маргарита съдържа огромните 550 калории. Това е почти половината от калориите ви за деня. Така че, ако сте на програма за отслабване, сбогуването с алкохола е добра идея.

8. Научете значението на четенето на етикетите на храните

Основната цел на етикетите на храните, отпечатани на гърба на всеки хранителен продукт, е да се гарантира, че потребителят прави информиран избор. Но четем ли всъщност тези етикети? Отговорът е отрицателен. Разбирането на съдържанието на храната, която ядем, може да ни помогне да направим по-здравословен избор. Така че следващия път, когато излезете, за да купите нещо, не забравяйте да прочетете етикетите.

Пазете се от тези безшумни убийци. Ще бъдете изненадани от това колко често ежедневни опаковани хранителни продукти ги съдържат.

  • Декстроза
  • Царевичен сироп
  • Обърнете захар
  • Малцов сироп
  • Фруктоза

Също така, стойте далеч от продукти, които включват нездравословни мазнини като транс мазнини, наситени мазнини, частично хидрогенирано масло или холестерол. Разумно изберете продукт и изберете продукти, които съдържат добри мазнини като MUFA, PUFA и богати на Омега 3.

9. Вярвайте в модела на ядене на 5-6 ястия

Яденето на много малки ястия през целия ден може да ви помогне да спечелите битката на издутината. Снекингът често задържа глада и гарантира, че метаболизмът ви остава активен. Крайният резултат - Вие не преяждате!

Като алтернатива, когато следвате традиционния модел на три хранения и консумирате огромно количество калории само за едно хранене, тогава кръвната Ви захар може да започне да потъва след известно време, което води до глад. Резултат - Ще ядете повече.

10. Яжте закуска като крал

Според Американската диетична асоциация тези, които закусват, имат по-лесно време за фокусиране и обикновено са по-продуктивни през деня. Няколко проучвания също показват, че закусващите са склонни да тежат по-малко от капитаните на закуската. Стремете се да включите всички хранителни вещества във вашата закуска, тъй като това ще помогне за ограничаване на глада през целия ден.

Диетологът Шрея Катял има за цел модификация на начина на живот, за да мотивира всички към по-здравословна версия на „себе си.“ С диплом по диететика, хранене и здраве тя практикува от много години.