Добре, може би това твърдение не е общо BS.

яжте

Определено не е толкова нелепо, колкото кльощавия чай или мастните тайна.

Но загубата на тегло отива много по-дълбоко от старата мантра „яжте по-малко и се движете повече“.

Загубата на тегло може да бъде трудна и объркваща за много хора.

Съединените щати се стремят към рейтинг с наднормено тегло или затлъстяване 1: 2 до 2020 година.

Помислете за това за минута. Според всеки прогноз един от всеки двама души ще се счита за наднормено тегло или затлъстяване до 2020 г. Като държава очевидно сме малко объркани по отношение на загубата на тегло.

Искам да направя нещата супер прости и лесни за вас, като разбия как точно ще изглежда един успешен хранителен протокол за устойчиво отслабване.

Първият закон за загубата на мазнини.

Храненето е наука. Ето защо RD трябва да вземат безброй органична химия (почти изгубих ума си няколко пъти в този клас), уроци по биохимия и физика, за да разберем истински човешкото тяло, за да предписваме ефективни протоколи за отслабване. Основната наука ни казва, че имате нужда от определено количество енергия (под формата на калории), за да поддържате живота. Получаваме енергия от две места: храна и складирани телесни мазнини. На теория следва да е вярно следното:

* Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате.

* Ако ядете ПОВЕЧЕ калории, отколкото изгаряте, наддавате.

Това обаче не винаги е така. Това уравнение се позовава на телесното тегло, но не предоставя много информация за други фактори като процент на телесни мазнини. Процентът на телесните мазнини или така нареченият състав на тялото (чист мускул спрямо телесните мазнини) е много по-дълбок от просто калориите. Другите компоненти включват хормони, качеството на калориите и вида на калориите (протеини, въглехидрати, мазнини), упражнения, възраст, фактори на стрес, минала медицинска история и история на загуба на тегло и т.н.

Хората стават много разочаровани, когато работят много усилено във фитнеса няколко дни в седмицата, ядат сравнително здравословни храни, но не виждат резултатите на кантара. На хартия те трябва да отслабват. Но числата не се събират. Защо така?

Това е така, защото загубата на тегло става по-дълбока от „яжте по-малко и правете повече.

Вашето тяло не се интересува от корема.

Изградени сте за оцеляване на всяка цена.

Тялото ви е много примитивно свързано. Вашето тяло не се интересува от това как изглеждате в бикини от две части, или да имате шест опаковки корема. Нашият метаболизъм се е развил, за да ни поддържа живи по време, когато храната е била оскъдна, като забавя няколко ключови метаболитни процеса, за да поддържа живота в периоди на по-ниски калории. Това е това, което се нарича метаболитна адаптация. Това може да звучи като лошо нещо, „защо, по дяволите, тялото ми да забавя метаболизма си, когато се опитвам да губя мазнини“, може би си мислите. Не забравяйте, че тялото ви иска оцеляване на всяка цена. И така, когато започнем да говорим за „калории навън“, какво всъщност означава това? Има четири основни компонента:

1) Скорост на метаболизма в почивка (известна още като RMR или BMR) - Това е броят на калориите, необходими за поддържане на живота, ако цял ден лежите в леглото и просто дишате. Това са милионите химически реакции, които се случват ежедневно, за които нямате представа отвътре. Това число варира от човек на човек в зависимост от множество фактори. Онлайн BMR калкулаторите са изключително изключени поради невъзможността да се вземат предвид индивидуалистичните характеристики на крайния потребител.

2) Термичен ефект на храната (TEF) - Използвате калории, за да разградите, усвоите и усвоите храната, която ядете. Изгаряте повече калории, смилайки хранителни протеини (около 20 процента), в сравнение с въглехидрати (5-6 процента) и мазнини (около 3%). Това не означава да ядете безумно количество хранителни протеини. Той трябва да бъде балансиран с останалите макронутриенти за вашите цели.

