Хората, които са яли най-много пълнозърнести храни, са били с най-нисък риск от развитие на диабет, според скорошен преглед на данните от здравните изследвания на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти (British Medical J, 8 юли 2020 г .; 370: m2206 ). Тези огромни добре известни проучвания включват почти 200 000 здрави мъже и жени (без сърдечни заболявания, диабет и рак) за общо 4 618 796 човеко-години проследяване. Прегледът анализира общата консумация на пълнозърнести храни и на специфично често ядени пълнозърнести храни като овесени ядки, студени зърнени закуски, тъмен хляб, кафяв ориз, добавени трици или пшенични зародиши и установява, че всички те са свързани значително с по-нисък риск на диабет тип 2. Липсата на наднормено тегло намалява още повече риска от диабет.

пълнозърнести храни

Други проучвания показват, че яденето на пълнозърнести храни помага за предотвратяване или контрол:
• наднормено тегло (J Nutr, 2012; 142: 710-6)
• диабет (PLoS Med, 2007; 4: e261)
• сърдечно заболяване (Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2008; 18: 283-90)
• някои видове рак (J Am Coll Nutr, юни 2000 г .; 19 (3): 300S-307S)
• високо кръвно налягане (Am J Clin Nutr, 2010; 92: 733-40)

Разбиране на въглехидратите
Няма смисъл да се подлагаме на диета, която ограничава всички въглехидрати, защото има добри въглехидрати, които укрепват здравето, а има и вредни въглехидрати, които причиняват високо покачване на нивата на кръвната захар, които са свързани с повишен риск от затлъстяване, диабет и инфаркти.

Въглехидратите са вериги от захарни молекули. Те се намират във всички растения и във всички храни, направени от растения. Въглехидратите могат да бъдат една захар или две, три или повече захари, свързани заедно. Хиляди захари, свързани помежду си, се наричат ​​нишесте, а милиони захари, свързани толкова плътно, че трудно се разграждат, се наричат ​​фибри или устойчиво нишесте. Само отделни захари могат да преминат от червата в кръвта. Когато ядете, храната, съдържаща нишесте, навлиза в червата ви, където ензимите последователно избиват всеки краен захар и всеки краен захар се абсорбира незабавно. Всички прости захари и нишестета, които се разграждат бързо, отиват в кръвта, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Фибрите и други устойчиви нишестета съдържат дълги вериги захари, които не могат да освободят крайните си захари, така че те не се абсорбират в тънките черва и преминават в дебелото черво. Бактериите в дебелото черво ферментират част от тези въглехидрати и ги превръщат в късоверижни мастни киселини (SCFA), които се абсорбират в кръвта, където понижават високата кръвна захар, инсулин, холестерол, кръвно налягане и възпаление (Am J Clin Nutr, 2000; 72 (6): 1461-68). Въглехидратите, които не са ферментирали или изядени от добрите бактерии в дебелото черво, преминават неразградени, добавяйки насипно състояние към изпражненията ви и помагайки за предотвратяване на запек.

Ползи от яденето на добри въглехидрати
Ако сте диабетик, преддиабет или се опитвате да отслабнете, не е нужно да избягвате всички въглехидрати. Трябва да ядете много въглехидрати, които бавно освобождават захарите си и не се усвояват, преди да достигнат до дебелото черво. Искате да ограничите въглехидратите, които бързо освобождават захарите си и се абсорбират в горните черва. Колкото по-лесно е да разградите въглехидратите до единични захари, толкова по-високо се повишава нивото на кръвната Ви захар и толкова повече инсулин произвеждате.

Само 12 седмици на диета, която включва пълнозърнести зърнени култури, понижава кръвната захар, инсулина и триглицеридите при диабетици (Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2014 август; 24 (8): 837-44). Когато кръвната захар се повиши твърде високо, панкреасът отделя големи количества инсулин. Тъй като инсулинът превръща допълнителната захар в триглицериди, високите триглицериди са мярка за вредното въздействие на високите нива на кръвната захар. Храненето на рафинираните въглехидрати преди диабетика причинява:
• нивата на кръвната захар да се повишат, за да увеличат увреждането на клетките,
• нивата на инсулин в кръвта да се повишат, което увеличава риска от инфаркти и
• повишаване на триглицеридите, което прави хората дебели и влошава диабета.
Когато предидиабетиците ядат пълнозърнести зърнени храни, кръвната им захар, инсулин и триглицериди намаляват. За повече информация относно преддиабет, който се нарича още метаболитен синдром, вижте Метаболитен синдром, който предсказва сърдечни пристъпи и диабет

Моите препоръки
Най-полезните въглехидрати са тези, които са останали там, където ги поставя природата: в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки и други семена. Вредните въглехидрати обикновено се намират в преработени храни, приготвени с рафинирани въглехидрати (брашно, бял ориз, смляна царевица, картофено нишесте и др.), Както и във всички извлечени захари, включително плодови сокове. Ако се опитвате да отслабнете или сте диабетик или преддиабет, препоръчвам ви да ограничите всички храни, които причиняват високо покачване на кръвната захар:
• храни, приготвени от брашно (като хлебни изделия, тестени изделия, чипс, крекери)
• всички напитки със захар в тях (включително плодови сокове)
• всички храни, които съдържат добавени захари
Дори и да не се опитвате да отслабнете, препоръчвам да ограничите тези храни, за да не спечелите десетте или повече килограма, които повечето хора добавят с всяко изминало десетилетие.