От всички въпроси, свързани със здравето и уелнес, един от най-често задаваните трябва да бъде: "Какво ям и кога?"

яжте

Както при много теми в уелнес света, противоречивите съвети са в изобилие.

Може да сте чували една или повече от тези препоръки около кога да ядете:

„Закуската е най-доброто хранене за деня и помага за засилване на метаболизма ви!“
„Зареждането с калории вечер е най-добрият метод!“
"Никога не яжте след 18:00! Вашето тяло ще го съхранява директно като мазнина!"

Списъкът може да продължи. Достатъчно е да влудиш средния Джо или Джейн.

Защо съветите са толкова противоречиви? Както при много теми в областта на храненето, изследванията могат да бъдат смесени или се появяват нови изследвания, които объркват това, което сме мислили, че знаем. Колкото и разочароващо да е за някои, това е част от нормалния научен процес. Хранителната наука може да бъде сложна, освен това всяко тяло е различно. Човешкото тяло е биологична система и доколкото знаем като цяло какво се случва на клетъчно ниво, е трудно да се отчете индивидуалната уникалност и контрол върху всички фактори при разработването на научни изследвания.

За хората, които се борят с връзката си с храната, те са склонни да се увличат в препоръките и практиките за храна в търсенето на отговори. Търсейки съвет от онлайн статии или експерти, е лесно да се подведете към вярващи доказателства, основани на едно проучване, статия, обобщаваща по-дълго, по-сложно проучване или митове, които отказват да умрат. Време е да изчистим този един често погрешно тълкуван диетичен въпрос веднъж завинаги.

Какво е времето за хранене или разпределението на калориите?

Времето за хранителни вещества е методът за ядене на определени ястия и/или макроелементи (въглехидрати, мазнини и протеини) в точно определено време на деня, понякога в определени количества, за да се постигнат максимални резултати, здраве и/или ефективност.

И така, какъв е най-добрият подход?

Въпреки че може да е трудно да се преглътне, истината е, че няма един окончателен „най-добър“ начин за разпределяне на калориите през целия ден. Всеки индивид е уникален и това, което работи за един човек, може да не работи за някой друг. Най-добрият подход е този, който работи най-добре за вас в дългосрочен план и подкрепя вашите крайни цели.

Въпреки че съветите, които обещават най-добри резултати за всички типове хора, може да звучат убедително, всеки, който предлага продукт, подход или философия като единственият краен начин за постигане на загуба на тегло или поддръжка за всички седем милиарда души на планетата, трябва да бъде посрещнат скептично око. Не забравяйте, че нищо, което си заслужава, не се получава лесно и понякога са необходими малко опити и грешки, за да разберете най-добрия метод за вашето уникално тяло и начин на живот.

За да ви помогнем да разберете кой подход може най-добре да пасва на вашия начин на живот, е време да се потопите малко по-дълбоко в някои различни подходи за определяне на времето за хранене и разпределение на калориите.

Закуска: "Най-добрата храна за деня"?

Има много изследвания там (вижте тук, тук и тук) и защитници, които популяризират закуската като „най-доброто хранене за деня“, наричайки я от съществено значение за поддържане на здравословно тегло. Въпреки това, наблюдателното изследване трябва да се подхожда с известна доза сол, тъй като има много фактори, които могат да повлияят на резултатите от изследването и по-често корелацията не е равна на причинно-следствената връзка.

Тъй като закуската се застъпва за най-здравословното хранене за деня от десетилетия, не изглежда ли вероятно хората с по-здравословни навици като цяло да са по-склонни да консумират закуска?

Не вземайте само моята дума за това - всъщност се появяват все повече изследвания, които показват точно това, което е споменато по-горе, което е, че закуската може да не е решението за всички краища, което някога сме мислили.

Друг важен елемент, който трябва да се има предвид, е, че проучването може да покаже, че яденето на определено количество в определен час от деня може да бъде от полза, но може да има и други фактори, влияещи върху крайните резултати.

