Как да управлявате теглото си, без да сте гладни.

Опитвали ли сте да отслабнете, като намалите количеството храна, което ядете? Все още ли се чувствате гладни и недоволни след хранене? Или сте избягвали опитите да отслабнете, защото се страхувате да чувствате глад през цялото време? Ако е така, не сте сами. Много хора хвърлят кърпата за отслабване, защото се чувстват лишени и гладни, когато ядат по-малко. Но има и друг начин. Стремете се към бавна, стабилна загуба на тегло чрез намаляване на приема на калории, като същевременно поддържате достатъчен прием на хранителни вещества и увеличавате физическата активност. Можете да намалите калориите, без да ядете по-малко питателна храна. Ключът е да ядете храни, които ще ви заситят, без да приемате голямо количество калории.

Ако намалим калории, няма ли да съм гладен?

Изследванията показват, че хората се насищат от количеството храна, която ядат, а не от броя на приетите калории. Можете да намалите калориите в любимите си храни, като намалите количеството мазнини или увеличите количеството на богатите на фибри съставки, като напр. зеленчуци или плодове.

Да вземем за пример макарони и сирене. Оригиналната рецепта използва пълномаслено мляко, масло и пълномаслено сирене. Тази рецепта съдържа около 540 калории в една порция (1 чаша).

претегляйте

Ето как да преработите тази рецепта с по-малко калории и по-малко мазнини:

  • Използвайте 2 чаши обезмаслено мляко вместо 2 чаши пълномаслено мляко.
  • Използвайте 8 унции леко крема сирене вместо 21⁄4 чаши пълномаслено сирене чедър.
  • Използвайте 1 супена лъжица масло вместо 2 или използвайте 2 супени лъжици мек маргарин без транс-мазнини.
  • Добавете около 2 чаши пресен спанак и 1 чаша нарязани на кубчета домати (или всяко друго зеленчук, което харесвате).

Вашият преработен Mac и сирене вече има 315 калории в една порция (1 чаша). Можете да ядете същото количество мак и сирене с 225 калории по-малко.

Какви храни ще ме напълнят?

За да можете да намалите калориите, без да ядете по-малко и да се чувствате гладни, трябва да замените някои по-калорични храни с храни с по-ниско съдържание на калории и мазнини и ще ви заситят. Като цяло това означава храни с много вода и фибри в тях. Графиката по-долу ще ви помогне да направите интелигентен избор на храна, който е част от плана за здравословно хранене.


Планът за здравословно хранене е този, който -

  • Подчертава плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и обезмасленото мляко или млечните продукти с ниско съдържание на мазнини.
  • Включва постно месо, птици, риба, боб, яйца и ядки.
  • Има ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, сол (натрий) и добавени захари.
  • Остава в рамките на вашите нужди от калории.

Броят на калориите в определено количество или тегло на храната се нарича „калорийна плътност“ или „енергийна плътност“. Храните с ниско съдържание на калории са тези, които не съдържат много калории във всяка хапка.

Храните, които имат много вода или фибри и малко мазнини, обикновено са с ниска калорийна плътност. Те ще ви помогнат да се чувствате сити без излишно количество калории.