3) Дейност или упражнение - Количеството изгорени калории по време на дейност като ходене, джогинг, вдигане на тежести, правене на клекове и др. Това отново е променливо в зависимост от множество фактори като интензивност, продължителност, опит на трениращите и т.н.

4) Термогенеза без упражнения (NEAT) - Калориите, които изгаряте, дъвчейки, размишлявайки, драскайки, треперейки и т.н.

Всичко това за компонентите съставлява частта за „изчерпване на калориите“ в уравнението за отслабване. Сега, ако това не изглежда достатъчно сложно, става още по-сложно. Както споменах по-горе, когато се опитвате да загубите телесни мазнини, системата ви за реакция на оцеляване се изключва. Не харесва това, което правите, така че започва да отвръща на удара. Не забравяйте, че тялото ви смята, че ви прави услуга тук. Все още е заседнал във времена на пещерни хора, където храната може да е оскъдна. Не осъзнава, че е 2018 г. и се опитвате да станете слаби и подстригани за плажния сезон. Как се отвръща? Това е процес, който наричаме метаболитни адаптации. Някои често срещани метаболитни адаптации включват:

* Термичният ефект на храната намалява, в резултат на което изгаряте по-малко калории, когато консумирате храни.

* Скоростта на метаболизма в покой намалява, когато започнете да тежите по-малко.

* Изгарянето на калории чрез упражнения намалява, когато започнете да тежите по-малко.

* NEAT намалява, докато ядете по-малко, за да се опитате да отслабнете.

* Сигналите за глад започват да се увеличават, карайки ви да жадувате за повече храна и да се чувствате по-малко сити след хранене.

* Кортизолът (вашият хормон на стреса) се повишава от физиологичния стрес при загуба на тегло и може да причини остро (краткосрочно) задържане на вода и „подпухналост“.

Имайте предвид, че тези метаболитни адаптации са минимални, когато започнете процеса на загуба на мазнини. Те започват наистина да се увеличават, когато телесните мазнини се отделят и когато се приближавате към по-ниските нива на телесни мазнини. Ако искате да загубите 50 или повече килограма, тези адаптации няма да настъпят веднага. Но ако се опитвате да загубите последните няколко процента телесни мазнини, е по-вероятно да изпитате гореспоменатите метаболитни адаптации.

Ето защо йо-йо диетите (периоди на отслабване, последвани от бързо възстановяване на теглото) са толкова вредни за дългосрочния напредък. Всеки път, когато човек се опитва да отслабне, отслабването става все по-трудно поради гореспоменатите метаболитни адаптации, които се случват.

И така, ако това сте вие, цялата надежда е загубена? Не, прилагането на правилна обратна диета и бавната работа за увеличаване на калориите ви за поддържане може да доведе до дългосрочните (забележете, казах ДЪЛГО) резултати, които търсите. Не се нуждаете от детокс или сок за почистване и не сте счупени. Просто трябва да отделите известно време, като инвестирате във възстановяване на здравословен метаболизъм. Говоря повече за тази тема тук: Ръководството за обръщане на диети.

За тази статия предпочитам да обсъдим как да се съсредоточим върху здравословното и устойчиво отслабване и да предотвратим изобщо да се налага да се справяме с порочния кръг на йо-йо диета.

Съвети за дълготрайно отслабване:

1) Уверете се, че ядете достатъчно постно протеин - Протеинът не само поддържа чиста мускулна маса, но също така увеличава ситостта, което ви помага да се чувствате по-сити, когато ядете по-малко калории. Освен това всъщност изгаряте повече калории, когато ядете протеини поради термичния ефект на храната в сравнение с яденето на въглехидрати или мазнини.

И така, колко трябва да получите? Американският съвет по спортна медицина препоръчва 1,2-2,0g/kg телесно тегло за активни индивиди. Ако не харесвате математиката, погледнете така:

За активни мъже: 6-8 порция чист протеин с размер на дланта на ден.

За активни жени: 4-6 порции с размер на длан на ден.

