harvard

Науката ни показва отново и отново, че колкото повече месо ядем, толкова по-голям е рискът от диабет, сърдечни заболявания и инсулти. И обратно, колкото повече плодове и зеленчуци ядем, толкова по-малък е рискът от тези заболявания и по-нисък индекс на телесна маса.

Защо яденето на месо е лошо? Висококачествените изследвания показват, че червеното месо (като говеждо, агнешко, свинско) и преработените меса (бекон, колбаси, месни деликатеси) се метаболизират до токсини, които причиняват увреждане на нашите кръвоносни съдове и други органи. Този токсичен процес е свързан със сърдечни заболявания и диабет. (Искате ли да научите повече? Прочетете за това как тези животински протеини вредят на тялото тук и тук).

Трябва ли всички да станем вегетарианци или вегани?

Не е задължително. Човек може да бъде на 100% перфектно вегетарианец или веган и пак да има нездравословна диета. Много храни, които не се приготвят с животни, все още са нездравословни. Помислете за бонбони, сода и тестени изделия, както и за печени изделия, направени с рафинирано брашно. Подсладените със захар напитки и рафинираните зърна също са токсични за организма и са свързани със значителни рискове за здравето.

По-добър подход е растителната диета. Това означава да консумирате предимно плодове и зеленчуци, включително боб и бобови растения, ядки и семена, както и пълнозърнести храни. Растителната диета е добре свързана с по-нисък риск от диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт и смърт от каквато и да е причина.

Около 90% от населението на Съединените щати е всеядно и по-голямата част от хората няма да се откажат от месото. Добрата новина е, че не е нужно. Изследване от 2017 г., публикувано в JAMA, показва, че консумирането на само 3% по-малко животински протеини и замяната му с растителен протеин е свързано с до 19% по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина.

Не само това, но и растителната диета може да ни защити, когато понякога ядем месо. Плодовете и зеленчуците съдържат специални растителни хранителни вещества, които неутрализират токсините. Това са антиоксиданти и те наистина са полезни за нас. Но те не могат да бъдат изолирани и опаковани в капсула или хапче - добавките не действат. Балансираната диета, която включва голямо разнообразие от цветни плодове и зеленчуци е това, което работи. Просто яжте повече растения от всичко друго и минимизирайте месото и ще направите огромна услуга на тялото си.

Откъде ще си набавя протеина?

Протеинът не трябва да означава месо. Всъщност много растителни храни са отлични източници на протеини. И не, не е задължително да е тофу. Помислете за боб, леща, грах и едамаме! Ядки и масло от ядки, семена и масло от семена! Пълнозърнестите храни също съдържат доста голямо количество протеин.

Имате проблеми с предвиждането на ястия без месо? Можете да се насладите на едни и същи класически ястия, просто заместващи растителните протеини. Например:

Ако обичате такос, заменете пълнежа от месо с подправена леща. (Изпробвайте моята рецепта за пълнене с лесна подправка с леща по-долу.)

Ако обичате овчарски пай, използвайте ситно нарязани на кубчета гъби вместо смляно месо.

Ако обичате фахитас, изключете пържолата или пилето за гъби портабела.

Класики като супа от минестроне, чили, спагети и лазаня лесно се превръщат в по-здравословни ястия без животни. Използвайте пълнозърнести макаронени изделия там, където се изискват тестени изделия, и добавете допълнително зеленчуци. Дори ако приготвите някое от тези ястия с животински протеин, добавете допълнително зеленчуци и ще спечелите.

Преминаването към растителна диета не трябва да означава да ядете изключително растения. Самото стремеж да ядем по-здравословна растителна храна, фокусирайки се върху цялостното хранене, значително намалява рисковете за здравето. Дори малко подобрение може да доведе до големи резултати.