Например, едно проучване с 193 участници със затлъстяване показа, че храненето с високо съдържание на протеини и въглехидрати по време на закуска може да помогне за намаляване на апетита и увеличаване на ситостта през целия ден в сравнение със закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Групата, която е закусила с високо съдържание на въглехидрати и протеини, всъщност е продължила да губи средно около седем килограма по време на периода на проследяване на проучването, докато групата с ниско съдържание на въглехидрати е закупила средно около 11 килограма през същия период . И двете групи са имали сходна загуба на тегло през първата фаза на проучването.

По време на проучването всяка група е консумирала едно и също количество от общите калории през целия ден. Групата с висока въглехидратна и протеинова закуска имаше по-голяма закуска с 600 калории, която включваше десерт, докато нисковъглехидратната закуска имаше 300-калорична закуска. След това вечерите за всяка група бяха обърнати (300 срещу 600) всеки ден.

Още ли си с мен? Вземането тук е, че и двете групи са консумирали едни и същи калории: едната група е имала по-голяма закуска с по-високи въглехидрати и протеини. И двете групи загубиха сходно тегло средно във фазата на лечение, но групата с ниско съдържание на въглехидрати закуска в крайна сметка възстановява теглото си през периода на проследяване, докато групата с висока въглехидрати и протеини губи повече тегло.

Задръж! Какво означава всичко това?

Много хора биха погледнали резултатите и казали, че яденето на повече калории на закуска спомага за насърчаване на загуба на тегло в дългосрочен план, но все още има няколко различни неща, които трябва да се вземат предвид тук.

Ограничителната диета има тенденция да влияе на хормоните, които регулират глада, причинявайки повишаване на сигналите за глад, което ви кара да се чувствате като че ли сте гладни през цялото време и следователно улеснява преяждането и възстановяването на теглото.

Групата, която е имала по-калорични, по-високо протеинови и въглехидратни закуски с десерт, продължава да има намален апетит по време на проучването и техните хормони, които влияят на глада и ситостта, са по-малко повлияни. Възможно е тази група да се чувства по-малко ограничена поради контролираната си част от десерта всеки ден, което ги прави по-склонни да се придържат към устойчивите промени в диетата.

Не забравяйте, че и двете групи са загубили сходно тегло по време на периода на лечение, докато консумират едни и същи калории на ден, въпреки че имат различно разпределение на калориите през целия ден. Едва след фазата на лечение, когато им беше казано да продължат самостоятелно промените в диетата, групите наистина се различават.

На този етап може би си мислите: „И така, има изследвания, показващи ползите от по-високото разпределение на калориите на закуска, а след това има и обратното изследване, показващи ползите от по-голямото разпределение вечер. Какво да правя?“

Кой е прав? Адвокатите на закуската или на вечерята? Е, зависи.

Някои изследвания установиха, че закуската е най-доброто време за големи ястия; други не са открили разлики в загубата на тегло между големите закуски и големите вечери; тогава други изследвания са открили значителни ползи от яденето повече през нощта.

Какво можем да определим от тази противоречива смесица от констатации?

Наистина е просто: всички сме уникални. Няма универсално правило за всички. Има много елементи, които влияят върху общия метаболизъм, така че е важно да намерите план, който да работи най-добре за вашето тяло и начина ви на живот. С малко проби и грешки можете да намерите рутинно хранене, което ви помага да постигнете целите си, които също можете да поддържате цял живот.

Ако ранното сутрешно издигане и овес с горски плодове и ядково масло ви преведе през деня, чувствайки се страхотно, страхотно. Ако предпочитате да не ядете до обяд, без да имате нужда да преяждате по-късно през деня, опитайте!

Какъвто и начин на хранене да изберете да приемате, трябва да включва консумирането на всички хранителни вещества, необходими на тялото ви, за да поддържа живота и да поддържа енергия (въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, вода и т.н.), по начин, който има смисъл за вашето цели и начин на живот.

Точно както когато тренирате, най-важното е да правите висококачествени избори, последователно, според възможностите си, винаги когато това работи за вас.