2) Яжте голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, влакнести въглехидрати и здравословни мазнини - Устойчивата загуба на тегло идва от не елиминирането на цели групи храни. ВСИЧКИ храни могат да се впишат в балансиран подход с храненето.

Въглехидратите имат много важни роли като гориво за тренировки, повишаване на нивата на лептин (хормон за изгаряне на мазнини) и подпомагане поддържането на вашите полови хормони (тестостерон и естроген). Здравословните мазнини са жизненоважно хранително вещество за енергийните нива и помагат за вкуса на храната. Никога не елиминирайте цяла група храни. Животът е по-добър с въглехидрати и мазнини;).

Ако искате да научите повече за избора на тези храни и как всъщност да балансирате всичко това, не забравяйте да вземете моето БЕЗПЛАТНА електронна книга за загуба на мазнини, хакове тук!

3. Очаквайте плата за отслабване и знайте как да се приспособите - Не забравяйте, че сте създадени за оцеляване. Така че, когато тялото ви върши работа и в крайна сметка забавя напредъка ви при загуба на мазнини, не се сърдете. Очаквайте това да се случи. С напредването на загубата на тегло ще трябва да намалите приема (или да увеличите разходите си), за да видите напредъка. Открих най-добрия успех с извършването на МАЛКИ корекции в даден протокол за хранене на клиентите и след това наблюдение за напредъка. Не правете твърде много промени твърде бързо. Продължавайте бавно и измервайте напредъка си.

Преди да направите каквито и да е корекции в хранителния си план, трябва да се запитате дали отговаряте напълно? Бъдете брутално честни със себе си. Понякога това не е проблем с храненето, а проблем със спазването, който ви пречи да видите резултати. Направете първо самооценка и отново бъдете брутално честни със себе си. Все пак е за ваше добро!

4. Разберете това е наука и може да бъде сложна - Вие сте сумата от МИЛИАРДИ и МИЛИАРДИ химически реакции всеки ден. Толкова много неща влияят върху това как отслабваме. Не се разочаровайте, ако сте започнали да правите някои промени в вашата програма за хранене и фитнес, но не виждате незабавни резултати.

Осъзнайте, че понякога отслабването може да бъде бавно и постепенно, особено в началото. Средната загуба на тегло е 0,5-1lb на седмица. Сега определено мога да кажа, че в по-голямата си част клиентите ми виждат по-ускорени резултати от това, но това е с персонализиран план, обучение, отчетност и отдаденост от тяхна страна. Така че, ако се опитвате да направите нещо сами, задайте си реалистични очаквания. Ако искате да ускорите нещата и да ускорите резултатите си, разгледайте Програма за частен коучинг тук.

5. Преподавайте периодично - Искате ли да знаете най-голямата грешка, която виждам да правят повечето хора с програмите си за отслабване? Те не правят стратегически препоръчани дни! Не „измамни дни“. Дните с измама са извинение за хората да се напиват по цял ден. Реферираните дни са стратегически по-високи въглехидрати (аз понижавам протеините и мазнините, за да балансирам), които всъщност помагат за насърчаване на загубата на тегло, като временно повишават нивата на лептин (изгаряне на мазнини). Както и да служи като психическа почивка от загуба на мазнини за един ден. Изследването наистина подкрепя препоръчаните дни, така че ако не ги правите, не увеличавате потенциала си за загуба на мазнини.

Нуждаете се от помощ за забиване на вашето хранене?

Тази статия ви предоставя много ценна информация, когато става въпрос за ефективни протоколи за хранене на загуба на мазнини. За повечето хора проблемът не е в знанието, а в приложението. Повечето хора знаят как изглежда здравословното хранене и порциите, но въпреки това се нуждаят от помощ, прилагайки тези знания и освобождавайки се от старите навици. Ако това сте вие, искам да щракнете върху връзката по-долу и кандидатствайте за частната програма за коучинг.

Ако имате въпроси, не се колебайте да ги публикувате по-долу!